結論から言うと——筋肉を残しながら減量したいなら、1週間に体重の0.5〜1%のペースが目安です（Helms ら 2014）。アスリートの研究では、週0.7%のペースでゆっくり減らした群は除脂肪量が2.1%増え、速く減らした群は増えませんでした（Garthe ら 2011）。また、1日約500kcalの不足で、筋トレによる筋肉の増加が止まることが示されています（Murphy と Koehler 2022）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 速く減らすほど効率がよい | 速いペースでは除脂肪量が増えず、ゆっくりのペースでは増えた（Garthe ら 2011） |
| 食事を大きく減らしても筋トレをすれば筋肉は守れる | 1日約500kcalの不足で、筋トレによる筋肉の増加が止まった（Murphy と Koehler 2022） |
| 減量中は筋力も必ず落ちる | エネルギー不足でも筋力の伸びは不足なしの場合と変わらなかった（Murphy と Koehler 2022） |
減量のペースをたとえ話でつかむ
減量のペースは「坂道を下る車のスピード」に似ています。急いで下るとブレーキが追いつかず、積み荷（筋肉）を落としやすくなります。ゆっくり下れば時間はかかりますが、積み荷を守りながら目的地（体脂肪を減らした体）に着けます（Garthe ら 2011）。
1週間の減量ペースの目安
| 体重 | 週0.5% | 週1% |
|---|---|---|
| 50kg | 0.25kg | 0.5kg |
| 60kg | 0.3kg | 0.6kg |
| 70kg | 0.35kg | 0.7kg |
| 80kg | 0.4kg | 0.8kg |
体重の0.5〜1%という目安は Helms ら（2014）の推奨で、表の数値はそれを体重ごとに計算したものです。体重は水分などで日々変わるので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
ゆっくりと速い減量をくらべた研究
| 比較 | ゆっくり群 | 速い群 |
|---|---|---|
| 目標のペース | 週0.7% | 週1.4% |
| 食事の減らし方 | 19%減 | 30%減 |
| かかった期間 | 平均8.5週 | 平均5.3週 |
| 体重の変化 | −5.6% | −5.5% |
| 除脂肪量の変化 | ＋2.1% | −0.2%（変化なし） |
数値はいずれも Garthe ら（2011）より。24人のアスリートが週4回の筋トレを続けながら減量しました。同じくらい体重を減らしても、ゆっくり減らしたほうが筋肉を増やせた、という結果です。なお、速い群の実際のペースは週1.0%でした（Garthe ら 2011）。
エネルギー不足の大きさと筋肉
Murphy と Koehler（2022）のメタ分析では、エネルギー不足の状態で筋トレをすると、不足のない状態とくらべて筋肉の増え方が小さくなりました（効果量−0.57）。一方、筋力の伸びには差がありませんでした。さらに、1日約500kcalの不足で筋肉の増加が止まる関係がみられ、筋肉を保ちたい人は1日500kcalを超える不足を避けるべきとしています。
減量ペースの決め方
- 今の体重から、週0.5〜1%の目標を計算する（Helms ら 2014）
- 1日の不足が500kcalを大きく超えないように食事を調整する（Murphy と Koehler 2022）
- 筋トレは減量中も続ける（Garthe ら 2011 では週4回）
- たんぱく質を十分にとる（除脂肪量1kgあたり1日2.3〜3.1g：Helms ら 2014）
- 1週間の平均体重を見て、速すぎれば食事を少し戻す
1日に使うエネルギーの土台は基礎代謝率（BMR）の記事で、体脂肪や筋肉量の測り方は身体組成の測定方法の記事で解説しています。
減量ペースのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 短期間で一気に落とそうとする | 筋肉が増えにくくなる（Garthe ら 2011） | 週0.5〜1%におさえる（Helms ら 2014） |
| 食事を半分にする | 1日の不足が大きくなりすぎる | 不足は1日500kcal以内を目安にする（Murphy と Koehler 2022） |
| 毎朝の体重の上下に一喜一憂する | 水分の変化で判断を誤る | 1週間の平均で見る |
食事を減らしすぎて体の働きが落ちる状態については利用可能エネルギー不足（LEA）の記事も参考にしてください。
減量ペースの試験に出るポイント
- 筋肉を残す減量ペースの目安は週に体重の0.5〜1%（Helms ら 2014）
- 週0.7%のゆっくり群は除脂肪量が2.1%増え、速い群は変化なし（Garthe ら 2011）
- エネルギー不足では筋肉の増加は小さくなるが、筋力の伸びは変わらない（Murphy と Koehler 2022）
- 1日500kcalを超える不足は避ける（Murphy と Koehler 2022）
減量ペースのよくある質問
- Q体脂肪が多い人も同じペースですか？
- A
この記事の研究は、アスリートやボディビルダーなど比較的体脂肪の少ない人を対象にしています（Garthe ら 2011、Helms ら 2014）。体脂肪が多い人に同じ目安がそのまま当てはまるかは、この研究だけではわかりません。
- Q停滞したらどうすればよいですか？
- A
1週間の平均体重がしばらく変わらないときは、食事量や活動量を少しだけ見直します。急に大きく食事を減らすと、1日500kcalを超える不足になりやすいので注意してください（Murphy と Koehler 2022）。
- Q筋トレをしていれば筋力は落ちませんか？
- A
メタ分析では、エネルギー不足でも筋力の伸びは不足なしの場合と同じくらいでした（Murphy と Koehler 2022）。ただし筋肉の増え方は小さくなるので、ペースは守りましょう。
減量ペースの理解度チェック
- Q問題1：筋肉を残す減量ペースの目安はどれか。
A. 週に体重の0.1%
B. 週に体重の0.5〜1%
C. 週に体重の3%
D. 週に体重の5% - A
正解：B。週0.5〜1%です（Helms ら 2014）。
- Q問題2：Garthe ら（2011）で、除脂肪量が増えたのはどちらか。
A. ゆっくり群
B. 速い群
C. 両方
D. どちらも減った - A
正解：A。ゆっくり群で2.1%増えました。
- Q問題3：Murphy と Koehler（2022）で、筋肉の増加が止まるとされたエネルギー不足の大きさはどれか。
A. 1日約100kcal
B. 1日約500kcal
C. 1日約1500kcal
D. 関係はなかった - A
正解：B。1日約500kcalです。
減量ペースの覚え方
減量は坂道をゆっくり下る
週に体重の0.5〜1%
不足は1日500kcalまで
ゆっくり（週0.7%）→ 筋肉＋2.1%
速い（週1.4%目標）→ 筋肉±0減量ペースのまとめ
- 筋肉を残すなら、週に体重の0.5〜1%のペースで減らす
- 1日の不足が500kcalを超えると、筋肉が増えにくくなる
- 減量中も筋トレとたんぱく質を続け、1週間の平均体重で調整する
減量ペースの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Weight | 古英語 wiht（重さ） | 体重 |
| Rate | ラテン語 rata（決められた割合） | 割合・ペース |
| Deficit | ラテン語 deficere（足りない） | 不足 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| エネルギー不足 | えねるぎーぶそく | 食べるエネルギーが使うエネルギーより少ない状態 |
| 除脂肪量 | じょしぼうりょう | 体重から脂肪を除いた重さ。筋肉・骨・水分など |
| 体脂肪量 | たいしぼうりょう | 体についている脂肪の重さ |
| DEXA | でくさ | X線を使って骨・脂肪・除脂肪量を測る方法 |
| 停滞期 | ていたいき | 減量中に体重が減りにくくなる時期 |
参考文献
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11: 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. (2011) Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2): 97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Murphy C, Koehler K. (2022) Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32(1): 125–137. doi:10.1111/sms.14075
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