結論から言うと——マグネシウムは、300以上の体の反応にかかわり、筋肉と神経の働きやエネルギーづくりを支えるミネラルです（Volpe 2015）。激しい運動では汗や尿で失われる分が増え、必要量が10〜20%増える可能性があります（Nielsen と Lukaski 2006）。ただし、もともと足りている人がサプリでとっても、運動能力が上がるとは示されていません（Nielsen と Lukaski 2006）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| マグネシウムのサプリで誰でも筋力が上がる | 足りている人では運動能力の向上は示されていない。効果が期待できるのは不足している人（Nielsen と Lukaski 2006） |
| 足がつるならマグネシウムを飲めば治る | 高齢者のこむら返りの予防には、意味のある効果はないと考えられる。運動中のけいれんを調べた試験はない（Garrison ら 2020） |
| サプリは多めに飲んでも安全 | 下痢などおなかの不調が11〜37%の人に起きていた（Garrison ら 2020） |
マグネシウムをたとえ話でつかむ
マグネシウムは「工場の現場監督」のような存在です。自分が製品（エネルギーや筋肉の動き）になるわけではありませんが、300以上の作業（反応）を進めるのを手伝っています（Volpe 2015）。監督が足りないと現場が回りにくくなりますが、十分にいる現場に監督を増やしても、生産量は上がりません（Nielsen と Lukaski 2006）。
マグネシウムの働き
| 働き | 内容 |
|---|---|
| エネルギーづくり | エネルギーをつくり、ためる反応にかかわる（Volpe 2015） |
| 筋肉と神経 | 筋肉と神経がふつうに働くのを助ける（Volpe 2015） |
| 心臓・血圧 | 心臓のリズムや血管の張り、血圧を保つ（Volpe 2015） |
| 骨 | 骨を丈夫に保ち、カルシウムの吸収を助ける（Volpe 2015） |
| 血糖 | 血糖値を保つのにかかわる（Volpe 2015） |
同じく骨や筋肉の働きにかかわるミネラルについてはカルシウムの記事で解説しています。
運動する人の必要量と不足の目安
| 目安 | 数値 | 出典 |
|---|---|---|
| アメリカの推奨量（19歳以上） | 男性400〜420mg／日、女性310〜320mg／日 | Zhang ら 2017 |
| 激しい運動で増える必要量 | 10〜20%増える可能性 | Nielsen と Lukaski 2006 |
| 不足になりやすい摂取量（運動選手） | 男性260mg／日未満、女性220mg／日未満 | Nielsen と Lukaski 2006 |
日本人の推奨量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で年齢・性別ごとに決められています。最新の値はそちらで確認してください。Nielsen と Lukaski（2006）は、レスリングや体操など体重を管理する競技の選手は特に不足しやすいとしています。減量で食事を減らしすぎる危険は利用可能エネルギー不足（LEA）の記事も参考にしてください。
サプリで運動能力は上がるのか
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| Nielsen と Lukaski 2006（レビュー） | 不足している人では、サプリや食事で増やすと運動能力によい影響がある。足りている人では向上は示されていない |
| Zhang ら 2017（レビュー） | マグネシウムの状態と筋力（握力・膝を伸ばす力・ジャンプなど）には関係がみられる。人の研究の多くは血圧・心拍数・最大酸素摂取量を見ていて、直接の運動能力の研究は少ない |
| Garrison ら 2020（コクラン） | 11件・735人。高齢者のこむら返りの予防に、意味のある効果はないと考えられる。運動中のけいれんを調べた試験はなかった |
マグネシウムのとり方
- まずは食事からとる（ナッツ類・大豆製品・海藻・全粒穀物・青菜など）
- 減量中や汗を多くかく時期は、食事が偏っていないか見直す（Nielsen と Lukaski 2006）
- サプリを使うなら、おなかの不調（下痢など）に注意する（Garrison ら 2020）
- 腎臓の病気がある人や薬を飲んでいる人は、サプリの前に医師に相談する
マグネシウムのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 足がつるたびにマグネシウムのサプリを増やす | おなかの不調が出やすい | こむら返りの予防効果ははっきりしない（Garrison ら 2020） |
| サプリで筋力アップをねらう | 足りている人では変わらない | 効果が期待できるのは不足している人（Nielsen と Lukaski 2006） |
| 減量中に食事の量だけ減らす | マグネシウムも不足しやすい | 体重を管理する競技は特に注意（Nielsen と Lukaski 2006） |
マグネシウムの試験に出るポイント
- マグネシウムは300以上の体の反応にかかわる（Volpe 2015）
- 激しい運動で必要量が10〜20%増える可能性（Nielsen と Lukaski 2006）
- 足りている人がサプリでとっても運動能力は上がらない（Nielsen と Lukaski 2006）
- 高齢者のこむら返りの予防に、意味のある効果はないと考えられる（Garrison ら 2020）
マグネシウムのよくある質問
- Q運動中に足がつるのはマグネシウム不足ですか？
- A
コクランレビューでは、運動中の筋けいれんにマグネシウムを使ったランダム化比較試験は見つかりませんでした（Garrison ら 2020）。マグネシウム不足だけが原因とはいえません。
- Q自分が不足しているか、どうやってわかりますか？
- A
自分で判断するのはむずかしいので、まずは食事の内容を振り返り、気になる症状があれば医療機関で相談してください。
- Qカルシウムといっしょにとったほうがよいですか？
- A
マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きがあります（Volpe 2015）。どちらもふだんの食事からバランスよくとることが基本です。
マグネシウムの理解度チェック
- Q問題1：激しい運動で、マグネシウムの必要量はどれくらい増える可能性があるか。
A. 1〜2%
B. 10〜20%
C. 50%
D. 2倍 - A
正解：B。汗や尿で失われる分が増えるためです（Nielsen と Lukaski 2006）。
- Q問題2：マグネシウムのサプリで運動能力の向上が期待できるのはどんな人か。
A. 足りている人
B. 不足している人
C. すべての人
D. 誰にも期待できない - A
正解：B。不足している人です（Nielsen と Lukaski 2006）。
- Q問題3：Garrison ら（2020）で、マグネシウムのサプリで多くみられた副作用はどれか。
A. 頭痛
B. 下痢などおなかの不調
C. 不眠
D. 筋肉痛 - A
正解：B。下痢などおなかの不調です。
マグネシウムの覚え方
マグネシウム ＝ 工場の現場監督
300以上の反応を手伝う
激しい運動 → 必要量10〜20%アップ
足りていればサプリで能力は上がらない
こむら返りの予防効果ははっきりしないマグネシウムのまとめ
- マグネシウムは筋肉・神経・エネルギーづくりを支えるミネラル
- 激しい運動や減量で不足しやすく、まずは食事からとる
- 足りている人がサプリで運動能力を上げられるとは示されていない
マグネシウムの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Magnesium | ギリシャの地名 マグネシア（Magnesia） | その地方でとれた鉱物にちなむ元素名 |
| Mineral | ラテン語 minera（鉱石） | 体に必要な無機質 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 推奨量 | すいしょうりょう | ほとんどの人が必要量を満たす量 |
| 電解質 | でんかいしつ | 水に溶けて電気を通す物質。ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど |
| こむら返り | こむらがえり | ふくらはぎなどの筋肉が急に強く縮んで痛む状態 |
| コクランレビュー | こくらんれびゅー | 医療の研究を厳しい基準でまとめた系統的レビュー |
| 最大酸素摂取量 | さいだいさんそせっしゅりょう | 体が1分間に取り込める酸素の最大量 |
参考文献
- Volpe SL. (2015) Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports 14(4): 279–283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
- Nielsen FH, Lukaski HC. (2006) Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research 19(3): 180–189. PMID 17172008
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. (2017) Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients 9(9): 946. doi:10.3390/nu9090946
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. (2020) Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 9: CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
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