結論から言うと——ビタミンC・Eの高用量サプリを毎日続けても、筋トレの効果は上がらず、かえって一部の適応をにぶらせる可能性があります。10週間の研究では、ビタミンC 1000mgとE 235mgを毎日とっても筋肉量の増え方は変わらず、一部の筋力の伸びが小さくなりました（Paulsen ら 2014）。運動で生まれる活性酸素は、体が強くなるための合図としても働いているためです（Ristow ら 2009）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 抗酸化サプリで回復が早まり、筋トレの効果が上がる | 高用量のビタミンC・Eで筋肉量の増え方は変わらず、一部の筋力の伸びは小さくなった（Paulsen ら 2014） |
| 運動で出る活性酸素は悪者なので消すべき | 運動による活性酸素は、インスリンの効きをよくするなどの適応の合図になる（Ristow ら 2009） |
| 野菜や果物も控えたほうがよい | 研究で調べているのは高用量のサプリ。ふだんの食事の話ではない |
抗酸化サプリと筋トレをたとえ話でつかむ
運動で生まれる活性酸素は「火災報知器の音」に似ています。音が鳴ると、体は「もっと備えなければ」と防火設備（体の中の抗酸化のしくみ）を強くします。高用量の抗酸化サプリは、報知器の音を毎回消してしまうようなものです。うるさくはなくなりますが、体が備えを強くするきっかけも減ってしまいます（Ristow ら 2009）。
研究でわかっていること
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Paulsen ら 2014 | 筋トレ経験のある男女32人。ビタミンC 1000mg＋E 235mgを毎日、週4回の筋トレを10週間 | 筋肉量と1回の筋トレ後の筋たんぱく質合成は変わらず。一部の筋力（アームカール）の伸びが小さく、筋肥大にかかわる信号の一部が弱まった |
| Dutra ら 2018 | 若い女性42人。ビタミンC 1g＋E 400IUを毎日、週2回の筋トレを10週間 | 筋肉の厚さはどちらも同じように増えた。最大トルクと仕事量はプラセボ群だけが対照群より高くなり、サプリ群は伸びがにぶい可能性 |
| Ristow ら 2009 | 若い男性39人。ビタミンC 1000mg＋E 400IUを毎日、4週間の運動 | インスリンの効きのよさは、サプリを飲まなかった人だけで改善した |
3つの研究に共通するのは、ビタミンCを1日1000mg前後、ビタミンEも合わせて高用量で毎日とっている点です。筋肉の大きさそのものへの悪影響ははっきりしませんが、筋力や体の適応の一部がにぶる結果が重なっています（Paulsen ら 2014、Dutra ら 2018、Ristow ら 2009）。
なぜ適応がにぶるのか
- 運動中に生まれる活性酸素が、体を強くする遺伝子のスイッチを入れる（Ristow ら 2009）
- 高用量のサプリで活性酸素が減ると、そのスイッチが入りにくくなる（Ristow ら 2009）
- 筋トレ後の筋肥大にかかわる信号（p38 MAPK・ERK1/2・p70S6K）の一部が弱まった（Paulsen ら 2014）
抗酸化サプリとの付き合い方
- 筋トレの効果を上げる目的で、高用量のビタミンC・Eを毎日とるのは避ける
- ビタミンは野菜・果物など、ふだんの食事からとることを基本にする
- 持病や医師の指示でサプリを使っている人は、自己判断でやめずに主治医に相談する
- 回復を早めたいときは、まず睡眠・食事量・トレーニング量を見直す
筋肉痛と回復の関係は筋肉痛と神経系の適応の記事で、疲れと回復のバランスは機能的オーバーリーチングの記事で解説しています。
抗酸化サプリのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 筋肉痛を減らそうと毎日高用量でとる | 筋力や体の適応がにぶる可能性（Paulsen ら 2014、Dutra ら 2018） | 毎日の高用量は避け、食事を基本にする |
| 「抗酸化」と書いてあれば体によいと考える | 運動の効果を一部打ち消すことがある（Ristow ら 2009） | 目的と量を確認してから使う |
| サプリをやめれば野菜も不要と考える | ビタミン不足になる | 研究は高用量サプリの話。食事からのビタミンは必要 |
抗酸化サプリの試験に出るポイント
- 高用量のビタミンC・Eで、筋肉量の増え方は変わらなかった（Paulsen ら 2014）
- 一部の筋力の伸びや筋肥大の信号はにぶった（Paulsen ら 2014）
- 運動による活性酸素は、インスリンの効きをよくする合図になる（Ristow ら 2009）
- 研究の多くはビタミンC 1000mg前後の高用量サプリを使っている
抗酸化サプリのよくある質問
- QビタミンCを少しとるのもだめですか？
- A
研究で調べられているのは、ビタミンC 1000mg前後とビタミンEを合わせた高用量のサプリを毎日続けた場合です（Paulsen ら 2014、Ristow ら 2009）。食事からとるビタミンの話ではありません。
- Q試合が続く時期の回復にはどうですか？
- A
今回の研究は、数週間〜10週間かけて体の適応を見たものです。短期の回復だけをねらう使い方については、この記事の研究では答えが出ていません。
- Q女性でも同じですか？
- A
若い女性を対象にした研究でも、ビタミンC 1g＋E 400IUで最大トルクと仕事量の伸びがにぶる可能性が示されました（Dutra ら 2018）。
抗酸化サプリの理解度チェック
- Q問題1：Paulsen ら（2014）で、高用量のビタミンC・Eで変わらなかったものはどれか。
A. 筋肉量の増え方
B. アームカールの筋力の伸び
C. 筋肥大の信号
D. すべて変わった - A
正解：A。筋肉量の増え方は変わりませんでした。
- Q問題2：Ristow ら（2009）で、サプリを飲まなかった人だけで改善したものはどれか。
A. 体重
B. インスリンの効き
C. 最大心拍数
D. 柔軟性 - A
正解：B。インスリンの効きのよさです。
- Q問題3：運動で生まれる活性酸素の役割として正しいものはどれか。
A. 害しかない
B. 体を強くする合図にもなる
C. 筋肉を増やす材料
D. まったく生まれない - A
正解：B。適応の合図として働きます（Ristow ら 2009）。
抗酸化サプリの覚え方
活性酸素 ＝ 火災報知器の音
音が鳴る → 体が備えを強くする
高用量サプリ ＝ 音を毎回消す
→ 筋肉量は同じ、筋力や適応の一部がにぶる
ビタミンは食事から抗酸化サプリのまとめ
- 高用量のビタミンC・Eサプリは、筋トレの効果を高めなかった
- 筋力の伸びや体の適応の一部をにぶらせる可能性がある
- ビタミンはふだんの食事からとり、回復は睡眠と食事で整える
抗酸化サプリの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Anti- | ギリシャ語 anti（反対） | 〜に対抗する |
| Oxidant | フランス語 oxyder（酸化させる）から | 酸化させるもの |
| Vitamin | ラテン語 vita（生命）＋ amine（アミン） | 生きるのに必要な微量の栄養素 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 活性酸素 | かっせいさんそ | 反応しやすい酸素の仲間。運動でも生まれる |
| 抗酸化物質 | こうさんかぶっしつ | 活性酸素の働きをおさえる物質 |
| ホルミシス | ほるみしす | 少しのストレスが体を強くする現象 |
| インスリン感受性 | いんすりんかんじゅせい | インスリンの効きやすさ |
| プラセボ | ぷらせぼ | 効き目のない偽の薬。比較のために使う |
参考文献
- Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, et al. (2014) Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of Physiology 592(24): 5391–5408. doi:10.1113/jphysiol.2014.279950
- Dutra MT, Alex S, Mota MR, et al. (2018) Effect of strength training combined with antioxidant supplementation on muscular performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 43(8): 775–781. doi:10.1139/apnm-2017-0866
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. (2009) Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106(21): 8665–8670. doi:10.1073/pnas.0903485106
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