プログラムデザイン

ブロックピリオダイゼーションは、少ない数の能力に集中した数週間のトレーニングブロックを順番に並べる期分けの方法です。伝統的な期分けとの違い、残存トレーニング効果の考え方、筋力・持久力・チーム競技での研究結果と組み立て方を解説します。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）、ペース走、ファルトレクは、持久力を高める代表的な練習方法です。それぞれの強度の目安と効果の違い、一流の持久系選手の強度の配分、インターバル走との比較、組み合わせ方を研究をもとに解説します。

スピード・アジリティトレーニング（SAQトレーニング）は、短い距離の加速、方向転換、反応のすばやさを高める練習です。アジリティの定義、スプリント・方向転換・反応時間への効果、決められたコースの練習とミニゲームの違い、メニューの組み方を研究をもとに解説します。

クラスターセットは、1セットの途中に短い休憩をはさんで反復を小分けにするセットの組み方です。ふつうのセットとの違い、スピードやパワーを保ちやすい理由、筋力・筋肥大への長期的な効果、組み方の例とよくある間違いを研究をもとに解説します。

レストポーズ法は、限界近くまで反復したあと短く休み、同じ重さでさらに数回続けるセットの組み方です。ドロップセットやクラスターセットとの違い、筋力・筋肥大への効果、組み方の例と注意点を研究をもとに解説します。

オールアウトは、もう1回も挙げられなくなるまで反復する追い込み方です。限界まで追い込むと筋肥大や筋力は本当に伸びるのか、余力を残す方法（RIR）との違い、回復にかかる時間、上手な使い方を研究をもとに解説します。

パーシャルレップ（部分反復）は、関節の動く範囲の一部だけで反復する方法です。フルレンジとの違い、筋肉が伸びた位置で行う「ストレッチ側のパーシャル」が筋肥大に効くという研究、筋力への影響、種目ごとのやり方と注意点を解説します。

可変抵抗トレーニングは、バーにバンドやチェーンを付けて、動作の位置によって負荷が変わるようにする方法です。しくみ、ふつうのフリーウエイトとの違い、最大筋力やジャンプへの効果、バンドとチェーンの選び方と負荷の割合の目安を研究をもとに解説します。

バランストレーニングは、片脚立ちや不安定な台の上での運動などで、体の揺れを抑える能力を高めるトレーニングです。バランスの3つの種類、若い人と高齢者それぞれの効果的な期間・頻度・1回の時間、筋トレとの組み合わせ方と注意点を研究をもとに解説します。

血流制限トレーニング（BFR、加圧トレーニング）は、腕や脚の付け根をベルトで締めて血流を制限し、1RMの20〜40%ほどの軽い重さで筋肉を太くするトレーニングです。仕組み、重さ・回数・圧の目安、高重量トレーニングとの違い、安全に行うための注意点を解説します。