利用可能エネルギー不足（LEA）

結論から言うと——

食べている量が少ないわけじゃない。でも、運動で使う分を引いたら、体を維持するエネルギーが足りていない。それがLEAです。「頑張って運動しているのになんか調子が悪い」の正体がこれかもしれません。アスリートだけでなく、ダイエット中の筋トレ愛好者にも深く関わるテーマです。

① 語源

語	語源	意味
Low	古英語 lāh（低い・不足している）	低い・不足している
Energy	ギリシャ語 energeia（活動・働き）	生命活動に必要なエネルギー
Availability	ラテン語 availabilis（利用できる）	「実際に使える状態にあること」

ポイントはAvailability（利用可能性）という言葉です。「摂取エネルギーが少ない」ではなく、「運動後に体の維持のために実際に使えるエネルギーが少ない」という概念です。

② 中学生でもわかる解説

1日に2,000kcal食べているとします。でも運動で1,200kcal消費したら、体を動かす以外のこと——呼吸・心臓を動かす・ホルモンを作る・骨を維持する——に使えるエネルギーは800kcalしか残りません。

これがLEAの本質です。「食べた量」ではなく「運動後に残った量」で考えるのがLEAの視点です。

お財布に例えるとこうなります。

• 月収20万円（摂取エネルギー）で、
• 家賃15万円（運動消費）を払ったら、
• 生活費（体の維持）に5万円しか残らない。

これでは体はギリギリの節約生活を強いられます。

③ 解説

定義

LEA（Low Energy Availability：利用可能エネルギー不足）とは、摂取エネルギーから運動によるエネルギー消費を引いた値（＝利用可能エネルギー）が、生体の恒常性維持に必要な水準を下回っている状態です。

計算式は以下の通りです。

EA（利用可能エネルギー）＝（摂取エネルギー－運動エネルギー消費）÷ 除脂肪体重（kg）

単位はkcal/kg FFM（Fat-Free Mass：除脂肪体重）/日で表します。

EAの水準	状態
45 kcal/kg FFM/日以上	最適（健康維持・パフォーマンス発揮）
30〜45 kcal/kg FFM/日	グレーゾーン（軽度の機能低下が起きうる）
30 kcal/kg FFM/日未満	LEA（生理機能への影響が顕著）

体への影響

エネルギーが不足すると、体は優先順位の低い機能から節約を始めます。これを代謝適応（Metabolic Adaptation）と呼びます。

生殖機能の抑制
視床下部からのGnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）の分泌が低下し、女性では月経不順・無月経、男性では精巣機能の低下・テストステロン減少が起こります。

骨代謝の障害
骨形成を促すIGF-1（インスリン様成長因子-1）が低下し、骨吸収が優位になります。長期的には骨密度の低下・疲労骨折リスクの上昇につながります。

甲状腺ホルモンの低下
T3（トリヨードサイロニン）の産生が低下し、基礎代謝が抑制されます。「食べていないのに痩せない」という状態の生理学的背景のひとつです。

HPA軸への影響
LEAはHPA軸を慢性的に刺激し、コルチゾールの上昇を招きます。これが筋タンパク合成の抑制・免疫低下・睡眠障害につながります。

タンパク質代謝の変化
エネルギー不足を補うため、筋タンパクがアミノ酸に分解されてエネルギー源として利用されます。筋肥大どころか、筋量の減少が起こります。

REDs（スポーツにおける相対的エネルギー不足）との関係

LEAはREDs（Relative Energy Deficiency in Sport：スポーツにおける相対的エネルギー不足）の根本原因です。REDsはIOC（国際オリンピック委員会）が2014年に提唱した概念で、LEAが引き起こす健康障害・パフォーマンス低下を包括的に表します。

以前は「女性アスリートの三主徴（Female Athlete Triad）」として女性に限定されていましたが、REDsの概念では男性アスリートにも同様の問題が起こることが明示されています。

男女での違い

症状	女性	男性
生殖機能	月経不順・無月経	テストステロン低下・性欲減退
骨密度	低下（疲労骨折リスク上昇）	低下（疲労骨折リスク上昇）
ホルモン	エストロゲン低下	テストステロン低下
心理症状	抑うつ・不安	抑うつ・無気力

④ 豆知識

「意図しないLEA」が最も危険

LEAには2種類あります。意図的なもの（減量・ウェイトカット）と、意図しないもの（運動量の増加に食事が追いついていない）です。後者は自覚がないまま進行するため発見が遅れやすく、より危険です。

合宿・試合期・増量期から減量期への切り替え直後などは、意図しないLEAが起きやすいタイミングです。

ダイエット中の筋トレ愛好者も無関係ではない

競技アスリートだけの問題ではありません。「カロリー制限しながら筋トレを増やす」という行動は、LEAを引き起こしやすい典型的なパターンです。体重が落ちているのに「なんか力が出ない」「気分が落ち込む」「眠れない」という状態は、LEAのサインである可能性があります。

「30kcal/kg FFM/日」という基準値の意味

この基準値はLoucks et al.（2003）の研究に基づいています。30kcal/kg FFM/日を下回ると、LH（黄体形成ホルモン）の拍動性分泌が乱れ、生殖機能への影響が顕著になることが実験的に示されました。この値がLEA診断の基準として広く使われるようになった出発点です。

⑤ 関連論文

Loucks et al., 2003

LEAの概念と「30kcal/kg FFM/日」という基準値を確立した基礎研究です。エネルギー不足がLHの拍動性分泌を乱すメカニズムを実験的に示しました。LEA研究の出発点として必ず引用される文献です。

Mountjoy et al., 2014（IOC合同声明）

REDsの概念を初めて公式に提唱したIOCの合同声明です。LEAを根本原因として、骨・生殖・免疫・心理・胃腸・心血管機能への多面的な影響を体系化しました。女性だけでなく男性アスリートへの影響も明示した点で画期的な文献です。

Mountjoy et al., 2023（IOC合同声明 改訂版）

2014年版を大幅に更新した最新の合同声明です。REDsの定義の精緻化・男性アスリートへの影響の強調・パフォーマンスへの直接的影響の追加など、現時点での最新の科学的コンセンサスを示しています。

De Souza et al., 2014

女性アスリートの三主徴からREDsへの概念的移行を論じたレビューです。LEAが引き起こす骨代謝障害と疲労骨折リスクの関係を詳述しています。

⑥ Q&A

⑦ 理解度チェック

⑧ 覚え方

LEAを「お財布の残高」で覚える

月収（摂取エネルギー）から
家賃（運動消費）を引いた
残り（EA）が生活費。
残りが少なすぎると体は節約モードに入る。

「30・45」の数字を覚える語呂

「さんじゅう（30）以下はレッドゾーン、よんじゅうご（45）以上で最適」

30未満＝LEA（危険）、45以上＝最適（安全）という2つの数字がLEA管理の基準です。

⑨ まとめ

• LEAとは「摂取エネルギーから運動消費を引いた、体の維持に使えるエネルギーの残量が不足している状態」であり、食べている量の多少だけでは判断できません。
• 30 kcal/kg FFM/日未満でLEAとなり、ホルモン異常・骨密度低下・筋量減少・免疫低下が生じます。これがREDsの根本原因です。
• アスリートだけでなく、カロリー制限と運動増加を同時に行うダイエット中の一般の方にも起こりうる問題であり、「疲れが取れない・パフォーマンスが落ちた・気分が落ち込む」はLEAのサインとして意識することが重要です。

⑩ 必須用語リスト

用語	読み方	意味
LEA	えるいーえー	Low Energy Availability。利用可能エネルギー不足。運動後に体の維持に使えるエネルギーが不足している状態
EA（利用可能エネルギー）	りようかのうえねるぎー	（摂取エネルギー－運動消費）÷ 除脂肪体重で算出される、体の維持に実際に使えるエネルギー量
除脂肪体重（FFM）	じょしぼうたいじゅう	Fat-Free Mass。体重から体脂肪量を引いた、筋肉・骨・内臓などの重さ
REDs	れっず	Relative Energy Deficiency in Sport。スポーツにおける相対的エネルギー不足。LEAが引き起こす多面的な健康障害の総称
女性アスリートの三主徴	じょせいあすりーとのさんしゅちょう	月経不順・骨密度低下・パフォーマンス低下が三位一体で現れる状態。REDsの前身概念
代謝適応	たいしゃてきおう	エネルギー不足に対し体が基礎代謝を低下させ消費を抑える生理的節約反応
IGF-1	あいじーえふわん	インスリン様成長因子-1。骨形成・筋タンパク合成を促進する。LEAで低下する
GnRH	じーえぬあーるえいち	性腺刺激ホルモン放出ホルモン。LEAで分泌が低下し生殖機能障害を引き起こす
T3（トリヨードサイロニン）	とりよーどさいろにん	甲状腺ホルモンの活性型。LEAで産生が低下し基礎代謝が抑制される
疲労骨折	ひろうこっせつ	繰り返しの負荷による骨の微細な亀裂。LEAによる骨密度低下で発生リスクが上昇する
HPA軸	えいちぴーえーじく	視床下部—下垂体—副腎軸。LEAによって慢性的に活性化されコルチゾール上昇を招く
コルチゾール	こるちぞーる	副腎皮質から分泌される分解ホルモン。LEAで上昇し筋タンパク合成を抑制する
LH（黄体形成ホルモン）	おうたいけいせいほるもん	下垂体から分泌される生殖ホルモン。LEAで拍動性分泌が乱れる
ウェイトカット	うぇいとかっと	試合前に体重を急激に減らす行為。意図的なLEAを引き起こしやすい
IOC	あいおーしー	国際オリンピック委員会。REDsの概念を2014年に提唱した