結論から言うと——食事誘発性熱産生（DIT）は、食べたものを消化・吸収・処理するために使われるエネルギーです。ふつうの食事では1日に食べたエネルギーの約10%にあたります（Westerterp 2004）。栄養素ごとに大きさが違い、たんぱく質は20〜30%と高く、糖質は5〜10%、脂質は0〜3%です（Westerterp 2004）。ただし、たんぱく質の割合を少し増やしても、増える消費はわずかです（Pesta と Samuel 2014）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| DITを上げれば食べてもやせる | 高たんぱく食でも増える消費は小さい。2000kcalの食事でたんぱく質を20%→30%にしても約14kcal（Pesta と Samuel 2014 の例をkcalに換算） |
| DITはどの食べ物でも同じ | たんぱく質20〜30%、糖質5〜10%、脂質0〜3%と大きく違う（Westerterp 2004） |
| DITはいつも正確に測れる | 同じ人でも測るたびに大きくばらつく（Westerterp 2004） |
DITをたとえ話でつかむ
DITは「宅配便を受け取ったあとの荷ほどきの手間」のようなものです。荷物（食べ物）が届くと、箱を開けて仕分けてしまうまでに手間（エネルギー）がかかります。たんぱく質は組み立てが必要な家具のように手間が大きく、脂質はそのまま棚に置ける品物のように手間が小さい、というイメージです（Westerterp 2004）。
1日の消費エネルギーの中のDIT
| 消費の内訳 | 内容 | DITとの関係 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 安静にしていても使われるエネルギー | DITは基礎代謝より上に増えた分として測ることが多い（Westerterp 2004） |
| 食事誘発性熱産生（DIT） | 食べたものの消化・吸収・処理に使われる | ふつうの食事で1日の消費の約10%（Westerterp 2004） |
| 身体活動 | 運動や日常の動き | 人によって大きく変わる部分 |
Westerterp（2004）は、1日の消費を基礎代謝・DIT・身体活動の3つに分けています。基礎代謝については基礎代謝率（BMR）の記事で詳しく解説しています。
栄養素ごとのDITの違い
| 栄養素 | DIT（食べたエネルギーに対する割合） |
|---|---|
| たんぱく質 | 20〜30% |
| アルコール | 10〜30% |
| 糖質 | 5〜10% |
| 脂質 | 0〜3% |
数値はいずれも Westerterp（2004）より。食後に体が処理する順番（アルコール→たんぱく質→糖質→脂質）と、DITの大きさの順番はおおむね一致します（Westerterp 2004）。
高たんぱく食で増える量を計算する
Pesta と Samuel（2014）は、メタ分析をもとに「たんぱく質のエネルギー比率を10ポイント上げると、食べたエネルギー4184kJ（1000kcal）あたりDITが約29kJ増える」と紹介しています。彼らの例では、8368kJ（2000kcal）の食事でたんぱく質を20%から30%にすると、DITは58kJ増えます。kcalに直すと約14kcalです。
| 1日の食事 | たんぱく質20% | たんぱく質30% | 差 |
|---|---|---|---|
| 2000kcal | 基準 | DITが約58kJ（約14kcal）増える | 1日の消費からみるとわずか |
つまり、DITだけを理由にたんぱく質を増やしても、体重への影響は小さいと考えられます。たんぱく質の大きな利点は、満腹感が得られやすいことです（Westerterp 2004、Pesta と Samuel 2014）。
減量でのDITの生かし方
- DITの差は小さいので、まずは1日の食事量（エネルギー収支）を整える
- 毎食たんぱく質をとり、満腹感を得やすくする（Pesta と Samuel 2014）
- 脂質の多い食事に偏るとDITは小さくなることを知っておく（Westerterp 2004）
- アルコールはDITが高くても、それ自体がエネルギーになるので量に注意する
食事を大きく減らしすぎると、体の調子をくずすことがあります。利用可能エネルギー不足（LEA）の記事もあわせて確認してください。
DITのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 「代謝を上げる食べ物」で減量しようとする | 食べる量が変わらず体重も変わらない | DITの差は小さい（Pesta と Samuel 2014）。食事量を見直す |
| たんぱく質をとりすぎても太らないと考える | エネルギーが余れば体脂肪は増える | エネルギーが余ると、たんぱく質も糖などに変わる（Pesta と Samuel 2014） |
| 1回の測定でDITを判断する | 測るたびに大きく違う | DITは同じ人でもばらつきが大きい（Westerterp 2004） |
DITの試験に出るポイント
- 1日の消費は基礎代謝・DIT・身体活動の3つ（Westerterp 2004）
- ふつうの食事のDITは食べたエネルギーの約10%（Westerterp 2004）
- DITはたんぱく質20〜30%、糖質5〜10%、脂質0〜3%（Westerterp 2004）
- 高たんぱく食で増えるDITは小さく、満腹感のほうが大きな利点（Pesta と Samuel 2014）
DITのよくある質問
- QDITは「特異動的作用」と同じですか？
- A
同じものを指します。食事誘発性熱産生、食事の熱効果（TEF）、特異動的作用（SDA）など、いくつかの呼び方があります。
- Q食事の回数を増やすとDITは増えますか？
- A
DITは主に食べたエネルギーの量と、たんぱく質・アルコールの割合で決まります（Westerterp 2004）。同じ量を何回に分けるかより、何をどれだけ食べるかのほうが大切です。
- Q筋トレをするとDITは増えますか？
- A
DITは食べたものの処理に使われるエネルギーで、運動の消費とは別に数えます（Westerterp 2004）。筋トレの消費は身体活動の部分に入ります。
DITの理解度チェック
- Q問題1：DITがもっとも大きい栄養素はどれか。
A. 脂質
B. 糖質
C. たんぱく質
D. どれも同じ - A
正解：C。たんぱく質は20〜30%です（Westerterp 2004）。
- Q問題2：ふつうの食事でのDITは、食べたエネルギーのおよそ何%か。
A. 約1%
B. 約10%
C. 約30%
D. 約50% - A
正解：B。約10%です（Westerterp 2004）。
- Q問題3：2000kcalの食事でたんぱく質を20%→30%にしたとき、増えるDITはおよそどれくらいか。
A. 約14kcal
B. 約140kcal
C. 約400kcal
D. 変わらない - A
正解：A。58kJ（約14kcal）です（Pesta と Samuel 2014 の例を換算）。
DITの覚え方
DIT ＝ 食べたものの「荷ほどき代」
たんぱく質 20〜30%
糖質 5〜10%
脂質 0〜3%
ふつうの食事で約10%
でも高たんぱくにして増えるのはわずかDITのまとめ
- DITは食べたものの処理に使われるエネルギーで、1日の消費の約10%
- たんぱく質がもっとも大きく、脂質はほとんどない
- 減量では、DITより食事量の管理とたんぱく質の満腹感が大切
DITの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Diet | ギリシャ語 diaita（暮らし方） | 食事 |
| Induced | ラテン語 inducere（導く） | 引き起こされた |
| Thermogenesis | ギリシャ語 thermē（熱）＋ genesis（生まれること） | 熱を生み出すこと |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 食事誘発性熱産生 | しょくじゆうはつせいねつさんせい | 食べたものの消化・吸収・処理に使われるエネルギー |
| TEF | てぃーいーえふ | 食事の熱効果。DITと同じ意味 |
| 特異動的作用 | とくいどうてきさよう | DITの古い呼び方 |
| 基礎代謝 | きそたいしゃ | 安静時に生きるために使われる最小限のエネルギー |
| エネルギー比率 | えねるぎーひりつ | 食事全体のエネルギーのうち、その栄養素が占める割合 |
参考文献
- Westerterp KR. (2004) Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 1(1): 5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
- Pesta DH, Samuel VT. (2014) A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism 11(1): 53. doi:10.1186/1743-7075-11-53
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