結論から言うと——重炭酸ナトリウム（重曹）は、血液の緩衝（かんしょう）力を高め、高強度の運動で体が酸性にかたむくのをやわらげるサプリメントです。効果がはっきりしているのは、30秒〜12分ほどの高強度の運動です（Grgic ら 2021）。量の目安は体重1kgあたり0.2gが最低ライン、0.3gが最適とされ、運動の60〜180分前に飲みます（Grgic ら 2021）。おもな副作用は、お腹の張り・吐き気・腹痛です（Grgic ら 2021）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 多く飲むほど効果が大きい | 0.4〜0.5g/kgは0.3g/kgより上乗せがなく、副作用が増える（Grgic ら 2021） |
| どんな運動にも効く | 効果がはっきりしているのは30秒〜12分ほどの高強度の運動（Grgic ら 2021） |
| 男性にしか効かない | 男性・女性のどちらでも運動能力が上がった（Grgic ら 2021） |
重炭酸ナトリウムをたとえ話でつかむ
高強度の運動で筋肉にたまる酸（水素イオン）を「プールに流れこむ泥」にたとえます。重炭酸ナトリウムは、プールのろ過装置を一時的に増やすようなものです。泥が入ってくるスピードは変わりませんが、ろ過が増えるので水がにごりにくく（酸性にかたむきにくく）、長く泳ぎ続けられます。
重炭酸ナトリウムが働く仕組み
- 高強度の運動で水素イオンが増える：解糖系でエネルギーを速く作ると、筋肉が酸性にかたむく
- 血液の重炭酸イオンが増える：重炭酸ナトリウムを飲むと、血液の緩衝力が高まる
- 筋肉から水素イオンが出ていきやすくなる：筋肉の酸性化がやわらぎ、疲れにくくなる
Carr ら（2011）のメタ分析では、運動前に血液の重炭酸イオンが多く増えた人ほど、運動能力の伸びが大きい傾向（小さな相関）が見られました。高強度の運動で多く使われる速筋線維の特徴もあわせて知っておくと、効く運動のイメージがつかみやすくなります。
どんな運動に効くか
| 種目・運動 | 効果 |
|---|---|
| 筋持久力の運動 | 向上（Grgic ら 2021） |
| ボクシング・柔道・空手・テコンドー・レスリング | 向上（Grgic ら 2021） |
| 高強度の自転車・ランニング・水泳・ボート | 向上（Grgic ら 2021） |
| 1回だけの運動・くり返す運動 | どちらも向上（Grgic ら 2021） |
Carr ら（2011）は、38本の研究をまとめ、0.3g/kgほどを飲むと1分の全力運動1回で平均パワーが1.7%上がると見積もりました。くり返しの回数が多いほど効果が大きく、運動の時間が長くなるほど効果は小さくなる傾向でした。
量とタイミングの目安
| 方法 | 量 | タイミング |
|---|---|---|
| 当日1回 | 0.2g/kgが最低ライン、0.3g/kgが最適 | 運動の60〜180分前 |
| 数日に分ける | 1日0.4〜0.5g/kgを朝・昼・夕に分ける（1回0.1〜0.2g/kg） | 運動の3〜7日前から |
体重60kgの人なら、0.3g/kgは18gです。数日に分けて飲む方法は、試合当日の副作用を減らせる点が利点とされています（Grgic ら 2021）。
副作用と対策
おもな副作用は、お腹の張り・吐き気・嘔吐・腹痛です。起こる頻度は全体としては低いものの、人によって差があり、起きると運動能力を下げるおそれがあります（Grgic ら 2021）。
- 量を0.2〜0.3g/kgにおさえる
- 運動の約180分前に飲むか、自分の反応に合わせて時間を調整する
- 糖質の多い食事と一緒に飲む
- 腸で溶けるカプセルを使う
- 試合で使う前に練習で試す（Maughan ら 2018）
重炭酸ナトリウムはナトリウムを多く含みます。血圧が高い人や腎臓の病気などがある人は、使う前に医師に相談してください。
重炭酸ナトリウムの試験に出るポイント
- 重炭酸ナトリウムは血液の緩衝力を高める「緩衝剤」（Maughan ら 2018）
- 効果がはっきりしているのは30秒〜12分ほどの高強度の運動（Grgic ら 2021）
- 最低0.2g/kg、最適0.3g/kg、運動の60〜180分前（Grgic ら 2021）
- おもな副作用は、お腹の張り・吐き気・嘔吐・腹痛（Grgic ら 2021）
- クレアチンやβ-アラニンと組み合わせると効果が上乗せされる可能性がある（Grgic ら 2021）
重炭酸ナトリウムのよくある質問
- Q料理用の重曹を飲んでもいいですか？
- A
重曹は重炭酸ナトリウムそのものですが、食品用・医薬品用など用途に合ったものを選び、量を正確に量る必要があります。研究で使われる量は一度に十数グラムと多いため、自己判断で大量に飲まず、まずは専門家に相談しましょう。
- Qβ-アラニンとは何が違いますか？
- A
β-アラニンは筋肉の中の緩衝物質（カルノシン）を増やし、重炭酸ナトリウムは血液の緩衝力を高めます。組み合わせると効果が上乗せされる可能性があります（Grgic ら 2021）。
- Q筋トレにも使えますか？
- A
筋持久力の運動では効果が報告されています（Grgic ら 2021）。ただし、お腹の不調が起きると逆効果になるため、まずは練習で少ない量から試すことが大切です。
重炭酸ナトリウムの理解度チェック
- Q問題1：重炭酸ナトリウムの効果がはっきりしている運動の長さはどれか。
A. 5秒以内
B. 30秒〜12分ほど
C. 1〜2時間
D. 3時間以上 - A
正解：B。高強度で30秒〜12分ほどの運動です。
- Q問題2：1回で飲む場合の最適な量として示されているのはどれか。
A. 0.05g/kg
B. 0.1g/kg
C. 0.3g/kg
D. 1.0g/kg - A
正解：C。0.2g/kgが最低ライン、0.3g/kgが最適です。
- Q問題3：副作用を減らす方法として正しくないのはどれか。
A. 量を0.2〜0.3g/kgにおさえる
B. 糖質の多い食事と一緒に飲む
C. 腸で溶けるカプセルを使う
D. 0.5g/kgに増やして一気に飲む - A
正解：D。量を増やすと副作用が増えます。
重炭酸ナトリウムの覚え方
重曹 ＝ プールのろ過装置を増やす
効く運動：30秒〜12分の全力系
量：0.2（最低）〜 0.3g/kg（最適）
時間：60〜180分前
副作用：お腹の張り・吐き気 → 食事と一緒・カプセル重炭酸ナトリウムのまとめ
- 重炭酸ナトリウムは血液の緩衝力を高め、高強度の運動で疲れにくくする
- 量は0.3g/kgが目安で、多すぎると副作用が増える
- お腹の不調が出やすいので、試合の前に練習で試しておく
重炭酸ナトリウムの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Bicarbonate | ラテン語 bi-（2つの）＋carbo（炭） | 重炭酸塩 |
| Sodium | 英語 soda（ソーダ）から | ナトリウム |
| Buffer | 古フランス語 buffe（打撃）→ 衝撃をやわらげるもの | 緩衝剤 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 重炭酸ナトリウム | じゅうたんさんなとりうむ | 重曹。血液の緩衝力を高めるサプリメントとして使われる |
| 緩衝 | かんしょう | 酸性やアルカリ性への急な変化をやわらげること |
| 水素イオン | すいそいおん | 体を酸性にかたむける物質 |
| アルカローシス | あるかろーしす | 体液がアルカリ性にかたむいた状態 |
参考文献
- Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. (2011) Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine 41(10): 801–814. doi:10.2165/11591440-000000000-00000
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018) IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52(7): 439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. (2021) International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1): 61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w
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