結論から言うと——たんぱく質の分割摂取とは、1日のたんぱく質を朝・昼・夕に分けてとる考え方です。多くの人は朝食のたんぱく質が少なく、夕食にかたよっています（Mamerow ら 2014・Yasuda ら 2020）。同じ1日の量でも、3食に均等に分けると24時間の筋タンパク合成が25%高くなりました（Mamerow ら 2014）。筋トレをしている若い男性では、朝食のたんぱく質を増やしたグループのほうが除脂肪量が増える傾向がありました（Yasuda ら 2020）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 1日の合計さえ足りていれば、いつ食べても同じ | 同じ量でも均等に分けたほうが、24時間の筋タンパク合成が25%高かった（Mamerow ら 2014） |
| こまめに少しずつとるほどよい | 10gを1.5時間ごとより、20gを3時間ごとのほうが筋タンパク合成が高かった（Areta ら 2013） |
| 朝はパンとコーヒーだけで十分 | 朝のたんぱく質が少ない食べ方は、筋肉の維持に不利な要因とされている（Yasuda ら 2020） |
分割摂取をたとえ話でつかむ
筋肉づくりを「職人がレンガを積む工事」にたとえます。職人が1回の作業で積めるレンガの数には限りがあるので、夕方にまとめて大量に届けても余ってしまいます。朝・昼・夕に分けて届ければ、1日に3回、職人がしっかり作業できます。朝にレンガがほとんど届かないと、午前中の作業が止まってしまいます。
多くの人のたんぱく質は夕食にかたよっている
Mamerow ら（2014）は、たんぱく質の量とエネルギーを同じにした2つの食べ方を、大人8人で7日間ずつ比べました。
| 食べ方 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 24時間の筋タンパク合成 |
|---|---|---|---|---|
| 均等型 | 約32g | 約30g | 約33g | 0.075%/時 |
| 夕食かたより型 | 約11g | 約16g | 約63g | 0.056%/時 |
均等型のほうが24時間の筋タンパク合成が25%高く、7日間続けたあとも同じ差が保たれました（Mamerow ら 2014）。夕食かたより型は、朝食が炭水化物中心でたんぱく質が少ない、よくある食べ方をまねたものです。
1回の量と間隔：20gを3時間ごと
Areta ら（2013）は、トレーニング経験のある男性に筋トレをしてもらい、その後12時間で合計80gのホエイプロテインを3つの方法で飲んでもらいました。
| 飲み方 | 1回の量 | 間隔 | 結果 |
|---|---|---|---|
| こまめ型 | 10g×8回 | 1.5時間ごと | — |
| 中間型 | 20g×4回 | 3時間ごと | 筋タンパク合成が最も高い |
| まとめ型 | 40g×2回 | 6時間ごと | — |
どの方法でも筋タンパク合成は安静時より88〜148%高まりましたが、20gを3時間ごとに飲む方法が、ほかの2つより31〜48%高くなりました（Areta ら 2013）。少なすぎても、まとめすぎても、効率が下がると考えられます。
朝食のたんぱく質と筋肉
朝を増やすと除脂肪量が増える傾向
Yasuda ら（2020）は、20歳前後の男性26人に12週間、週3回の筋トレをしてもらいました。1日のたんぱく質の量はどちらも体重1kgあたり1.30gにそろえ、朝食の量だけを変えました。
| グループ | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 除脂肪量の増加 |
|---|---|---|---|---|
| 朝食多め | 0.33g/kg | 0.46g/kg | 0.48g/kg | 2.5kg |
| 朝食少なめ | 0.12g/kg | 0.45g/kg | 0.83g/kg | 1.8kg |
朝食多めのグループのほうが除脂肪量が増える傾向がありました（はっきりした差の基準にはわずかに届かず、効果量は大きい）（Yasuda ら 2020）。
体内時計との関係
Aoyama ら（2021）は、マウスで1日2回の食事のうち、活動を始める時間帯（人でいう朝）にたんぱく質を多くとると、筋肉が太くなりやすいことを示しました。この効果は筋肉の体内時計の遺伝子が働かないマウスでは見られませんでした。人のデータでも、朝食でたんぱく質を多くとる人は、夕食で多くとる人より筋肉量の指標や握力が高い関係が見られました。
分割摂取を食事に生かす
- まず朝食にたんぱく質を足す：卵・納豆・ヨーグルト・牛乳など、手間のかからないものを1品
- 夕食に集中させない：夕食の肉や魚を少し減らして、朝や昼に回すと全体がそろいやすい
- 1回20gを目安に3〜4回：20gを3時間ごとに飲んだ方法で筋タンパク合成が最も高かった（Areta ら 2013）
- 1日の総量は変えない：分け方を工夫する前に、1日の必要量を満たすことが前提
筋肉が減りやすい高齢者では、とくに朝食のたんぱく質が不足しがちです。サルコペニアや高齢者のレジスタンストレーニングの記事もあわせて読むと、食事と運動の両方から考えられます。
分割摂取の試験に出るポイント
- 一般的な食べ方は朝食のたんぱく質が少なく、夕食にかたよる（Mamerow ら 2014）
- 均等に分けると24時間の筋タンパク合成が25%高い（Mamerow ら 2014）
- 筋トレ後12時間で80gをとるなら、20g×4回（3時間ごと）が最も高い（Areta ら 2013）
- 朝食のたんぱく質を増やすと、除脂肪量が増える傾向（Yasuda ら 2020）
分割摂取のよくある質問
- Q朝食を食べる習慣がありません。どうすればいいですか？
- A
いきなり食事をとるのが難しければ、牛乳やヨーグルト、プロテインなど飲みやすいものから始める方法があります。大切なのは、1日のたんぱく質が夕食だけにかたよらないことです。
- Q間食でたんぱく質をとるのは意味がありますか？
- A
食事の間があくときに補う方法として使えます。12時間の研究では、20gを3時間ごとにとる方法が最も筋タンパク合成を高めました（Areta ら 2013）。
- Q夕食にたんぱく質が多いと太りますか？
- A
体重が増えるかどうかは1日のエネルギーの合計で決まります。分割摂取は太りにくさのためではなく、筋肉づくりの効率を上げるための考え方です。
分割摂取の理解度チェック
- Q問題1：Mamerow ら（2014）で、均等型の24時間の筋タンパク合成は夕食かたより型と比べてどうだったか。
A. 約10%低い
B. 同じ
C. 約25%高い
D. 約2倍 - A
正解：C。均等型が25%高くなりました。
- Q問題2：Areta ら（2013）で、筋タンパク合成が最も高かった飲み方はどれか。
A. 10g×8回
B. 20g×4回
C. 40g×2回
D. 80g×1回 - A
正解：B。20gを3時間ごとに飲む方法でした。
- Q問題3：Yasuda ら（2020）で、2つのグループの違いはどこか。
A. 1日のたんぱく質の総量
B. 朝食と夕食のたんぱく質の配分
C. 筋トレの回数
D. プロテインの種類 - A
正解：B。1日の総量は同じで、配分だけを変えました。
分割摂取の覚え方
たんぱく質 ＝ 職人に届けるレンガ
夕方にまとめ届け → 余る
朝・昼・夕に分けて届け → 毎回しっかり積める
均等型：24時間の合成 ＋25%
目安：20g を 3時間ごと
まずは「朝食に1品」分割摂取のまとめ
- たんぱく質の分割摂取は、1日の量を朝・昼・夕に分けてとる考え方
- 夕食にかたよる食べ方より、均等に分けたほうが筋タンパク合成が高い
- 最初の一歩は、朝食にたんぱく質を足すこと
分割摂取の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Distribution | ラテン語 distribuere（分け与える） | 配分・分割 |
| Breakfast | 英語 break（破る）＋fast（断食） | 夜の絶食を終える食事＝朝食 |
| Synthesis | ギリシャ語 synthesis（組み合わせること） | 合成 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 分割摂取 | ぶんかつせっしゅ | 1日の栄養を複数回の食事に分けてとること |
| 筋タンパク合成（MPS） | きんたんぱくごうせい | 筋肉のたんぱく質が新しく作られること |
| 除脂肪量 | じょしぼうりょう | 体重から脂肪を除いた重さ。筋肉・骨・水分など |
| 体内時計 | たいないどけい | 体の中で約24時間のリズムを刻むしくみ |
参考文献
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. (2014) Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition 144(6): 876–880. doi:10.3945/jn.113.185280
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology 591(9): 2319–2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
- Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. (2020) Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance exercise-induced muscle hypertrophy in healthy young men. Journal of Nutrition 150(7): 1845–1851. doi:10.1093/jn/nxaa101
- Aoyama S, Kim HK, Hirooka R, et al. (2021) Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports 36(1): 109336. doi:10.1016/j.celrep.2021.109336
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