結論から言うと——ケトジェニックダイエット（ケトン食）は、糖質を大きく減らし、エネルギーの多くを脂質からとる食事法です。筋トレをしている人の研究をまとめると、体重は3.67kg、脂肪は2.21kg減りましたが、除脂肪量も1.26kg減りました（Ashtary-Larky ら 2022）。体操選手では30日間で筋力を落とさずに脂肪を減らせた一方（Paoli ら 2012）、競歩の一流選手では脂肪を使う量は増えても、練習による記録の伸びが打ち消されました（Burke ら 2017）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| ケトジェニックなら筋肉を落とさずにやせられる | 筋トレをしていても、除脂肪量は平均1.26kg減った（Ashtary-Larky ら 2022） |
| 脂肪を燃やす力が上がるので持久力も上がる | 競歩選手では脂肪の利用は増えたが、動きの効率が下がり記録は伸びなかった（Burke ら 2017） |
| 筋力は必ず落ちる | 体操選手の30日間の研究では、筋力テストに差はなかった（Paoli ら 2012） |
ケトジェニックダイエットをたとえ話でつかむ
体のエネルギーを「ガソリン（糖質）と灯油（脂質）の両方で走る車」にたとえます。ケトジェニックダイエットは、ガソリンをほとんど入れずに灯油だけで走らせる方法です。灯油で走ることに体が慣れると、肝臓で脂肪からケトン体という燃料も作られます。ただし、急な加速（高い強度の運動）はガソリンのほうが得意なので、走り方によっては不利になります。
ケトジェニックダイエットの食事の中身
Burke ら（2017）の研究で使われたケトジェニックダイエットは、糖質を1日50g未満、エネルギーの78%を脂質、たんぱく質を体重1kgあたり2.1gとする内容でした。比べた高糖質食は、体重1kgあたり糖質8.6g・たんぱく質2.1g・脂質1.2gでした。
| 項目 | ケトジェニック（研究の例） | 高糖質食（研究の例） |
|---|---|---|
| 糖質 | 1日50g未満 | 体重1kgあたり8.6g |
| 脂質 | エネルギーの78% | 体重1kgあたり1.2g |
| たんぱく質 | 体重1kgあたり2.1g | 体重1kgあたり2.1g |
筋トレをしている人の体組成への影響
メタ分析：脂肪は減るが、除脂肪量も減る
Ashtary-Larky ら（2022）は、筋トレをしている人を対象にケトジェニックダイエットとそれ以外の食事を比べたランダム化比較試験13本（244人）をまとめました。
| 指標 | ケトジェニックでの差（平均） |
|---|---|
| 体重 | −3.67kg |
| 脂肪量 | −2.21kg |
| 除脂肪量 | −1.26kg |
| 体脂肪率 | −2.27% |
著者らは、体重と体脂肪を減らす効果がある一方、除脂肪量が減るおそれがあり、筋トレを加えてもそれは防げなかったとまとめています（Ashtary-Larky ら 2022）。
食べる量を増やしても筋肉は増えにくい
Vargas ら（2018）は、トレーニング経験のある男性に、エネルギーを多めにとりながら8週間の筋トレをしてもらいました。ケトジェニックのグループは脂肪量が0.8kg、内臓脂肪が96.5g減りましたが、筋肉量は増えませんでした。通常の食事のグループは、体重が0.9kg、筋肉量が1.3kg増えました。
筋力・競技力への影響
| 研究 | 対象と期間 | 結果 |
|---|---|---|
| Paoli ら 2012 | 一流の体操選手8人・30日間 | 筋力・ジャンプのテストに差なし。体重は69.6→68.0kg、脂肪量は5.3→3.4kg |
| Burke ら 2017 | 一流の競歩選手・3週間の強化練習 | 高糖質食のグループは10km競歩の記録が5.3〜6.6%向上、ケトジェニックは向上なし（−1.6%） |
Burke ら（2017）では、ケトジェニックのグループは運動中に脂肪を使う量が大きく増えましたが、同じ速さで歩くのに必要な酸素の量が増え、動きの効率が下がりました。持久系の選手の糖質の考え方は持久系アスリートの炭水化物摂取量の記事で詳しく解説しています。
ケトジェニックダイエットを考えるときの注意点
- 筋肉を増やしたい時期には向きにくい：エネルギーを多くとっても筋肉量は増えなかった（Vargas ら 2018）
- 体重の変化は脂肪だけではない：除脂肪量も減るため、体組成で中身を確認する
- 高い強度で長く動く競技では不利になりうる：動きの効率が下がった（Burke ら 2017）
- 持病や服薬がある人は医師に相談する：食事を大きく変える前に確認する
ケトジェニックダイエットの試験に出るポイント
- 糖質を大きく減らし（研究では1日50g未満）、脂質を中心にとる食事
- 肝臓で脂肪からケトン体が作られる
- 筋トレをする人で、体重・脂肪量は減るが除脂肪量も減る（Ashtary-Larky ら 2022）
- 一流の競歩選手では脂肪の利用は増えたが、動きの効率が下がった（Burke ら 2017）
ケトジェニックダイエットのよくある質問
- Qケトジェニックと普通の糖質制限は何が違いますか？
- A
ケトジェニックは、ケトン体が多く作られるほど糖質を強く減らす方法です。研究では1日50g未満などが使われています（Burke ら 2017）。ゆるやかな糖質制限は、そこまで減らさない方法を指すことが多いです。
- Qケトジェニックで最初に体重が大きく減るのはなぜですか？
- A
筋肉や肝臓にたくわえられたグリコーゲンは水と一緒に保存されているため、糖質を減らすとグリコーゲンと一緒に水分も減ります。最初の体重の減少には、この水分の変化が含まれます。
- Q筋トレをしている人はケトジェニックをやめたほうがいいですか？
- A
目的によります。脂肪を減らしたい時期には選択肢になりますが、除脂肪量が減るおそれがあり（Ashtary-Larky ら 2022）、筋肉を増やしたい時期には向きにくいと考えられます（Vargas ら 2018）。
ケトジェニックダイエットの理解度チェック
- Q問題1：ケトジェニックダイエットで肝臓で作られる燃料はどれか。
A. 乳酸
B. ケトン体
C. グリコーゲン
D. クレアチン - A
正解：B。脂肪からケトン体が作られます。
- Q問題2：Ashtary-Larky ら（2022）で、ケトジェニックで減ったものとして正しいのはどれか。
A. 脂肪量だけ
B. 除脂肪量だけ
C. 脂肪量と除脂肪量の両方
D. どちらも変わらなかった - A
正解：C。脂肪量は2.21kg、除脂肪量は1.26kg減りました。
- Q問題3：Burke ら（2017）で、ケトジェニックの競歩選手に起きたことはどれか。
A. 脂肪の利用が減った
B. 動きの効率が下がった
C. 記録が最も伸びた
D. 最大酸素摂取量が下がった - A
正解：B。同じ速さに必要な酸素が増えました。
ケトジェニックダイエットの覚え方
ケトジェニック ＝ 灯油（脂質）だけで走る車
脂肪 ↓ 2.21kg
除脂肪 ↓ 1.26kg（筋トレをしていても）
筋力 → 短期では保てた例あり
持久力 → 動きの効率 ↓ケトジェニックダイエットのまとめ
- ケトジェニックダイエットは、糖質を大きく減らし脂質を中心にとる食事法
- 脂肪は減るが除脂肪量も減りやすく、筋肉を増やす時期には向きにくい
- 目的と競技の特徴に合わせて、選ぶかどうかを考える
ケトジェニックダイエットの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Ketogenic | ketone（ケトン）＋ギリシャ語 -genēs（生み出す） | ケトン体を生み出す |
| Ketone | ドイツ語 Keton（Aceton から） | ケトン |
| Diet | ギリシャ語 diaita（暮らし方） | 食事・食事法 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| ケトジェニックダイエット | けとじぇにっくだいえっと | 糖質を大きく減らし脂質を中心にとる食事法 |
| ケトン体 | けとんたい | 脂肪から肝臓で作られる燃料 |
| LCHF | えるしーえいちえふ | 低糖質・高脂質（Low Carbohydrate, High Fat）の食事 |
| 除脂肪量 | じょしぼうりょう | 体重から脂肪を除いた重さ |
| 運動経済性 | うんどうけいざいせい | 同じ速さで動くのに必要な酸素の少なさ（動きの効率） |
参考文献
- Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, et al. (2022) Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 62(21): 5717–5732. doi:10.1080/10408398.2021.1890689
- Vargas S, Romance R, Petro JL, et al. (2018) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(1): 31. doi:10.1186/s12970-018-0236-9
- Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, et al. (2012) Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9(1): 34. doi:10.1186/1550-2783-9-34
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. (2017) Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology 595(9): 2785–2807. doi:10.1113/JP273230
コメント