結論から言うと——間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）は、食べる時間と食べない時間をくり返す食事法です。1日のうち8時間だけ食べる「16時間断食（16:8）」が代表的です。筋トレをしている男性では、エネルギー量をそろえた16:8で脂肪量が減り、除脂肪量と最大筋力は保たれました（Moro ら 2016）。一方、肥満の人を対象にした12か月の研究では、カロリー制限に食べる時間の制限を加えても、体重の減り方に差はありませんでした（Liu ら 2022）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 食べる時間を決めれば、量は気にしなくてやせる | カロリー制限に時間の制限を加えても、12か月の体重の減り方に差はなかった（Liu ら 2022） |
| 16時間食べないと筋肉が落ちる | 筋トレをする男性では、16:8で除脂肪量と最大筋力が保たれた（Moro ら 2016） |
| 間欠的断食には体への影響がまったくない | 16:8のグループでテストステロンとIGF-1が下がった（Moro ら 2016）、手足の除脂肪量の指標が下がった（Lowe ら 2020）という報告もある |
間欠的断食をたとえ話でつかむ
間欠的断食は「お店の営業時間を短くする」ようなものです。1日中開いていたお店を8時間だけの営業にすると、お客さん（食事）の入る時間が限られ、結果として売上（食べる量）が減りやすくなります。ただし、営業時間が短くても同じだけ売れれば、売上は変わりません。体重を決めるのは、営業時間より1日の売上の合計です。
間欠的断食の主な種類
| 種類 | やり方 |
|---|---|
| 時間制限食（16:8など） | 毎日、食べる時間を決まった時間帯（例：8時間）にまとめる |
| 隔日断食 | 食べる日と、ほとんど食べない日を1日おきにくり返す |
| 5:2法 | 1週間のうち2日だけ食べる量を大きく減らす |
この記事では、研究が多く、筋トレとの組み合わせも調べられている時間制限食を中心に解説します。
筋トレをしている人への影響
エネルギー量をそろえた16:8
Moro ら（2016）は、筋トレ経験のある男性34人を2つのグループに分け、8週間同じ筋トレを行いました。16:8のグループは13時・16時・20時の3食、通常のグループは8時・13時・20時の3食で、どちらも1日に必要なエネルギーをすべてとりました。
| 指標 | 16:8のグループ | 通常の食事のグループ |
|---|---|---|
| 脂肪量 | 減った | 変わらず |
| 除脂肪量・腕と太ももの筋肉の面積 | 保たれた | 保たれた |
| ベンチプレス・レッグプレスの最大筋力 | 保たれた | 保たれた |
| テストステロン・IGF-1 | 下がった | 変わらず |
4時間だけ食べる日をつくる方法
Tinsley ら（2017）は、運動習慣のある若い男性に8週間の筋トレをしてもらい、週4日だけ4時間以内に食べる方法を組み合わせました。食べる量に制限はありませんでしたが、その日のエネルギー摂取は約650kcal減りました。腕と太ももの筋肉の断面積は両方のグループで増え、筋力も両方で伸びました。効果量では、通常の食事のグループに除脂肪量（+2.3kg）の増加が見られました。
体重を減らす効果：カロリー制限との比較
| 研究 | 対象と期間 | 結果 |
|---|---|---|
| Lowe ら 2020 | 過体重・肥満の116人・12週間 | 16:8で体重は0.94kg減ったが、3食のグループとの差はなかった。対面測定の人では、手足の除脂肪量の指標が16:8で下がった |
| Liu ら 2022 | 肥満の139人・12か月（両グループともカロリー制限） | 時間制限ありは8.0kg、カロリー制限のみは6.3kg減ったが、差ははっきりしなかった |
Liu ら（2022）では、ウエスト・体脂肪・除脂肪量・血圧などの結果も、2つのグループで同じような変化でした。体重を減らすうえでは、食べる時間よりも1日のエネルギー量のほうが中心だと考えられます。エネルギーの使い方は基礎代謝（BMR）の記事も参考になります。
間欠的断食を筋トレに組み合わせるときのコツ
- 食べる時間の中でたんぱく質をしっかりとる：食事の回数が減るぶん、1回の量を確保する
- 筋トレは食べる時間の中か、その直前に置く：トレーニング後に食事をとれる時間帯にする
- 体重だけでなく体の中身を見る：除脂肪量が減っていないか、体組成で確認する
- 持病や服薬がある人、妊娠中の人は医師に相談する：自己判断で長く食べない時間をつくらない
間欠的断食の試験に出るポイント
- 間欠的断食は、食べる時間と食べない時間をくり返す食事法
- 16:8は、16時間食べず、8時間の間に食べる方法
- エネルギー量をそろえた16:8で、脂肪量は減り、除脂肪量と最大筋力は保たれた（Moro ら 2016）
- カロリー制限に時間の制限を加えても、12か月の体重の減り方に差はなかった（Liu ら 2022）
間欠的断食のよくある質問
- Q断食中に水やお茶を飲んでもいいですか？
- A
Lowe ら（2020）の研究でも、食べない時間に避けたのはエネルギーのあるものでした。水やお茶などエネルギーのない飲み物で、水分が不足しないようにしましょう。
- Q朝食を抜く16:8と夕食を早める16:8はどちらがいいですか？
- A
Lowe ら（2020）は12時〜20時、Liu ら（2022）は8時〜16時に食べる方法を使いました。どちらの研究でも、比べた食事法と体重の減り方に差はありませんでした。続けやすい時間帯を選ぶのが現実的です。
- Q間欠的断食で筋肉は増やせますか？
- A
筋トレを続ければ筋肉の断面積は増えましたが（Tinsley ら 2017）、除脂肪量の増え方は通常の食事のほうが大きい傾向も見られました。筋肉を増やすことが一番の目的なら、食べる回数を確保するほうが有利な場合があります。
間欠的断食の理解度チェック
- Q問題1：16:8の間欠的断食で、食べる時間は1日何時間か。
A. 4時間
B. 8時間
C. 12時間
D. 16時間 - A
正解：B。16時間食べず、8時間の間に食べます。
- Q問題2：Moro ら（2016）で、16:8のグループに見られた変化はどれか。
A. 除脂肪量が大きく減った
B. 最大筋力が下がった
C. 脂肪量が減った
D. テストステロンが上がった - A
正解：C。脂肪量が減り、除脂肪量と筋力は保たれました。
- Q問題3：Liu ら（2022）の結果として正しいのはどれか。
A. 時間制限を加えると体重が2倍減った
B. 時間制限を加えても体重の減り方に差はなかった
C. カロリー制限のみでは体重が減らなかった
D. どちらも体重が増えた - A
正解：B。どちらも減り、差ははっきりしませんでした。
間欠的断食の覚え方
間欠的断食 ＝ お店の営業時間を短くする
16:8 → 16時間閉店・8時間営業
体重を決めるのは「1日の売上（エネルギー）」
筋トレ＋16:8：脂肪 ↓、筋肉・筋力 → 保てた
カロリー制限＋時間制限：上乗せ効果ははっきりせず間欠的断食のまとめ
- 間欠的断食は、食べる時間を決めてくり返す食事法で、16:8が代表的
- 筋トレと組み合わせても、筋肉と筋力は保てたという報告がある
- 体重を減らすうえでは、食べる時間より1日のエネルギー量が中心
間欠的断食の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Intermittent | ラテン語 intermittere（間をおく） | 断続的な・間欠的な |
| Fasting | 古英語 fæstan（断食する） | 断食 |
| Restricted | ラテン語 restringere（しばる） | 制限された |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 間欠的断食 | かんけつてきだんじき | 食べる時間と食べない時間をくり返す食事法 |
| 時間制限食（TRE・TRF） | じかんせいげんしょく | 毎日、食べる時間帯を決めてとる方法 |
| 16:8 | じゅうろくはち | 16時間食べず、8時間の間に食べる方法 |
| カロリー制限 | かろりーせいげん | 1日にとるエネルギーの量を減らすこと |
参考文献
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. (2016) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine 14(1): 290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
- Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. (2017) Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. European Journal of Sport Science 17(2): 200–207. doi:10.1080/17461391.2016.1223173
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. (2020) Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine 180(11): 1491–1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. (2022) Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine 386(16): 1495–1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
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