結論から言うと——TDEE（Total Daily Energy Expenditure：総エネルギー消費量）は、1日に体が使うエネルギーの合計で、基礎代謝・食事による熱産生・身体活動の3つからなります（Westerterp 2004）。食事による熱産生は1日の消費量の5〜15%と小さく（Westerterp 2004）、人による違いを大きく生むのは身体活動の部分です。TDEEを安静時の消費量で割った身体活動レベル（PAL）は、とても活動的な生活の人でも2.00〜2.40ほどが上限でした（Westerterp 2018）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 運動した分だけTDEEはそのまま増える | 運動量が多い範囲ではTDEEの増え方が頭打ちになった（Pontzer ら 2016） |
| 消費エネルギーを増やすにはジムでの運動しかない | 通勤の歩行や自転車、立って動く時間などもPALに大きく関わる（Bonomi ら 2012） |
| TDEEの計算式で出た値は正確 | 計算式は目安。正確な測定には二重標識水法などが使われる（Westerterp 2018） |
TDEEをたとえ話でつかむ
TDEEは「家の1か月の電気代の合計」です。冷蔵庫のように24時間動き続ける分（基礎代謝）、料理をするときだけ使う分（食事による熱産生）、エアコンや掃除機のように使い方で大きく変わる分（身体活動）を足したものが合計になります。家ごとの差が大きいのは、使い方で変わる部分です。
TDEEの3つの内訳
| 内訳 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 基礎代謝（BMR） | 生きるために最低限必要なエネルギー | 体格や体組成で変わる |
| 食事による熱産生（DIT） | 食べたものの消化・吸収などで増える消費 | 1日の消費量の5〜15%（Westerterp 2004） |
| 身体活動 | 運動と、運動以外の日常の動き（NEAT） | 人による差が最も大きい |
基礎代謝のくわしい説明はBMR（基礎代謝率）の記事で解説しています。
食事による熱産生
食事による熱産生は、たんぱく質やアルコールの多い食事で高くなり、脂質の多い食事で低くなります。三大栄養素の中では、たんぱく質＞炭水化物＞脂質の順です（Westerterp 2004）。
NEAT（運動以外の活動による熱産生）
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）は、睡眠・食事・スポーツのような運動以外のすべての動きで使うエネルギーです。通勤で歩く、パソコンを打つ、庭仕事をする、体を小刻みに動かすといったことが含まれます（Levine 2004）。オランダの成人20人の研究では、PALの違いの75%を、自転車に乗る時間・歩く時間・座っている時間で説明できました（Bonomi ら 2012）。日常の歩行についてはウォーキングの記事も参考にしてください。
TDEEの計算方法
身体活動レベル（PAL）は、TDEEを安静時のエネルギー消費量で割った値です（Westerterp 2018）。これを逆に使うと、TDEEの目安を出せます。
TDEE ≒ 基礎代謝（または安静時代謝）× 身体活動レベル（PAL）
計算例：基礎代謝1500kcal、PALを仮に1.7とすると
1500 × 1.7 ＝ 2550kcalPALは、とても活動的な生活の人で2.00〜2.40ほどが上限で、これより高い値は、追加でエネルギーの多い食事をとるプロのアスリートなどで見られます（Westerterp 2018）。
TDEEの測り方
日常生活でのTDEEを測る方法として、二重標識水法が使われます。特殊な水（²H₂¹⁸O）を飲み、尿などから体の水の入れ替わりを調べることで、1〜3週間のTDEEを計算できます（Westerterp 2018）。
運動を増やしてもTDEEが思ったほど増えない理由
5つの地域に住む成人332人を二重標識水法で調べた研究では、身体活動が少ない範囲では活動量が増えるほどTDEEも増えましたが、活動量が多い範囲ではTDEEが頭打ちになりました（Pontzer ら 2016）。
運動で増えた消費は、安静時の消費やNEATが減ることで一部打ち消されることがあり、特にエネルギー不足の状態で起こりやすいとされます（Westerterp 2018）。また、運動に慣れていない人では、トレーニングで動きの効率が上がることでも打ち消されます。一方、食事を制限しなければ、若い成人のPALはトレーニングで2.00〜2.40まで上がりました（Westerterp 2018）。エネルギーが足りない状態が続くリスクは利用可能エネルギー不足（LEA）の記事で解説しています。
TDEEを運動と食事に生かす
- 運動だけでなく日常の動きを増やす：歩く・自転車に乗る・座る時間を減らすことがPALに関わる（Bonomi ら 2012）
- 計算したTDEEは出発点にする：体重の変化を見ながら食事量を調整する
- 減量中は消費の打ち消しに注意：エネルギー不足ではNEATなどが減りやすい（Westerterp 2018）
TDEEの試験に出るポイント
- TDEE＝基礎代謝＋食事による熱産生＋身体活動（Westerterp 2004）
- 食事による熱産生は1日の消費量の5〜15%（Westerterp 2004）
- PAL＝TDEE÷安静時代謝。上限はおよそ2.00〜2.40（Westerterp 2018）
- 日常生活のTDEEの測定には二重標識水法が使われる
- NEAT＝睡眠・食事・運動以外の動きによる消費（Levine 2004）
TDEEのよくある質問
- QTDEEと基礎代謝の違いは何ですか？
- A
基礎代謝は生きるために最低限必要なエネルギーで、TDEEの内訳の一つです。TDEEは基礎代謝に、食事による熱産生と身体活動の分を足した1日の合計です。
- Qたんぱく質を多く食べると消費エネルギーは増えますか？
- A
食事による熱産生は、たんぱく質が多い食事で高くなります（Westerterp 2004）。ただし食事による熱産生は1日の消費量の5〜15%と小さな部分です。
- Q運動を増やせば、その分だけやせられますか？
- A
運動量が多い範囲ではTDEEの増え方が頭打ちになったという研究があります（Pontzer ら 2016）。運動で増えた分が、安静時の消費や日常の動きの減少で一部打ち消されることもあります（Westerterp 2018）。
TDEEの理解度チェック
- Q問題1：TDEEの3つの内訳に含まれないものはどれか。
A. 基礎代謝
B. 食事による熱産生
C. 身体活動
D. 最大酸素摂取量 - A
正解：D。TDEEは基礎代謝・食事による熱産生・身体活動からなります。
- Q問題2：食事による熱産生は1日の消費量のおよそ何%か。
A. 1%未満
B. 5〜15%
C. 30〜40%
D. 60%以上 - A
正解：B。混合食では5〜15%です（Westerterp 2004）。
- Q問題3：基礎代謝1600kcal、PAL1.5のときのTDEEの目安はどれか。
A. 1600kcal
B. 2000kcal
C. 2400kcal
D. 3200kcal - A
正解：C。1600×1.5＝2400kcalです。
TDEEの覚え方
TDEE ＝ 基礎代謝 ＋ 食事の熱 ＋ 動いた分
（5〜15%） （差が出るのはココ）
TDEE ≒ 基礎代謝 × PAL
PALの上限 ≒ 2.0〜2.4TDEEのまとめ
- TDEEは1日に使うエネルギーの合計で、基礎代謝・食事による熱産生・身体活動からなる
- 基礎代謝×PALで目安を計算できる
- 運動量が多くなるとTDEEの増え方は頭打ちになりやすく、日常の動きも大切
TDEEの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Expenditure | ラテン語 expendere（量って払う） | 支出、消費 |
| Thermogenesis | ギリシャ語 thermē（熱）＋genesis（生まれること） | 熱産生 |
| Doubly labeled water | 英語 doubly（二重に）＋labeled（目印をつけた）＋water（水） | 二重標識水 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| TDEE | てぃーでぃーいーいー | 1日の総エネルギー消費量 |
| 基礎代謝 | きそたいしゃ | 生きるために最低限必要なエネルギー |
| 食事誘発性熱産生 | しょくじゆうはつせいねつさんせい | 食事によって増えるエネルギー消費 |
| 身体活動レベル（PAL） | しんたいかつどうれべる | TDEE÷安静時代謝で表す活動の多さ |
| NEAT | にーと | 運動以外の日常の動きによるエネルギー消費 |
参考文献
- Westerterp KR. (2004) Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 1(1): 5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
- Westerterp KR. (2018) Exercise, energy expenditure and energy balance, as measured with doubly labelled water. Proceedings of the Nutrition Society 77(1): 4–10. doi:10.1017/S0029665117001148
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016) Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology 26(3): 410–417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
- Levine JA. (2004) Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 286(5): E675–E685. doi:10.1152/ajpendo.00562.2003
- Bonomi AG, Plasqui G, Goris AH, Westerterp KR. (2012) Aspects of activity behavior as a determinant of the physical activity level. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 22(1): 139–145. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01130.x
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