結論から言うと——METs（メッツ）は、安静に座っているときのエネルギー消費を1として、ある活動がその何倍かを表す単位です。1メッツは体重1kgあたり毎分3.5mLの酸素を使う量と決められています（Jetté ら 1990）。これはおよそ体重1kgあたり1時間に1.0kcalにあたり、運動の強さは1.6〜2.9メッツが軽い強度、3.0〜5.9メッツが中くらいの強度、6.0メッツ以上がきつい強度に分けられます（Herrmann ら 2024）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| メッツは心拍数から決まる | メッツは酸素の消費量（エネルギー消費）をもとにした値。活動ごとの値は呼気ガスの測定などで求められている（Herrmann ら 2024） |
| 1メッツは誰でも同じ | 1メッツ＝3.5mL/kg/分は決まりごとの値で、実際に測った安静時の値は平均でこれより低かった（Byrne ら 2005） |
| メッツで出したカロリーは正確 | 体格や体組成で安静時の代謝が違うため、メッツからの計算はあくまで目安 |
METsをたとえ話でつかむ
メッツは「安静時を1倍とした燃費の倍率」です。いすに座ってじっとしているときを1倍とすると、床の掃き掃除は約3.3倍、電動アシスト自転車での移動は約6.8倍のエネルギーを使う、というように表します（Herrmann ら 2024）。体重が違う人どうしでも、同じものさしで活動の強さを比べられるのが便利な点です。
1メッツの定義
| 表し方 | 1メッツの値 | 出典 |
|---|---|---|
| 酸素の消費量 | 体重1kgあたり毎分3.5mL | Jetté ら 1990 |
| エネルギー消費量 | 体重1kgあたり1時間に約1.0kcal | Herrmann ら 2024 |
ある活動のメッツは、その活動中の酸素消費量（mL/kg/分）を3.5で割って求めます（Jetté ら 1990）。たとえば酸素消費量が35mL/kg/分なら、35÷3.5＝10メッツです。持久力の指標である最大酸素摂取量も、同じmL/kg/分で表されます。
メッツによる運動強度の区分
| 区分 | メッツ | 活動の例（Herrmann ら 2024） |
|---|---|---|
| 座りがちな行動 | 1.0〜1.5 | 座ってする活動など |
| 軽い強度 | 1.6〜2.9 | トレッドミルデスクでの歩行（時速1.0〜2.0マイル）2.8メッツ |
| 中くらいの強度 | 3.0〜5.9 | 床の掃き掃除 3.3メッツ |
| きつい強度 | 6.0以上 | 電動アシスト自転車での移動 6.8メッツ |
活動ごとのメッツは「身体活動のコンペンディウム（Compendium of Physical Activities）」という一覧にまとめられています。2024年版には1114の活動が載っています（Herrmann ら 2024）。
メッツ・分（運動の量）
メッツに運動時間をかけると、運動の量を表せます。6.0メッツの活動を30分行うと、6.0×30＝180メッツ・分（3メッツ・時）です。アメリカの身体活動ガイドラインがすすめる「中くらいの強度で週150〜300分」は、約500〜1000メッツ・分/週にあたります（Herrmann ら 2024）。運動の頻度・強度・時間の組み立てはFITT原則の記事も参考にしてください。
メッツから消費カロリーを計算する
1メッツがおよそ1.0kcal/kg/時なので（Herrmann ら 2024）、次の式で消費カロリーの目安を出せます。
消費カロリー（kcal）≒ メッツ × 体重（kg）× 時間（時間）
計算例：体重60kgの人が床の掃き掃除（3.3メッツ）を1時間
3.3 × 60 × 1 ≒ 198kcalこの値には、その時間に安静にしていても使う分（1メッツ分）も含まれています。運動で上乗せされた分だけを知りたいときは、メッツから1を引いて計算します。
メッツ計算の注意点
1メッツ＝3.5mL/kg/分という値は、もともと体重70kg・40歳の男性1人の安静時の値から来ています（Byrne ら 2005）。18〜74歳の男女769人で安静時の代謝を測ると、平均は2.6mL/kg/分・0.84kcal/kg/時でした。3.5mL/kg/分は実際の安静時の酸素消費量を平均で35%、1kcal/kg/時は安静時のエネルギー消費を20%多く見積もっていました（Byrne ら 2005）。安静時の代謝の違いには、年齢よりも体組成（脂肪量と除脂肪量）が大きく関わっていました。自分の基礎代謝の目安を知っておくと、計算の幅をイメージしやすくなります。
METsを運動に生かす
- 強度の目安にする：3メッツ以上が中くらいの強度。家事や移動も含めて活動の強さを比べられる
- 運動の量を週単位で数える：メッツ×分で合計し、週500〜1000メッツ・分を一つの目安にする（Herrmann ら 2024）
- カロリー計算は目安と割り切る：体格や体組成で実際の値はずれる（Byrne ら 2005）
METsの試験に出るポイント
- 1メッツ＝3.5mL/kg/分（安静に座っているときの酸素消費量）（Jetté ら 1990）
- 活動のメッツ＝活動中の酸素消費量（mL/kg/分）÷3.5
- 1メッツ≒1.0kcal/kg/時。消費カロリー≒メッツ×体重×時間
- 軽い 1.6〜2.9、中くらい 3.0〜5.9、きつい 6.0以上（Herrmann ら 2024）
- メッツ・分＝メッツ×時間（分）。運動の量を表す
METsのよくある質問
- Qメッツと心拍数はどう違いますか？
- A
メッツは活動のエネルギー消費（酸素消費量）を安静時の何倍かで表したものです。心拍数は心臓の拍動の回数で、同じメッツの活動でも体力などによって変わります。
- Q筋トレのメッツはどれくらいですか？
- A
筋トレも、種目や休みの長さ、重さによってメッツが変わります。コンペンディウムでは活動の内容ごとに値が分けられているので、行う内容に近い項目を探して使います（Herrmann ら 2024）。
- Qメッツで計算したカロリーが実際と合わないのはなぜですか？
- A
1メッツの基準値（3.5mL/kg/分）は決まりごとの値で、実際に測った安静時の値は平均でこれより低かったためです（Byrne ら 2005）。体格や体組成によって、ずれの大きさも変わります。
METsの理解度チェック
- Q問題1：1メッツの酸素消費量はどれか。
A. 1.0mL/kg/分
B. 3.5mL/kg/分
C. 10mL/kg/分
D. 35mL/kg/分 - A
正解：B。1メッツは3.5mL/kg/分です（Jetté ら 1990）。
- Q問題2：中くらいの強度とされるメッツの範囲はどれか。
A. 1.0〜1.5
B. 1.6〜2.9
C. 3.0〜5.9
D. 6.0以上 - A
正解：C。3.0〜5.9メッツが中くらいの強度です（Herrmann ら 2024）。
- Q問題3：体重50kgの人が4メッツの活動を30分行ったときの消費カロリーの目安はどれか。
A. 約50kcal
B. 約100kcal
C. 約200kcal
D. 約400kcal - A
正解：B。4×50×0.5＝100kcalです。
METsの覚え方
1メッツ ＝ 座って休む ＝ 3.5mL/kg/分 ≒ 1kcal/kg/時
軽い 1.6〜2.9 ／ 中 3.0〜5.9 ／ きつい 6.0〜
カロリー ≒ メッツ × 体重 × 時間METsのまとめ
- メッツは安静時を1として、活動が何倍のエネルギーを使うかを表す単位
- 3メッツ以上が中くらい、6メッツ以上がきつい強度
- メッツ×体重×時間で消費カロリーの目安が出せるが、個人差があるので目安として使う
METsの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Metabolic | ギリシャ語 metabolē（変化） | 代謝の |
| Equivalent | ラテン語 aequus（等しい）＋valere（価値がある） | 同じ価値のもの、相当量 |
| Compendium | ラテン語 compendium（まとめ、節約） | 要点をまとめた一覧 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| METs | めっつ | 安静時の何倍のエネルギーを使うかを表す単位 |
| メッツ・分 | めっつふん | メッツ×時間（分）。運動の量 |
| 安静時代謝量 | あんせいじたいしゃりょう | 安静にしているときのエネルギー消費量 |
| 酸素消費量 | さんそしょうひりょう | 体が1分間に使う酸素の量 |
| コンペンディウム | こんぺんでぃうむ | 活動ごとのメッツをまとめた一覧 |
参考文献
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. (1990) Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 13(8): 555–565. doi:10.1002/clc.4960130809
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. (2024) 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science 13(1): 6–12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. (2005) Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 99(3): 1112–1119. doi:10.1152/japplphysiol.00023.2004
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