結論から言うと——暑熱順化は、暑い中での運動をくり返すことで、汗をかきやすくなる、皮膚の血流が増える、体温が上がりにくくなるといった変化が起き、暑さの中でも動きやすい体になることです（Périard ら 2015）。国際的な合意声明では、暑さへの慣らしは1〜2週間かけて行うことがすすめられています（Racinais ら 2015）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 涼しい場所で鍛えていれば暑さにも強い | 涼しい環境での運動でも一部は慣れるが、暑い中で何日も続けて運動する効果には代わらない（Racinais ら 2015） |
| 暑さに慣れるには何か月もかかる | 多くの変化は最初の1週間で起こる（Racinais ら 2015） |
| 一度慣れればずっと続く | 慣れは時間とともに薄れるが、多くの効果は2〜4週間ほど保たれる（Racinais ら 2015） |
暑熱順化をたとえ話でつかむ
暑熱順化は「エアコンの性能アップ」です。最初の暑い日は冷房（汗と皮膚の血流）の効きが悪く、部屋（体）がすぐ暑くなります。暑い日をくり返すうちに、冷房の立ち上がりが早くなり、出力も上がって、同じ暑さでも部屋の温度が上がりにくくなります。
暑熱順化で体に起こる変化
- 汗をかきやすくなる（Périard ら 2015）
- 皮膚の血流が増える（Périard ら 2015）
- 体温が上がりにくくなる（Périard ら 2015）
- 心臓や血管への負担が減る（Périard ら 2015）
- 体の水分のバランスがよくなる（Périard ら 2015）
こうした変化によって、暑い環境での持久力が上がり、涼しい環境での成績も上がる可能性があるとされています（Périard ら 2015）。心臓が送り出す血液の量については心拍出量の記事で解説しています。
暑熱順化にかかる期間
| 期間 | 起こること |
|---|---|
| 最初の1週間 | 心拍数・体温が下がる、汗の量が増えるなど、多くの変化が起こる |
| 6〜10日 | 心臓・血管と汗の働きの変化がほぼそろう |
| 約2週間 | 暑い中での持久力の成績が最も上がる |
| やめた後2〜4週間 | 心拍数や体温の効果の多くが保たれる |
出典：Racinais ら（2015）。よく鍛えた選手は、鍛えていない人の半分ほどの期間で慣れることがあるとされています。
暑熱順化をトレーニングに生かす
- 体温を上げて汗をかく運動を何日も続ける：暑熱順化の基本は、体温を上げて大量の汗と皮膚の血流を引き出すこと（Racinais ら 2015）
- 強さ・時間・回数で効果が変わる：変化の大きさは、暑さの中での運動の強さ・時間・頻度・回数と、乾いた暑さか蒸し暑さかで決まる（Périard ら 2015）
- 本番と同じ環境で：屋外の実際の環境で慣らすと、本番に近い条件に合わせた変化が得られる可能性がある（Périard ら 2015）
- 水分をとって始める：練習や試合は体の水分が足りた状態で始め、運動中の脱水をできるだけ防ぐ（Racinais ら 2015）
本番と同じ条件で練習するという考え方は特異性の原則そのものです。
暑い中での運動は体への負担が大きくなります。とくに夏の始めの暑い日は無理をせず、こまめな水分補給と休憩を心がけてください。
暑熱順化の試験に出るポイント
- 暑熱順化で汗・皮膚の血流が増え、体温が上がりにくくなる（Périard ら 2015）
- 多くの変化は最初の1週間で起こる（Racinais ら 2015）
- 合意声明では、1〜2週間かけて暑さの中での運動をくり返すことがすすめられている（Racinais ら 2015）
- 効果の多くは2〜4週間ほど保たれる（Racinais ら 2015）
暑熱順化のよくある質問
- Qジムで筋トレをしていれば夏の暑さにも慣れますか？
- A
涼しい環境での運動でも一部は慣れますが、暑い中で何日も続けて運動する効果には代わりません（Racinais ら 2015）。
- Q何日くらいで暑さに慣れますか？
- A
数日でも効果があり、心臓・血管と汗の働きがほぼそろうのに6〜10日、暑い中での持久力の成績が最も上がるのに約2週間かかるとされています（Racinais ら 2015）。
- Q暑熱順化の効果はどのくらい続きますか？
- A
慣れは時間とともに薄れますが、薄れる速さは慣れる速さより遅く、心拍数や体温の効果の多くは2〜4週間ほど保たれます（Racinais ら 2015）。
暑熱順化の理解度チェック
- Q問題1：暑熱順化で起こる変化として正しいものはどれか。
A. 汗をかきにくくなる
B. 汗をかきやすくなる
C. 体温が上がりやすくなる
D. 皮膚の血流が減る - A
正解：B。汗をかきやすくなります（Périard ら 2015）。
- Q問題2：暑熱順化の多くの変化が起こるのはいつまでか。
A. 最初の1日
B. 最初の1週間
C. 3か月後
D. 1年後 - A
正解：B。多くの変化は最初の1週間で起こります（Racinais ら 2015）。
- Q問題3：合意声明がすすめる暑熱順化の期間はどれか。
A. 1日
B. 1〜2週間
C. 半年
D. 必要ない - A
正解：B。1〜2週間かけて行うことがすすめられています（Racinais ら 2015）。
暑熱順化の覚え方
体のエアコン性能アップ
1週間 → 多くが変わる
2週間 → 持久力の成績が最大に
やめても2〜4週間は多くが残る暑熱順化のまとめ
- 暑熱順化で汗・皮膚の血流が増え、体温が上がりにくくなる
- 1〜2週間、暑い中での運動をくり返すのが基本
- 水分が足りた状態で始め、夏の始めは無理をしない
暑熱順化の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Acclimation | ラテン語 ad（〜へ）＋ギリシャ語 klima（気候） | （環境への）順化 |
| Thermoregulation | ギリシャ語 thermos（熱い）＋ラテン語 regula（規則） | 体温調節 |
| Hydration | ギリシャ語 hydor（水） | 水分補給、水分の状態 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 暑熱順化 | しょねつじゅんか | 暑さの中での運動をくり返して暑さに慣れること |
| 体温調節 | たいおんちょうせつ | 汗や血流で体温を一定に保つ働き |
| 脱水 | だっすい | 体の水分が足りなくなること |
| 発汗 | はっかん | 汗をかくこと |
参考文献
- Périard JD, Racinais S, Sawka MN. (2015) Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25(Suppl 1): 20–38. doi:10.1111/sms.12408
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. (2015) Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine 49(18): 1164–1173. doi:10.1136/bjsports-2015-094915
コメント