結論から言うと——プッシュプレスは、バーを肩の前にのせ、膝を軽く曲げてから股関節・膝・足首を一気に伸ばし、その勢いでバーを頭の上まで押し上げる種目です。トレーニング経験のある男性17人の研究では、パワー（ピークパワー）が最も高くなったのはプッシュプレスの1RMの約75%で、ジャンプスクワットと同じくらいのパワーが出ていました（Lake ら 2014）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 反動を使うのはズルで、肩の種目としては意味がない | 脚で生んだ力を上半身に伝える練習になり、下半身のパワーと上半身・体幹の筋力を一度に鍛えられる（Lake ら 2014） |
| 軽いほどパワーが出る | ピークパワーが最大になったのは1RMの約75%、平均パワーは約65%（Lake ら 2014） |
| プッシュプレスとジャークは同じ | ジャークはバーの下に体をもぐりこませて受ける。種目によって挙げられる重さも違った（Soriano ら 2020） |
プッシュプレスをたとえ話でつかむ
プッシュプレスは「ジャンプする力で、頭の上の棚に重い箱を押し上げる」動きです。腕だけで押し上げると重い箱は上がりませんが、膝を軽く曲げてから一気に伸びると、その勢いが箱に伝わります。最後に腕を伸ばして押しきり、頭の上で支えます。
ショルダープレス・ジャークとの違い
| 比較 | ショルダープレス（ストリクト） | プッシュプレス | プッシュジャーク |
|---|---|---|---|
| 脚の使い方 | 使わない | 膝を軽く曲げて一気に伸ばす | プッシュプレスと同じ |
| バーを受ける姿勢 | 腕で押しきる | 立ったまま腕で押しきる | もう一度膝を曲げ、バーの下にもぐって受ける |
| 扱える重さ | 軽い | ストリクトより重い | プッシュプレスとは異なる（Soriano ら 2020） |
Soriano ら（2020）は、プッシュプレス・プッシュジャーク・スプリットジャークで1RMに違いがあり、その差はウエイトリフティング選手で大きかったと報告しています。
プッシュプレスの正しいやり方
- 肩幅くらいの手幅でバーを握り、肩の前（鎖骨の上）にのせる
- 足を腰幅に開き、お腹まわりを固める
- 上半身をまっすぐ保ったまま、膝を軽く曲げる（ディップ）
- すぐに股関節・膝・足首を一気に伸ばし、バーを上に加速させる（ドライブ）
- 勢いが残っているうちに腕で押しきり、頭の真上でバーを支える
- バーを肩の前にゆっくり下ろし、膝を軽く曲げて受け止める
プッシュプレスの効果
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Lake ら 2014 | トレーニング経験のある男性17人。1RMの10〜90%で比較 | ピークパワーは1RMの約75%、平均パワーは約65%で最大。平均パワーの最大値はジャンプスクワットより約9.5%大きかった |
| Soriano ら 2019（レビュー） | 頭上に押し上げるウエイトリフティング派生種目の13件の研究 | 股関節・膝・足首をすばやく伸ばす動きが多くのスポーツの動きと似ており、パワーや最大筋力を高めるのに役立つ可能性。長期の効果のデータは少ない |
| Soriano ら 2020 | トレーニング経験のある男性46人 | プッシュプレス・プッシュジャーク・スプリットジャークで1RMが異なった |
Lake ら（2014）は、プッシュプレスはジャンプスクワットと同じくらいの力学的な負荷があり、下半身のパワーと上半身・体幹の筋力を時間効率よく鍛えられる組み合わせになるとしています。ジャンプ系の種目はボックスジャンプの記事も参考にしてください。
重さの目安
| 目的 | 重さの目安（Lake ら 2014） |
|---|---|
| ピークパワーを高める | プッシュプレス1RMの約75% |
| 平均パワーを高める | プッシュプレス1RMの約65% |
| 注意 | 最適な重さから10〜20%ずれると、パワーが6〜15%下がった |
重さの決め方全体は負荷強度の記事で解説しています。脚の土台となる筋力はバックスクワットなどで高めておきましょう。
プッシュプレスのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 膝を深く曲げすぎる | 勢いがバーに伝わりにくい | 膝は軽く曲げる程度で、すぐに伸びる |
| 膝を曲げるときに上半身が前に倒れる | バーが前に流れる | 上半身はまっすぐのまま、真下にしゃがむ |
| 腰を反らして押し上げる | 腰に負担がかかる | お腹まわりを固め、頭の真上でバーを支える |
プッシュプレスの試験に出るポイント
- プッシュプレス＝ディップ（膝を軽く曲げる）→ドライブ（一気に伸ばす）→腕で押しきる
- ピークパワーは1RMの約75%、平均パワーは約65%で最大（Lake ら 2014）
- ジャンプスクワットと同じくらいのパワーが出る（Lake ら 2014）
- ジャークはバーの下にもぐって受ける点が違う
プッシュプレスのよくある質問
- Q肩を大きくしたい場合はどちらがいいですか？
- A
プッシュプレスは脚の力を使うため重い重さを扱えますが、腕で押す部分は短くなります。肩の筋肉をじっくり鍛えたいなら、ショルダープレスなどと組み合わせるとよいでしょう。
- Qダンベルでもできますか？
- A
ダンベルを肩の上で持って同じように行うことができます。左右の手が別々に動くため、バランスをとる必要があります。
- Qスポーツ選手に向いていますか？
- A
股関節・膝・足首をすばやく伸ばす動きは多くのスポーツの動きと似ており、パワーの向上に役立つ可能性があります（Soriano ら 2019）。ただし、長く続けたときの効果を調べた研究はまだ少ない状況です。
プッシュプレスの理解度チェック
- Q問題1：プッシュプレスで、バーを押し上げる勢いを生むのはどれか。
A. 腕だけ
B. 股関節・膝・足首を一気に伸ばす動き
C. 背中を反らす動き
D. 首の動き - A
正解：B。下半身を一気に伸ばす動きで勢いをつけます。
- Q問題2：Lake ら（2014）で、ピークパワーが最大になった重さはどれか。
A. 1RMの約25%
B. 1RMの約45%
C. 1RMの約75%
D. 1RMの100% - A
正解：C。約75%で最大になりました。
- Q問題3：プッシュプレスとプッシュジャークの違いとして正しいものはどれか。
A. プッシュジャークはバーの下にもぐって受ける
B. プッシュプレスは脚を使わない
C. 違いはない
D. プッシュジャークは座って行う - A
正解：A。プッシュジャークはもう一度膝を曲げてバーの下にもぐって受けます。
プッシュプレスの覚え方
プッシュプレス ＝ ディップ → ドライブ → プレス
膝は「軽く」曲げて「すぐ」伸ばす
ピークパワー 75%、平均パワー 65%（1RM比）
ジャンプスクワットと同じくらいのパワープッシュプレスのまとめ
- プッシュプレスは、脚の勢いを使ってバーを頭の上まで押し上げる種目
- 下半身のパワーと上半身・体幹の筋力を一度に鍛えられる
- パワーを高めるなら、1RMの約65〜75%が目安
プッシュプレスの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Push | 英語 push（押す） | 脚で押して勢いをつけること |
| Press | 英語 press（押しつける） | 腕でバーを押し上げること |
| Jerk | 英語 jerk（ぐいっと動かす） | 勢いよくバーを頭上に突き上げる種目 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| ディップ | でぃっぷ | 膝を軽く曲げて沈む局面 |
| ドライブ | どらいぶ | 下半身を一気に伸ばしてバーを加速させる局面 |
| フロントラック | ふろんとらっく | バーを肩の前にのせた姿勢 |
| トリプルエクステンション | とりぷるえくすてんしょん | 股関節・膝・足首を同時に伸ばす動き |
| 力積（インパルス） | りきせき | 力×時間。物体の勢いを変える量 |
参考文献
- Lake JP, Mundy PD, Comfort P. (2014) Power and impulse applied during push press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 28(9): 2552–2559. doi:10.1519/JSC.0000000000000438
- Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. (2019) Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine 49(6): 867–885. doi:10.1007/s40279-019-01096-8
- Soriano MA, García-Ramos A, Torres-González A, et al. (2020) Comparison of 1-repetition-maximum performance across 3 weightlifting overhead pressing exercises and sport groups. International Journal of Sports Physiology and Performance 15(6): 862–867. doi:10.1123/ijspp.2019-0582
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