結論から言うと——ステップアップは、台に片足をのせ、その脚の力で体を台の上まで持ち上げる片脚の種目です。16件の研究をまとめた系統的レビューでは、ステップアップとその変化形が、筋トレ種目の中で最もお尻の筋肉（大殿筋）を強く働かせる種目に分類されました（Neto ら 2020）。ラグビー選手の研究では、ステップアップで鍛えてもスクワットの筋力が伸びました（Appleby ら 2019）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| ステップアップは軽い運動で効果が小さい | 大殿筋の働きは、ヒップスラストやデッドリフトと並ぶ「とても高い」レベルだった（Neto ら 2020） |
| 片脚種目では脚の筋力は伸びにくい | ステップアップで鍛えたグループも、スクワットの筋力が伸びた（Appleby ら 2019） |
| 上る動きも下りる動きも膝への負担は同じ | 前に下りる動き（ステップダウン）のほうが、膝のお皿の関節にかかる力が大きかった（Chinkulprasert ら 2011） |
ステップアップをたとえ話でつかむ
ステップアップは「重い荷物を持って、高い段を一段ずつ上る」動きです。階段を上るとき、前の脚で体を引き上げると、お尻と太ももが強く働きます。台を使って、この動きを片脚ずつ、ゆっくり、重さを加えて行うのがステップアップです。
ステップアップで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 働き |
|---|---|
| 大殿筋 | 股関節を伸ばして体を持ち上げる（大殿筋） |
| 大腿四頭筋 | 膝を伸ばす |
| ハムストリングス | 股関節を伸ばすのを助ける |
| 中殿筋 | 骨盤を水平に保つ |
ステップアップの正しいやり方
- 膝の高さくらいまでの台の前に立ち、片足を台にのせる
- 台にのせた足のかかとまで、しっかり台につける
- 上半身をやや前に傾け、台にのせた脚で台を押して体を持ち上げる
- 後ろの脚で床をけらずに、台の上で立ち上がる
- ゆっくり後ろの足を床に下ろし、同じ脚で決めた回数をくり返す
ステップアップの種類と違い
Simenz ら（2012）は、筋トレ経験のある女性15人に、高さ45.72cm（18インチ）の台で、6回が限界の重さを使って4種類のステップアップを行ってもらい、筋肉の働きを比べました。
| 種類 | 動き | わかったこと（Simenz ら 2012） |
|---|---|---|
| ステップアップ（前向き） | 台の正面から上る | 大殿筋・大腿二頭筋・半腱様筋の働きが最も大きかった |
| クロスオーバーステップアップ | 体の前で脚を交差させて横の台に上る | 上る局面の中殿筋の働きが最も大きかった |
| ダイアゴナルステップアップ | ななめ前の台に上る | 大殿筋の働きが「とても高い」種目に入った（Neto ら 2020） |
| ラテラルステップアップ | 横向きに台に上る | 大殿筋の働きが「とても高い」種目に入った（Neto ら 2020） |
ステップアップの効果
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Neto ら 2020（系統的レビュー） | 16件の研究 | ステップアップとその変化形が、大殿筋の働きが最も高い種目だった |
| Appleby ら 2019 | ラグビー選手33人。スクワットとステップアップで8週間鍛えて比較 | どちらのグループも鍛えた種目と鍛えていない種目の筋力が伸びた。スクワットの伸びの差ははっきりしなかった |
| Appleby ら 2020 | 同じ選手たち | 20m走はどちらも向上。方向転換の能力はスクワットのほうが大きく伸びた |
Appleby ら（2019）は、スクワットのように両脚で重い重さを扱うのが難しい場面で、片脚の種目を取り入れるのもよいとしています。片脚種目の考え方はユニラテラル種目、似た種目はランジの記事も参考にしてください。
ステップアップのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 後ろの脚で床をけって上る | 台にのせた脚の負荷が減る | 後ろの足はつま先を軽くつく程度にする |
| 台が高すぎて背中が丸まる | フォームがくずれ、腰に負担がかかる | 膝の高さくらいまでの台から始める |
| 上ったあと勢いよく下りる | 膝に負担がかかりやすい | 下りる局面もゆっくりコントロールする |
ステップアップの試験に出るポイント
- ステップアップ＝台に片足をのせて体を持ち上げる片脚種目
- 大殿筋の働きが最も高い種目の1つ（Neto ら 2020）
- 前向きのステップアップで大殿筋・ハムストリングスの働きが大きい（Simenz ら 2012）
- 膝のお皿の関節への負担は、前に下りる動きより、上る動きのほうが小さい（Chinkulprasert ら 2011）
ステップアップのよくある質問
- Q台の高さはどれくらいがいいですか？
- A
Simenz ら（2012）は45.72cmの台を使いました。高いほど股関節を大きく曲げますが、フォームが保てる高さを選ぶことが大切です。膝の高さくらいまでから始めるとよいでしょう。
- Q膝が心配ですが、行っても大丈夫ですか？
- A
同じ高さでは、前向き・横向きのステップアップは、前に下りる動きより膝のお皿の関節にかかる力が小さくなりました（Chinkulprasert ら 2011）。痛みがある場合は医療の専門家に相談しましょう。
- Qスクワットの代わりになりますか？
- A
ステップアップで鍛えてもスクワットの筋力は伸びましたが、方向転換の能力はスクワットのほうが大きく伸びました（Appleby ら 2019、2020）。目的に合わせて組み合わせるのがおすすめです。
ステップアップの理解度チェック
- Q問題1：Neto ら（2020）で、大殿筋の働きが最も高かった種目のグループはどれか。
A. レッグエクステンション
B. ステップアップとその変化形
C. レッグカール
D. カーフレイズ - A
正解：B。ステップアップとその変化形が最も高いレベルでした。
- Q問題2：Simenz ら（2012）で、上る局面の中殿筋の働きが最も大きかったのはどれか。
A. 前向きのステップアップ
B. クロスオーバーステップアップ
C. ラテラルステップアップ
D. ダイアゴナルステップアップ - A
正解：B。クロスオーバーステップアップでした。
- Q問題3：Chinkulprasert ら（2011）で、膝のお皿の関節にかかる力が最も大きかったのはどれか。
A. 前向きステップアップ
B. 横向きステップアップ
C. 前に下りるステップダウン
D. 差なし - A
正解：C。前に下りるステップダウンが最も大きくなりました。
ステップアップの覚え方
ステップアップ ＝ 一段ずつ上る
前向き → お尻・太もも裏◎
クロスオーバー → 中殿筋◎
後ろの脚はけらない
上るより、前に下りるほうが膝の負担は大きいステップアップのまとめ
- ステップアップは台に片足をのせて体を持ち上げる片脚の種目
- 大殿筋をとくに強く働かせる
- 後ろの脚でけらず、フォームが保てる台の高さで行う
ステップアップの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Step | 英語 step（一歩、段） | 台に足をのせること |
| Up | 英語 up（上へ） | 体を持ち上げること |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| ユニラテラル種目 | ゆにらてらるしゅもく | 片脚・片腕ずつ行う種目 |
| %MVIC | ぱーせんとえむぶいあいしー | 最大の力を出したときを100%とした筋肉の働きの割合 |
| 筋電図（EMG） | きんでんず | 筋肉が働くときの電気信号を記録したもの |
| 膝蓋大腿関節 | しつがいだいたいかんせつ | 膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨のあいだの関節 |
| 方向転換（COD） | ほうこうてんかん | 走りながらすばやく向きを変える能力 |
参考文献
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. (2020) Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine 19(1): 195–203. PMID 32132843
- Simenz CJ, Garceau LR, Lutsch BN, Suchomel TJ, Ebben WP. (2012) Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 26(12): 3398–3405. doi:10.1519/JSC.0b013e3182472fad
- Chinkulprasert C, Vachalathiti R, Powers CM. (2011) Patellofemoral joint forces and stress during forward step-up, lateral step-up, and forward step-down exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 41(4): 241–248. doi:10.2519/jospt.2011.3408
- Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU. (2019) Specificity and transfer of lower-body strength: influence of bilateral or unilateral lower-body resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 33(2): 318–326. doi:10.1519/JSC.0000000000002923
- Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU. (2020) Unilateral and bilateral lower-body resistance training does not transfer equally to sprint and change of direction performance. Journal of Strength and Conditioning Research 34(1): 54–64. doi:10.1519/JSC.0000000000003035
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