結論から言うと——コラーゲンペプチドは、筋肉づくりの材料としてはホエイプロテインに劣るものの、腱や関節などの結合組織のためには役立つ可能性があるサプリです。高齢女性の研究では、ホエイは筋たんぱく質合成を高めましたが、コラーゲンでは長期の合成が上がりませんでした（Oikawa ら 2020）。一方、15gのゼラチンを運動の1時間前にとると、コラーゲン合成の目印が2倍になりました（Shaw ら 2017）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| コラーゲンはプロテインの代わりになる | 筋たんぱく質合成はホエイのほうが大きく高まった（Oikawa ら 2020） |
| コラーゲンを飲めばそのまま肌や腱になる | 体の中で分解・吸収されてから使われる。血中のグリシンやプロリンが増えることは確かめられている（Shaw ら 2017） |
| コラーゲンは筋トレにまったく意味がない | 関節の痛みや動きの改善に役立つ可能性がある（Khatri ら 2021） |
コラーゲンペプチドをたとえ話でつかむ
体のたんぱく質を家にたとえると、筋肉は「部屋の家具」、腱や靭帯は「柱と梁」です。ホエイプロテインは家具づくりに向いた材料で、コラーゲンペプチドは柱や梁の補強に向いた材料、というイメージです。家具（筋肉）を増やしたいならホエイ、柱（腱・関節）を補強したいならコラーゲン、と目的で使い分けます（Oikawa ら 2020、Shaw ら 2017）。
ホエイとコラーゲンペプチドの違い
| 比較 | ホエイプロテイン | コラーゲンペプチド |
|---|---|---|
| 筋たんぱく質合成 | 安静時も運動後も高まった（Oikawa ら 2020） | 運動後の短い時間だけ高まり、長期では上がらなかった（Oikawa ら 2020） |
| 腱・靭帯のコラーゲン合成 | — | 15gを運動前にとると合成の目印が2倍（Shaw ら 2017） |
| 向いている目的 | 筋肉を増やす・保つ | 関節・腱など結合組織のケア（Khatri ら 2021） |
研究でわかっている効果
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Oikawa ら 2020 | 健康な高齢女性22人（平均69歳）。ホエイかコラーゲン30gを1日2回、6日間 | 筋たんぱく質合成は、安静時・運動後ともホエイのほうが大きかった |
| Zdzieblik ら 2015 | サルコペニアの高齢男性53人（平均72歳）。週3回の筋トレ12週間＋コラーゲン15g/日かプラセボ | 除脂肪量はコラーゲン群＋4.2kg、プラセボ群＋2.9kg。脚の筋力もコラーゲン群が大きく伸びた |
| Shaw ら 2017 | 健康な男性8人。ビタミンC入りゼラチン5gか15gを運動の1時間前に | 15gで、コラーゲン合成の目印（PINP）が2倍になった |
| Khatri ら 2021（系統的レビュー） | 15件のランダム化比較試験 | 関節の動きや痛みの改善にもっとも役立つ。15g/日でコラーゲン合成が高まったが、筋たんぱく質合成は質の高いたんぱく質より大きくならなかった |
Zdzieblik ら（2015）はプラセボにたんぱく質を含まないもの（シリカ）を使っているため、「たんぱく質をとったこと」自体の効果が含まれている可能性があります。なお、この論文には2025年に訂正（コリジェンダム）が出ています。サルコペニアについてはサルコペニアの記事で解説しています。
コラーゲンペプチドのとり方の目安
- 筋肉を増やす目的なら、まずはホエイなど質の高いたんぱく質を優先する（Oikawa ら 2020）
- 腱・関節のケアが目的なら、研究で使われた15g前後を目安にする（Shaw ら 2017、Khatri ら 2021）
- 腱のためにとるなら、運動の約1時間前にとる（Shaw ら 2017）
- Shaw ら（2017）ではビタミンC入りのゼラチンを使っているので、ビタミンCも食事からとっておく
高齢者の筋トレの進め方は高齢者のレジスタンストレーニングの記事を参考にしてください。
コラーゲンペプチドのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| プロテインをやめてコラーゲンだけにする | 筋たんぱく質合成が十分に高まらない（Oikawa ら 2020） | 筋肉のためにはホエイなどを中心にする |
| 1日の量が少なすぎる | 研究と同じ効果が期待しにくい | 研究で使われた量（15g前後）を確認する |
| 運動後にとれば腱にも同じように効くと考える | 研究と条件が違う | 腱のための研究は運動1時間前（Shaw ら 2017） |
コラーゲンペプチドの試験に出るポイント
- 筋たんぱく質合成はホエイのほうが大きい（Oikawa ら 2020）
- 15gのゼラチンを運動1時間前にとるとコラーゲン合成の目印が2倍（Shaw ら 2017）
- コラーゲンは関節の動きや痛みの改善にもっとも役立つ（Khatri ら 2021）
- 高齢男性の筋トレと組み合わせると除脂肪量の増加が大きかった（Zdzieblik ら 2015）
コラーゲンペプチドのよくある質問
- Qコラーゲンとゼラチンは違うものですか？
- A
ゼラチンはコラーゲンを加熱して取り出したもので、コラーゲンペプチドはそれをさらに細かく分解したものです。Shaw ら（2017）はゼラチンを使い、Zdzieblik ら（2015）はコラーゲンペプチドを使っています。
- Q肌のために飲んでいますが、筋トレにも効きますか？
- A
筋肉を増やす目的では、ホエイのほうが筋たんぱく質合成を大きく高めました（Oikawa ら 2020）。筋トレ目的なら、ふだんの食事やプロテインで十分なたんぱく質をとることが先です。
- Qケガの予防になりますか？
- A
コラーゲン合成が高まることは示されていますが（Shaw ら 2017）、ケガそのものが減るかどうかは十分に確かめられていません。Khatri ら（2021）も、より大きな研究が必要としています。
コラーゲンペプチドの理解度チェック
- Q問題1：Oikawa ら（2020）で、筋たんぱく質合成をより大きく高めたのはどれか。
A. コラーゲン
B. ホエイ
C. 差はなかった
D. どちらも下がった - A
正解：B。ホエイのほうが大きく高めました。
- Q問題2：Shaw ら（2017）で、コラーゲン合成の目印を2倍にしたとり方はどれか。
A. 運動後に5g
B. 運動1時間前に15g
C. 寝る前に30g
D. 運動中に1g - A
正解：B。運動の1時間前に15gです。
- Q問題3：Khatri ら（2021）で、コラーゲンがもっとも役立つとされたのはどれか。
A. 筋肥大
B. 持久力
C. 関節の動きと痛み
D. 体重の減少 - A
正解：C。関節の動きや痛みの改善です。
コラーゲンペプチドの覚え方
筋肉（家具）→ ホエイ
腱・関節（柱と梁）→ コラーゲン
量の目安 → 15g前後
腱のため → 運動の約1時間前コラーゲンペプチドのまとめ
- コラーゲンペプチドは、筋肉づくりではホエイに劣る
- 腱や関節など結合組織のケアに役立つ可能性がある
- 研究で使われたのは15g前後で、腱のためには運動前にとっていた
コラーゲンペプチドの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Collagen | ギリシャ語 kolla（にかわ）＋ -gen（生むもの） | にかわの元になるたんぱく質 |
| Peptide | ギリシャ語 peptos（消化された） | アミノ酸がいくつかつながったもの |
| Gelatin | ラテン語 gelare（固まる） | コラーゲンを加熱して取り出したもの |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 結合組織 | けつごうそしき | 腱・靭帯・軟骨など、体の組織をつなぎ支える組織 |
| 筋たんぱく質合成 | きんたんぱくしつごうせい | 筋肉のたんぱく質がつくられること |
| ホエイプロテイン | ほえいぷろていん | 牛乳からとれる、吸収の速いたんぱく質 |
| PINP | ぴーあいえぬぴー | コラーゲンがつくられたときに血中に出る目印 |
| 除脂肪量 | じょしぼうりょう | 体重から脂肪を除いた重さ |
参考文献
- Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. (2020) Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 111(3): 708–718. doi:10.1093/ajcn/nqz332
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (2015) Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition 114(8): 1237–1245. doi:10.1017/S0007114515002810
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. (2017) Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition 105(1): 136–143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. (2021) The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53(10): 1493–1506. doi:10.1007/s00726-021-03072-x
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