結論から言うと——運動後の栄養補給では、①たんぱく質20〜40g、②糖質、③失った水分と塩分の3つを意識します。筋トレの後はたんぱく質が筋肉づくりの材料になりますが、運動直後に限らず1日の合計量を満たすことのほうが大切だと考えられています（Schoenfeld ら 2013）。一方、糖質は運動直後にとると、2時間後にとるより筋グリコーゲンが速く回復しました（Ivy ら 1988）。水分は、汗で減った量より多めに、塩分と一緒にとります（Shirreffs ら 1996）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 筋トレ後30分以内に飲まないと筋肉がつかない | たんぱく質の合計量をそろえると、運動前後にとるタイミングによる差は見られなかった（Schoenfeld ら 2013） |
| 運動後は水だけ飲めばよい | 汗で失った量より多く飲み、塩分も一緒にとらないと、尿として出ていきやすい（Shirreffs ら 1996） |
| 糖質をたくさんとるほど回復が速い | 体重1kgあたり1.5gと3.0gで、グリコーゲンの回復速度に差はなかった（Ivy ら 1988） |
運動後の栄養補給をたとえ話でつかむ
運動後の体は「試合後のサッカー場」のようなものです。芝生の補修（たんぱく質で筋肉の修復）、ボールや備品の補充（糖質でエネルギーの補充）、水まき（水分補給）が必要です。次の試合が近いほど、補充は早めに済ませる必要があります。
運動後にとりたい3つの栄養
| 栄養 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 20〜40g（または0.25g/kg） | 全身の筋トレの後は20gより40gで筋タンパク合成が大きかった（Macnaughton ら 2016） |
| 糖質 | 運動の量と次の練習までの時間で決める | 次の練習まで時間が短いほど、早めにとることが大切（Burke ら 2011） |
| 水分・塩分 | 汗で減った体重より多めの量 | 塩分を含む飲み物や食事と一緒にとる（Shirreffs ら 1996） |
たんぱく質：量と「ゴールデンタイム」
筋トレをすると、筋肉のたんぱく質をつくる働き（筋タンパク合成）が高まります。国際スポーツ栄養学会の声明では、1回のたんぱく質は0.25g/kgまたは20〜40gが目安で、運動の前でも後でもとれば効果があり、運動による筋肉づくりの効果は少なくとも24時間続くとしています（Jäger ら 2017）。
「運動後30分のゴールデンタイム」がよく言われますが、20以上の研究をまとめた分析では、1日のたんぱく質の合計量をそろえると、運動前後にとるタイミングによる筋力や筋肉量の差は見られませんでした（Schoenfeld ら 2013）。運動後の食事が数時間後になる場合や、運動前に何も食べていない場合は、運動後に早めにとっておくと安心です。
糖質：グリコーゲンを戻す
運動で使った筋肉のグリコーゲン（糖の貯え）は、糖質をとることで回復します。運動直後に体重1kgあたり2gの糖質をとった場合と、2時間後にとった場合を比べた研究では、2時間後にとったほうがグリコーゲンの回復速度が遅く、直後にとった場合の最初の2時間より45%遅いままでした（Ivy ら 1988）。グリコーゲンの仕組みは筋グリコーゲンの超回復の記事で解説しています。
糖質を早めにとる必要性が高いのは、同じ日や翌日の早い時間にまた練習がある場合です（Burke ら 2011）。持久系の練習量が多い人の1日の糖質量は、持久系アスリートの炭水化物摂取量を参考にしてください。
水分と塩分：失った分より多めに
運動で体重の約2%の水分を失った人に、失った量の50%・100%・150%・200%の飲み物をとってもらった研究では、失った量と同じだけ飲んでも、その後の尿で一部が出ていきました。体の水分を戻すには失った量より多く飲む必要があり、飲み物の塩分が少ないと、多く飲んでも尿が増えるだけになりやすいという結果でした（Shirreffs ら 1996）。脱水が運動に与える影響は脱水レベルと影響で解説しています。
運動後の栄養補給のコツ
- 運動前後の体重を量る：減った体重が、汗で失った水分のおおよその目安になる
- 食事でまとめてとる：運動後1〜2時間以内に食事ができるなら、主食・主菜・汁物でたんぱく質・糖質・塩分をまとめてとれる
- 食事まで時間があくときは軽く補う：牛乳やヨーグルト、おにぎりと卵など
- 1日の合計を優先する：運動後の1回だけでなく、毎食のたんぱく質と1日の糖質量をそろえる
- 運動前の食事とセットで考える：運動前については運動前の食事の記事も参考に
運動後の栄養補給の試験に出るポイント
- 運動後は、たんぱく質・糖質・水分（と塩分）の3つを補う
- たんぱく質は1回0.25g/kgまたは20〜40g（Jäger ら 2017）
- たんぱく質の合計量をそろえると、タイミングによる差は見られない（Schoenfeld ら 2013）
- 糖質を2時間遅らせると、グリコーゲンの回復速度が遅くなる（Ivy ら 1988）
- 水分は失った量より多く、塩分と一緒にとる（Shirreffs ら 1996）
運動後の栄養補給のよくある質問
- Q筋トレ後にプロテインは必要ですか？
- A
必須ではありません。食事でたんぱく質20〜40gをとれるなら十分です。食事まで時間があく場合や、食事だけでは足りない場合に、手軽に補う手段として使えます。
- Q減量中でも運動後に糖質をとるべきですか？
- A
1日の摂取エネルギーの中で調整すれば問題ありません。次の練習まで時間が短いときや、運動量が多い日は、運動後に糖質をとっておくと回復しやすくなります。
- Q運動後にスポーツドリンクを飲むのはよいですか？
- A
汗を多くかいたときは、塩分と糖質を含むスポーツドリンクは水分を戻す手段の一つです。汗の量が少ない運動なら、水と食事で十分なことも多いです。
運動後の栄養補給の理解度チェック
- Q問題1：Schoenfeld ら（2013）の分析でわかったことはどれか。
A. 運動後30分以内に飲まないと筋肉はつかない
B. 合計量をそろえると、タイミングによる差は見られない
C. 運動前のたんぱく質は逆効果
D. たんぱく質は筋力に影響しない - A
正解：B。1日の合計量が筋肉量の増加の最も強い予測因子でした。
- Q問題2：Ivy ら（1988）で、糖質を運動の2時間後にとった場合はどうなったか。
A. グリコーゲンの回復が速くなった
B. グリコーゲンの回復速度が遅くなった
C. 変わらなかった
D. グリコーゲンが減り続けた - A
正解：B。直後にとった場合より回復速度が遅くなりました。
- Q問題3：運動後の水分補給として正しいものはどれか。
A. 失った量の半分を飲む
B. 失った量より多めに、塩分と一緒にとる
C. 水だけを大量に飲む
D. のどが渇くまで飲まない - A
正解：B。失った量より多く、塩分を含めてとると体に保持されやすくなります。
運動後の栄養補給の覚え方
運動後は「た・と・み」
た：たんぱく質 20〜40g（合計量が大事）
と：糖質（次の練習が近いほど早く）
み：水分＋塩分（失った量より多めに）運動後の栄養補給のまとめ
- 運動後は、たんぱく質・糖質・水分と塩分の3つを補う
- たんぱく質は1回20〜40g。タイミングより1日の合計量が大切
- 糖質は運動直後にとるとグリコーゲンが速く回復し、次の練習が近いほど重要
- 水分は汗で失った量より多めに、塩分と一緒にとる
運動後の栄養補給の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Recovery | ラテン語 recuperare（取り戻す） | 回復 |
| Glycogen | ギリシャ語 glykys（甘い）＋ -gen（生むもの） | グリコーゲン（糖の貯え） |
| Rehydration | re-（再び）＋ ギリシャ語 hydōr（水） | 水分の再補給 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 筋グリコーゲン | きんぐりこーげん | 筋肉にためられた糖。運動のエネルギー源 |
| 筋タンパク合成 | きんたんぱくごうせい | 筋肉のたんぱく質がつくられること |
| プロテインタイミング | ぷろていんたいみんぐ | 運動前後にたんぱく質をとる時間を工夫する考え方 |
| 脱水 | だっすい | 体の水分が不足した状態 |
| ナトリウム | なとりうむ | 塩分の主な成分。水分を体にとどめる働きがある |
参考文献
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(1): 53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 4(15): e12893. doi:10.14814/phy2.12893
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. (1988) Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64(4): 1480–1485. doi:10.1152/jappl.1988.64.4.1480
- Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT Jr, Reed MJ. (1988) Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 65(5): 2018–2023. doi:10.1152/jappl.1988.65.5.2018
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. (2011) Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(Suppl 1): S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. (1996) Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10): 1260–1271. doi:10.1097/00005768-199610000-00009
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