結論から言うと——電解質はナトリウムなど、体液に溶けて電気を帯びる成分で、汗と一緒に失われます。ただ、運動中に足がつる（筋けいれん）原因が電解質不足だとは言い切れません。210人のトライアスロン選手の研究では、足がつった人とつらなかった人の間で、血液中の電解質や体重の減り方に差はなく、速いペースで走ったことと、過去にけいれんを起こしたことが関係していました（Schwellnus ら 2011）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 足がつるのは必ず電解質や水分の不足 | トライアスロン選手の研究では、血液中の電解質と体重の変化に差はなかった（Schwellnus ら 2011） |
| 塩分をとればすぐに吸収されてけいれんが止まる | ピクルス液でけいれんは短くなったが、5分後の血液の成分はほとんど変わっていなかった（Miller ら 2010） |
| 汗の量や汗の塩分は誰でも同じ | 汗の量と汗のナトリウム濃度は人によっても、同じ人の中でも大きく変わる（Baker 2017） |
電解質と筋けいれんをたとえ話でつかむ
筋肉を動かす仕組みは「電気で動く機械」に似ていて、電解質はその電気を通す材料です。ただ、運動中に足がつるのは、材料が足りなくなったというより、機械のスイッチを入れる神経の働きがかかわっているのではないかと考える研究者もいます（Miller ら 2010）。
電解質とは
| 電解質 | 主な特徴 |
|---|---|
| ナトリウム | 汗に含まれる主な電解質で、汗の検査ではナトリウム濃度がよく調べられる（Baker 2017） |
| カリウム | 体の細胞の中に多い電解質 |
| 塩素（クロール） | ナトリウムと一緒に食塩（塩化ナトリウム）として含まれる |
汗の量と汗のナトリウム濃度は、運動の強さ、暑さ、暑さへの慣れ、体格、性別などで変わります（Baker 2017）。汗で失った水分と電解質をどれだけ補うかは、人によって違うということです。
足がつる原因を調べた研究
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Schwellnus ら 2011（アイアンマン・トライアスロン選手210人） | レース前後の血液中の電解質と体重を測り、筋けいれんが起きた人と起きなかった人を比べた | けいれんが起きた43人と起きなかった166人で、電解質と体重の変化に差はなかった。速いレースタイムと、過去10レースでのけいれんの経験が関係していた |
| Miller ら 2010（水分を失った状態の男性） | 電気刺激で足の筋肉にけいれんを起こし、体重1kgあたり1mLの水かピクルス液を飲んだ | けいれんの時間は水で133.7秒、ピクルス液で84.6秒と、ピクルス液で49.1秒短かった。5分後の血液の成分はほとんど変わらなかった |
Miller ら（2010）は、ピクルス液の効果は電解質の補給ではなく、口やのどの刺激から起こる神経の反射によるものではないかと考えています。
電解質と筋けいれんの知識を生かす
- ペース配分に気をつける：速いペースで走った人ほどけいれんが起きていた（Schwellnus ら 2011）
- けいれんを起こしたことがある人は特に注意：過去のけいれんの経験が関係していた（Schwellnus ら 2011）
- 水分と電解質は自分の汗に合わせて補う：汗の量とナトリウムは人によって大きく違う（Baker 2017）
ふくらはぎの筋肉についてはヒラメ筋の記事、運動後の整理運動はクールダウンの記事で解説しています。けいれんがくり返し起きる、強い痛みが続くなどの場合は、医師に相談してください。
電解質と筋けいれんの試験に出るポイント
- 電解質は体液に溶けて電気を帯びる成分で、汗の主な電解質はナトリウム
- 汗の量とナトリウム濃度は人によっても条件によっても大きく変わる（Baker 2017）
- トライアスロン選手210人で、けいれんと電解質・体重の変化には関係が見られなかった（Schwellnus ら 2011）
- けいれんに関係したのは、速いペースと過去のけいれんの経験（Schwellnus ら 2011）
電解質と筋けいれんのよくある質問
- Q足がつったらスポーツドリンクを飲めば治りますか？
- A
ピクルス液の実験では、飲んでから5分後の血液の成分はほとんど変わっていませんでした（Miller ら 2010）。飲み物の電解質がすぐ筋肉に届いて治すというより、別の仕組みが働いている可能性があります。
- Qでは電解質は補わなくていいのですか？
- A
そうではありません。汗では水分と電解質が失われ、その量は人によって大きく違います（Baker 2017）。長い運動や汗を多くかく運動では、自分の汗に合わせて補うことが大切です。
- Q足がつりやすい人はどうすればいいですか？
- A
研究では、速いペースと過去のけいれんの経験が関係していました（Schwellnus ら 2011）。ペースを上げすぎないことが一つの対策になります。
電解質と筋けいれんの理解度チェック
- Q問題1：汗の検査でよく調べられる、汗に含まれる主な電解質はどれか。
A. カルシウム
B. ナトリウム
C. 鉄
D. マグネシウム - A
正解：B。汗の検査では主にナトリウム濃度が調べられます（Baker 2017）。
- Q問題2：Schwellnus ら（2011）で、筋けいれんと関係していたのはどれか。
A. 血液中のナトリウムの低下
B. 体重の大きな減少
C. 速いレースタイム
D. レース前の食事 - A
正解：C。速いレースタイムと過去のけいれんの経験が関係していました。
- Q問題3：Miller ら（2010）で、ピクルス液を飲んだときのけいれんの時間は水と比べてどうだったか。
A. 約49秒短かった
B. 変わらなかった
C. 約49秒長かった
D. 2倍になった - A
正解：A。84.6秒と133.7秒で、49.1秒短くなりました。
電解質と筋けいれんの覚え方
電解質 ＝ 電気を通す材料（汗ではナトリウムが主役）
足がつる ≠ 材料不足とは限らない
けいれんに関係：速いペース・過去のけいれん
ピクルス液：49秒短縮 → でも血液は変わらず
→ 神経の反射かも電解質と筋けいれんのまとめ
- 電解質は汗で失われ、失う量は人によって大きく違う
- 運動中に足がつる原因は、電解質不足とは言い切れない
- 速いペースや過去のけいれんの経験がある人は特に注意する
電解質と筋けいれんの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Electrolyte | ギリシャ語 ēlektron（琥珀）＋lytos（溶ける） | 電解質 |
| Sodium | 英語 soda（ソーダ）から | ナトリウム |
| Cramp | 古英語・ゲルマン語の「曲げる、縮める」から | 筋けいれん、こむら返り |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 電解質 | でんかいしつ | 体液に溶けて電気を帯びる成分（ナトリウム、カリウムなど） |
| 運動関連筋けいれん（EAMC） | うんどうかんれんきんけいれん | 運動中や運動直後に起こる筋肉のけいれん |
| 発汗量 | はっかんりょう | 汗をかいた量。運動前後の体重の変化で推定できる |
| 反射 | はんしゃ | 刺激に対して意識しないで起こる体の反応 |
| 脱水 | だっすい | 体の水分が足りなくなった状態 |
参考文献
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. (2011) Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine 45(8): 650–656. doi:10.1136/bjsm.2010.078535
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. (2010) Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise 42(5): 953–961. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c0647e
- Baker LB. (2017) Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine 47(Suppl 1): 111–128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
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