結論から言うと——HMBは、筋トレをしている若い人では筋肉量や筋力を上乗せする効果がほとんど見られないサプリです。18〜45歳を対象にしたメタ分析では、除脂肪量・体脂肪・筋力のどれにも差がありませんでした（Jakubowski ら 2020）。一方、65歳以上の高齢者では筋肉量を保つ方向の効果がみられています（Wu ら 2015）。ただし、50歳以上で筋トレと組み合わせた最新のメタ分析では、上乗せの効果はありませんでした（Wang ら 2026）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| HMBを飲めば筋肉がどんどん増える | 若い人の筋トレでは、除脂肪量や筋力の伸びに差がなかった（Jakubowski ら 2020） |
| トレーニング経験者ほどよく効く | 経験者では筋力への効果はごくわずかだった（Rowlands と Thomson 2009） |
| 高齢者なら筋トレと組み合わせると必ず上乗せがある | 50歳以上で筋トレと組み合わせても、筋肉量・筋力・体脂肪に上乗せはなかった（Wang ら 2026） |
HMBをたとえ話でつかむ
HMBは「家の解体工事を少し遅らせる係」のようなものです。体の中では筋肉がつくられると同時に分解もされています。HMBは分解をおさえ、合成を高めるしくみがあると考えられています（Wilson ら 2013）。ただ、しっかり筋トレをして食事もとれている人では、もともと解体が少ないため、係を増やしても差が出にくいと考えられます。
HMBの基本
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 正式名 | β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate） |
| 元になる成分 | 必須アミノ酸のロイシン（Wilson ら 2013） |
| 種類 | カルシウム塩（HMB-Ca）と遊離酸（HMB-FA）（Wilson ら 2013） |
| 研究で使われた量 | 体重1kgあたり1日38mg（Wilson ら 2013）。体重70kgなら約2.7g |
| 安全性 | 若い人でも高齢者でも、続けてとって安全とされている（Wilson ら 2013） |
研究でわかっている効果
| 研究 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| Rowlands と Thomson 2009（メタ分析） | 9件の研究・394人の若い男性 | 未経験者では脚の筋力が小さく伸びた（＋9.9%）。経験者ではごくわずか。体組成への効果はほぼなし |
| Jakubowski ら 2020（メタ分析） | 11件の研究・18〜45歳の302人 | 体重はわずかに増えたが、除脂肪量・体脂肪・筋力に差はなかった |
| Wu ら 2015（メタ分析） | 65歳以上。7件の試験・HMB群147人、対照群140人 | HMB群のほうが筋肉量が増えた（標準化平均差0.352）。体脂肪の変化に差はなかった |
| Wang ら 2026（メタ分析） | 50歳以上。筋トレと組み合わせた13件の試験・561人 | 筋肉量・筋力・体脂肪のどれにも上乗せはなかった |
| Bideshki ら 2025（アンブレラレビュー） | 11件のメタ分析をまとめた | 筋肉量（0.21）・筋力（0.27）・除脂肪量（0.22）に小さな効果。筋肉が落ちやすい状態の人に役立つ可能性 |
まとめると、HMBの効果は「もともと筋肉が落ちやすい状態の人」で出やすく、しっかり筋トレをしている人では小さいと考えられます（Bideshki ら 2025、Wang ら 2026）。高齢期の筋肉の減少はサルコペニアの記事で解説しています。
HMBとの付き合い方
- まずは筋トレと、たんぱく質を含む食事を整える（HMBより優先度が高い）
- 若くてトレーニングを続けている人は、HMBに大きな上乗せを期待しない（Jakubowski ら 2020）
- 使うなら研究で使われた量（体重1kgあたり1日38mg）を目安にする（Wilson ら 2013）
- 運動の近くのタイミングで、トレーニングの2週間前から続けるとよいとされている（Wilson ら 2013）
高齢者の筋トレの進め方は高齢者のレジスタンストレーニングの記事を参考にしてください。
HMBのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| HMBを飲んでいるからとトレーニングや食事を手抜きする | 筋肉は増えない | HMBは補助。筋トレと食事が先 |
| ポジションスタンドの結論だけを信じる | 期待しすぎてしまう | その後のメタ分析では若い人で差がなかった（Jakubowski ら 2020） |
| 量を確認せずに少しだけとる | 研究と条件が合わない | 体重1kgあたり1日38mgを目安にする（Wilson ら 2013） |
HMBの試験に出るポイント
- HMBはロイシンからできる成分（Wilson ら 2013）
- 研究で使われた量は体重1kgあたり1日38mg（Wilson ら 2013）
- 若い人の筋トレでは、除脂肪量・筋力に差がなかった（Jakubowski ら 2020）
- 65歳以上では筋肉量を保つ方向の効果（Wu ら 2015）。ただし筋トレと組み合わせると上乗せなし（Wang ら 2026）
HMBのよくある質問
- QHMBとロイシンはどちらをとればよいですか？
- A
HMBはロイシンからつくられる成分です（Wilson ら 2013）。ふだんの食事で十分なたんぱく質をとっていれば、ロイシンもあわせてとれています。どちらかを足す前に、たんぱく質の量を確認しましょう。
- QHMBで筋肉痛は減りますか？
- A
ISSNのポジションスタンドでは、筋肉の損傷をおさえて回復を助けるとされています（Wilson ら 2013）。一方、Rowlands と Thomson（2009）のメタ分析では、筋肉の損傷の目印への効果ははっきりしませんでした。
- Q女性や高齢者が飲んでも大丈夫ですか？
- A
ISSNは、若い人でも高齢者でも続けてとって安全としています（Wilson ら 2013）。持病がある人や薬を飲んでいる人は、医師に相談してから使ってください。
HMBの理解度チェック
- Q問題1：HMBの元になるアミノ酸はどれか。
A. グルタミン
B. ロイシン
C. アルギニン
D. グリシン - A
正解：B。ロイシンです（Wilson ら 2013）。
- Q問題2：Jakubowski ら（2020）で、18〜45歳の筋トレでHMBによりわずかに増えたものはどれか。
A. 除脂肪量
B. 体重
C. 筋力
D. 体脂肪の減少 - A
正解：B。体重だけがわずかに増え、除脂肪量・体脂肪・筋力に差はありませんでした。
- Q問題3：研究で使われたHMBの量の目安はどれか。
A. 体重1kgあたり1日3.8mg
B. 体重1kgあたり1日38mg
C. 体重1kgあたり1日380mg
D. 1日38g - A
正解：B。体重1kgあたり1日38mgです（Wilson ら 2013）。
HMBの覚え方
HMB ＝ ロイシンの子ども
若い人＋筋トレ → 上乗せほぼなし
高齢者（筋トレなし）→ 筋肉を保つ方向
高齢者＋筋トレ → 上乗せなし
量の目安 → 38mg/kg/日HMBのまとめ
- HMBはロイシンからできるサプリで、筋肉の分解をおさえると考えられている
- 若い人の筋トレでは効果がほとんど見られない
- 筋肉が落ちやすい状態の人で役立つ可能性があるが、筋トレと食事が先
HMBの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Hydroxy | ギリシャ語 hydōr（水）から | ヒドロキシ基（OH）をもつ |
| Methyl | ギリシャ語 methy（酒）＋ hylē（木） | メチル基をもつ |
| Butyrate | ラテン語 butyrum（バター） | 酪酸の塩。酪酸はバターに含まれる |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| ロイシン | ろいしん | 筋たんぱく質合成のスイッチになる必須アミノ酸 |
| 除脂肪量 | じょしぼうりょう | 体重から脂肪を除いた重さ |
| HMB-Ca | えいちえむびーかるしうむ | カルシウム塩の形のHMB |
| HMB-FA | えいちえむびーえふえー | 遊離酸の形のHMB |
| アンブレラレビュー | あんぶれられびゅー | 複数のメタ分析をさらにまとめた研究 |
参考文献
- Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. (2013) International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(1): 6. doi:10.1186/1550-2783-10-6
- Rowlands DS, Thomson JS. (2009) Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 23(3): 836–846. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a00c80
- Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. (2020) Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 12(5): 1523. doi:10.3390/nu12051523
- Wu H, Xia Y, Jiang J, et al. (2015) Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics 61(2): 168–175. doi:10.1016/j.archger.2015.06.020
- Wang G, Jawed I, Tufail M, et al. (2026) Efficacy of HMB supplementation as an adjunct to resistance training in older adults: a comprehensive meta-analysis. Age and Ageing 55(3): afag073. doi:10.1093/ageing/afag073
- Bideshki MV, Behzadi M, Jamali M, et al. (2025) Ergogenic benefits of β-hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation on body composition and muscle strength: an umbrella review of meta-analyses. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 16(1): e13671. doi:10.1002/jcsm.13671
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