HIITとは？高強度インターバルトレーニングの効果とやり方

結論から言うと——HIIT（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）は、きつい運動と短い休息（または軽い運動）を交互にくり返すトレーニングです。短い時間で持久力を高めやすいのが特徴で、2週間の研究では、合計約2.5時間のスプリントインターバルが、約10.5時間の持久系トレーニングと同じような筋肉の適応を起こしました（Gibala ら 2006）。28の研究をまとめた分析では、最大酸素摂取量の伸びは持久系トレーニングと同じかやや大きいくらいでした（Milanović ら 2015）。

よくある誤解	正しい理解
HIITは脂肪を落とす効果が圧倒的に高い	体脂肪の減り方は通常の有酸素運動と同程度で、必要な時間が約40%少なかった（Wewege ら 2017）
HIITなら有酸素運動はいらない	持久系トレーニングもHIITも最大酸素摂取量を大きく伸ばす（Milanović ら 2015）。目的や好みで組み合わせる
短ければ強度はほどほどでよい	HIITの効果は「高強度」が前提。強度が低いと普通のインターバル走になる

HIITをたとえ話でつかむ

HIITは「信号の多い道を全力で自転車をこぐ」ようなものです。青信号で全力、赤信号で一息つく。ずっと同じペースで走り続けるより短い時間でへとへとになりますが、そのぶん心臓や筋肉に強い刺激が入ります。

HIITの代表的な方法

方法	運動	休息	研究
タバタ式	約20秒（最大酸素摂取量の約170%の強度）	10秒。7〜8セット	週5日・6週間で、最大酸素摂取量が7mL/kg/分、無酸素性の能力が28%向上（Tabata ら 1996）
スプリントインターバル（SIT）	30秒の全力こぎ	4分。4〜6本	2週間・6回で、持久系トレーニングと同じような筋肉の適応（Gibala ら 2006）

タバタ式やスプリントインターバルは非常にきつい方法で、研究では健康な若い人や運動習慣のある人が対象でした。初めての人は、強度と本数を下げたところから始めます。

HIITの効果

持久力（最大酸素摂取量）

健康な18〜45歳を対象にした28の研究のメタ分析では、運動しない人と比べて、持久系トレーニングで最大酸素摂取量が約4.9mL/kg/分、HIITで約5.5mL/kg/分伸びました。HIITと持久系トレーニングを直接比べると、HIITのほうが約1.2mL/kg/分大きく伸びていました（Milanović ら 2015）。

時間の効率

Gibala ら（2006）の研究では、2週間のトレーニング時間はスプリントインターバルが約2.5時間、持久系が約10.5時間で、運動量はスプリントインターバルのほうが約90%少なかったにもかかわらず、タイムトライアルの記録や筋肉の酸化能力の伸びは同じくらいでした。

体脂肪

太りぎみの成人を対象にした13の研究のメタ分析では、HIITと通常の有酸素運動のどちらでも全身の脂肪量と腹囲が減り、両者に差はありませんでした。ただしHIITは必要な時間が約40%少なく済みました（Wewege ら 2017）。お腹まわりの脂肪と筋トレの関係はアラフィフの腹部脂肪と筋トレの記事も参考になります。

HIITのやり方

初めての人向けの例

項目	例
種目	固定式の自転車、坂道ダッシュ、その場での速い足踏みなど
ウォーミングアップ	5〜10分、軽い運動で体を温める
本番	「かなりきつい」と感じる速さで30秒 → ゆっくり90秒、を4〜6回
クールダウン	5分ほど軽く動いて終える（クールダウン）
頻度	週1〜2回から。慣れたら本数や回数を少しずつ増やす

強度の目安には心拍数も使えます。最大心拍数の推定方法は最大心拍数の推定式で解説しています。上の例は一つの組み方で、慣れてきたら運動時間を長くしたり、休息を短くしたりして調整します。運動の頻度・強度・時間・種類の決め方はFITT原則が参考になります。

HIITの注意点

• 体調を確かめる：心臓や血圧の病気がある人、長く運動していなかった人は、始める前に医師に相談する
• ウォーミングアップを省かない：いきなり全力を出さない
• やりすぎない：きついぶん疲れも残りやすい。毎日ではなく、間を空けて行う
• フォームが崩れたら止める：ジャンプや自重種目で行うときは、着地や姿勢が乱れたら終える

HIITの試験に出るポイント

• HIIT＝高強度の運動と休息（軽い運動）を交互にくり返すトレーニング
• タバタ式：約170%VO₂maxで20秒＋休息10秒×7〜8セット（Tabata ら 1996）
• 短時間・少ない運動量で、持久系トレーニングと同じような適応が起こりうる（Gibala ら 2006）
• 最大酸素摂取量の伸びは、持久系トレーニングと同じかやや大きい（Milanović ら 2015）
• 体脂肪の減り方は通常の有酸素運動と同程度で、時間は約40%少ない（Wewege ら 2017）

HIITのよくある質問

HIITの理解度チェック

HIITの覚え方

HIIT ＝ ハイ（きつい）とイージー（休む）のくり返し

タバタ：20秒 ON ／ 10秒 OFF × 7〜8
SIT 　：30秒 全力 ／ 4分 休む × 4〜6

強み＝時間の効率
脂肪の減り方は有酸素運動と同程度

HIITのまとめ

• HIITは高強度の運動と休息をくり返すトレーニングで、短時間で持久力を高めやすい
• 最大酸素摂取量の伸びは持久系トレーニングと同じかやや大きい
• 体脂肪の減り方は通常の有酸素運動と同程度で、必要な時間が少ない
• 体調を確かめ、軽めの強度と少ない本数から始める

HIITの語源と必須用語

語	語源	意味
Interval	ラテン語 intervallum（柵と柵の間）	間隔・合間
Intensity	ラテン語 intensus（張りつめた）	強度
HIIT	High-Intensity Interval Training の頭文字	高強度インターバルトレーニング

用語	読み方	意味
HIIT	ひーと／えいちあいあいてぃー	高強度の運動と休息をくり返すトレーニング
SIT	えすあいてぃー	スプリントインターバルトレーニング。全力の短い運動をくり返す
タバタ式	たばたしき	20秒の高強度運動と10秒の休息を7〜8セット行う方法
最大酸素摂取量	さいだいさんそせっしゅりょう	体が1分間に取り込める酸素の最大量。持久力の指標
持久系トレーニング	じきゅうけいとれーにんぐ	中くらいの強度で長く続ける運動

参考文献

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(10): 1327–1330. doi:10.1097/00005768-199610000-00018
• Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology 575(3): 901–911. doi:10.1113/jphysiol.2006.112094
• Milanović Z, Sporiš G, Weston M. (2015) Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 45(10): 1469–1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
• Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. (2017) The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 18(6): 635–646. doi:10.1111/obr.12532