結論から言うと——LSDは会話ができるくらいのゆっくりしたペースで長く走る練習、ペース走は乳酸閾値前後の決まったペースを保って走る練習、ファルトレクは速いペースと遅いペースを自由に入れかえながら走る練習です。最大心拍数の70%でのLSD、85%での乳酸閾値の練習、90〜95%のインターバル走を同じ仕事量で8週間比べると、最大酸素摂取量を最も伸ばしたのはインターバル走でした（Helgerud ら 2007）。一流の持久系選手は、練習のおよそ75%を低い強度で行っていました（Seiler と Kjerland 2006）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| ゆっくり走るだけでは体力は伸びない | 初めてマラソンに挑む51人のLSDで、最大酸素摂取量が増え、同じ速さで走るときの酸素の消費・乳酸・心拍数が下がった（Dolgener ら 1994） |
| 一流選手は乳酸閾値の練習ばかりしている | ジュニアのクロスカントリースキー選手は、練習の約75%が低い強度、閾値の強度は約8%だった（Seiler と Kjerland 2006） |
| ファルトレクは遊びの練習で効果が小さい | 6週間のファルトレク形式の練習で、最大酸素摂取量が平均5 mL/kg/分増えた（Braunsperger ら 2026） |
3つの練習をたとえ話でつかむ
持久力を「家づくり」にたとえると、LSDは土台を広く固める「基礎工事」、ペース走は決まった速さで柱を立てる「骨組み」、ファルトレクは地形に合わせて上り下りする「現場での仕上げ」です。どれか1つではなく、組み合わせて家を建てていきます。
LSD・ペース走・ファルトレクの違い
| 練習 | 強度の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| LSD（ロング・スロー・ディスタンス） | 最大心拍数の70%（Helgerud ら 2007）、予備心拍数の60〜75%（Dolgener ら 1994） | 会話ができる楽なペースで長く走る |
| ペース走（閾値走） | 最大心拍数の85%（乳酸閾値の強度：Helgerud ら 2007） | 決めたペースを保って走る |
| ファルトレク | 速い区間と遅い区間を組み合わせる | スウェーデン語で「スピードの遊び」。ペースの変化に強くなる（Grivas ら 2026） |
| インターバル走（比較） | 最大心拍数の90〜95%（Helgerud ら 2007） | 速い走りと休息（ジョグ）をくり返す |
最大心拍数の求め方は最大心拍数の推定式の記事で解説しています。
それぞれの効果
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Helgerud ら 2007 | 適度に鍛えた男性40人。同じ仕事量で週3回・8週間 | 最大酸素摂取量はインターバル走（15秒走・15秒休息で5.5%、4分×4本で7.2%）で、LSDやペース走より大きく伸びた。インターバル走では一回拍出量も約10%増えた |
| Dolgener ら 1994 | 初マラソンの大学生51人。LSDを週6日または週4日で15週間 | どちらも体脂肪率が下がり、最大酸素摂取量が増えた。週4日（量が20%少ない）でもマラソンの記録に差はなかった |
| Braunsperger ら 2026 | 運動習慣のない24人。ファルトレク形式の自転車を週3回・6週間 | 最大酸素摂取量が平均5 mL/kg/分、乳酸4 mmol/Lでのパワーが30W増えた |
強度の配分
Seiler と Kjerland（2006）は、ジュニアのクロスカントリースキー選手11人の32日間の練習を心拍数で調べました。その結果、低い強度（第1換気閾値より下）が75%、閾値の間が8%、高い強度（第2換気閾値より上）が17%で、多くの一流選手と同じ「ポラライズド（二極化）」の配分でした。市民ランナー30人の研究でも、低い強度を中心にした配分（77/3/20）で10kmのタイムが5.0%、閾値の間を多くした配分（46/35/19）で3.6%縮まり、低い強度を中心にした配分をしっかり守った人のほうが伸びが大きい傾向でした（Muñoz ら 2014）。
Grivas ら（2026）は、東アフリカの選手がファルトレクのようにペースを変える練習を多く取り入れ、ノルウェーの方式は低い強度を大量に行いながら閾値の練習を積み重ねると整理し、どちらも世界レベルの成績につながりうるとまとめています。練習の頻度・強度・時間・種類の組み立てはFITT原則の記事も参考にしてください。
組み合わせ方のコツ
- 土台はLSD：初心者でもLSDで最大酸素摂取量が伸び、同じ速さで楽に走れるようになった（Dolgener ら 1994）
- 伸び悩んだら強度を上げる：同じ仕事量なら、インターバル走のほうが最大酸素摂取量を伸ばした（Helgerud ら 2007）
- 中間の強度ばかりにしない：低い強度を中心にした配分のほうが伸びやすい傾向があった（Muñoz ら 2014）
- ファルトレクで変化に強く：ペースを変える練習は、ペースの上げ下げへの対応力を高めると考えられる（Grivas ら 2026）
LSD・ペース走・ファルトレクの試験に出るポイント
- LSDは最大心拍数の70%前後の楽なペースで長く走る（Helgerud ら 2007）
- ペース走は乳酸閾値の強度（最大心拍数の85%前後）（Helgerud ら 2007）
- ファルトレクは速いペースと遅いペースを組み合わせる練習
- 同じ仕事量なら、最大酸素摂取量はインターバル走が最も伸びる（Helgerud ら 2007）
- 一流の持久系選手の練習は約75%が低い強度（Seiler と Kjerland 2006）
LSD・ペース走・ファルトレクのよくある質問
- QLSDはどれくらいのペースで走ればいいですか？
- A
研究では、最大心拍数の70%（Helgerud ら 2007）や、予備心拍数の60〜75%（Dolgener ら 1994）が使われています。会話ができるくらいのペースが目安です。
- Qペース走とインターバル走はどちらがいいですか？
- A
同じ仕事量で比べると、最大酸素摂取量はインターバル走のほうが大きく伸びました（Helgerud ら 2007）。ただし、目標の大会のペースを体に覚えさせるにはペース走も役立ちます。目的によって組み合わせてください。
- Qファルトレクはどうやって行えばいいですか？
- A
決まった形はなく、ジョグの途中で電柱何本分かだけ速く走る、上り坂で速く走るなど、速い区間と遅い区間を自由に組み合わせます。研究でも、ファルトレク形式の練習で最大酸素摂取量が伸びました（Braunsperger ら 2026）。
LSD・ペース走・ファルトレクの理解度チェック
- Q問題1：LSDの強度の目安として研究で使われたのはどれか。
A. 最大心拍数の70%
B. 最大心拍数の95%
C. 最大心拍数の110%
D. 安静時心拍数 - A
正解：A。最大心拍数の70%で行われました（Helgerud ら 2007）。
- Q問題2：Helgerud ら（2007）で、最大酸素摂取量を最も伸ばした練習はどれか。
A. LSD
B. 乳酸閾値の練習
C. インターバル走
D. どれも同じ - A
正解：C。同じ仕事量なら、インターバル走が最も伸ばしました。
- Q問題3：Seiler と Kjerland（2006）で、低い強度の練習の割合はどれくらいだったか。
A. 約25%
B. 約50%
C. 約75%
D. 約95% - A
正解：C。約75%が低い強度でした。
LSD・ペース走・ファルトレクの覚え方
LSD ＝ 基礎工事（楽に長く・最大心拍数70%）
ペース走 ＝ 骨組み（乳酸閾値・85%）
ファルトレク ＝ スピードの遊び（速い・遅いを自由に）
インターバル ＝ 90〜95%で最大酸素摂取量を伸ばす
一流選手の配分：低い強度 約75%LSD・ペース走・ファルトレクのまとめ
- LSDは楽なペースで長く、ペース走は閾値のペースを保ち、ファルトレクはペースを自由に変える
- 最大酸素摂取量を大きく伸ばすには高い強度の練習も必要
- 一流選手は低い強度を中心に、高い強度の練習を組み合わせている
LSD・ペース走・ファルトレクの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| LSD | 英語 Long Slow Distance（長く・ゆっくり・距離） | ゆっくり長く走る練習 |
| Fartlek | スウェーデン語 fart（スピード）＋lek（遊び） | スピードの遊び |
| Tempo | イタリア語 tempo（時間、速さ） | ペース走（テンポ走） |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 乳酸閾値 | にゅうさんいきち | 血中乳酸が急に増え始める運動強度 |
| 最大酸素摂取量 | さいだいさんそせっしゅりょう | 1分間に体が取りこめる酸素の最大量 |
| 予備心拍数 | よびしんぱくすう | 最大心拍数から安静時心拍数を引いた値 |
| ポラライズドトレーニング | ぽららいずどとれーにんぐ | 低い強度と高い強度に二極化した練習の配分 |
| 換気閾値 | かんきいきち | 呼吸が急に増え始める運動強度 |
参考文献
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(4): 665–671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
- Dolgener FA, Kolkhorst FW, Whitsett DA. (1994) Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for Exercise and Sport 65(4): 339–346. doi:10.1080/02701367.1994.10607638
- Seiler KS, Kjerland GØ. (2006) Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16(1): 49–56. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
- Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. (2014) Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance 9(2): 265–272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350
- Braunsperger A, Becker L, Camargo DP, et al. (2026) 6 weeks of fartlek-style endurance training does not alter physiological responses to mild cold exposure but attenuates the cold-induced plasma noradrenaline response: a randomized, matched control trial. Journal of Clinical & Translational Endocrinology 46: 100455. doi:10.1016/j.jcte.2026.100455
- Grivas GV, Alkasasbeh WJ, Trigonis I, Karakatsanis K, Amawi AT. (2026) Training variability and threshold density: a conceptual comparison of East African and Norwegian endurance training systems. Frontiers in Physiology 17: 1878492. doi:10.3389/fphys.2026.1878492
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