結論から言うと——同時トレーニングは、筋トレと有酸素運動を同じ期間に組み合わせることです。有酸素運動が筋トレの効果を弱めることを干渉効果と呼びます。43研究をまとめた2022年のメタ分析では、有酸素運動を加えても筋肥大と最大筋力はほとんど弱まりませんでしたが、瞬発的な力の伸びは弱まり、とくに同じ日に続けて行うと影響が大きくなりました（Schumann ら 2022）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 有酸素運動をすると筋肉がつかない | 筋肥大と最大筋力は、有酸素運動を加えてもほとんど弱まらなかった（Schumann ら 2022） |
| 干渉効果はまったくない | 瞬発的な力の伸びは弱まった（Schumann ら 2022） |
| 組み合わせ方は関係ない | 同じセッションで続けて行うと、瞬発的な力の伸びがより弱まった（Schumann ら 2022） |
同時トレーニングをたとえ話でつかむ
同時トレーニングは「一台の車で、荷物運びとレースの両方をする」ようなものです。両方をこなすことはできますが、レース（瞬発的な力）のための細かな調整は、荷物運び（持久力）と同じ日に詰め込むと少し鈍ります。日を分けたり、間をあけたりすると、その影響を小さくできます。
2012年のメタ分析：有酸素運動の種類・頻度・時間で干渉が変わる
21研究をまとめた2012年のメタ分析では、効果の大きさ（ES）は次のようになりました（Wilson ら 2012）。
| 筋トレだけ | 同時トレーニング | 有酸素だけ | |
|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 1.23 | 0.85 | 0.27 |
| 筋力 | 1.76 | 1.44 | 0.78 |
| パワー | 0.91 | 0.55 | 0.11 |
出典：Wilson ら（2012）。この分析では、ランニングとの組み合わせで筋肥大と筋力が弱まり、自転車では弱まりませんでした。また、有酸素運動の頻度と時間が増えるほど、筋肥大・筋力・パワーの効果が小さくなる関係が見られました。
2022年のメタ分析：筋肥大と最大筋力はほぼ弱まらない
健康な成人を対象に、4週間以上の指導つきの同時トレーニングと、同じ内容の筋トレだけを比べた43研究をまとめたメタ分析です（Schumann ら 2022）。
| 項目 | 筋トレだけとの差（SMD） | 判定 |
|---|---|---|
| 最大筋力 | −0.06 | はっきりした差なし |
| 瞬発的な力 | −0.28 | 弱まった |
| 筋肥大 | −0.01 | はっきりした差なし |
出典：Schumann ら（2022）。こちらの分析では、ランニングか自転車か、週5回より多いか少ないか、トレーニング経験、年齢（40歳未満か以上か）による違いは見られませんでした。2012年の分析と結果が分かれた点もあり、研究が増えるにつれて評価が変わってきています。
同時トレーニングをトレーニングに生かす
- 筋肥大や最大筋力が目的なら、有酸素運動を怖がらない：加えてもほとんど弱まらなかった（Schumann ら 2022）
- 瞬発力が大事なら、日を分けるか3時間以上あける：同じセッションで続けると瞬発的な力の伸びが弱まり、3時間以上あけると差ははっきりしなかった（Schumann ら 2022）
- 有酸素運動の量を増やしすぎない：頻度と時間が増えるほど筋トレの効果が小さくなる関係が見られた（Wilson ら 2012）
目的に合わせて練習の中身を選ぶ考え方は特異性の原則、時期によって重点を変える組み方はピリオダイゼーションの記事で解説しています。
同時トレーニングの試験に出るポイント
- 干渉効果は、有酸素運動が筋トレの効果を弱めること
- 2012年のメタ分析では、有酸素運動の種類・頻度・時間で干渉が変わった（Wilson ら 2012）
- 2022年のメタ分析では、筋肥大と最大筋力は弱まらず、瞬発的な力は弱まった（Schumann ら 2022）
- 同じセッションで続けると瞬発的な力への影響が大きい（Schumann ら 2022）
同時トレーニングのよくある質問
- Q筋トレと有酸素運動はどちらを先にやるべきですか？
- A
Schumann ら（2022）は順番の影響も調べる対象にしていましたが、要約で示された主な結論は、同じセッションで行うか、3時間以上あけるかの違いでした。瞬発力を重視するなら、日を分けるか間をあけるのが無難です。
- Qランニングは自転車より筋トレの邪魔をしますか？
- A
2012年の分析ではランニングのほうが筋肥大と筋力を弱めましたが（Wilson ら 2012）、2022年の分析ではランニングと自転車で違いは見られませんでした（Schumann ら 2022）。
- Q減量中に有酸素運動を増やしても大丈夫ですか？
- A
筋肥大と最大筋力は有酸素運動を加えてもほとんど弱まらないとされています（Schumann ら 2022）。ただし、頻度や時間を増やしすぎると効果が小さくなる関係も報告されています（Wilson ら 2012）。
同時トレーニングの理解度チェック
- Q問題1：2022年のメタ分析で、同時トレーニングにより弱まったものはどれか。
A. 筋肥大
B. 最大筋力
C. 瞬発的な力
D. どれも弱まらない - A
正解：C。瞬発的な力の伸びが弱まりました（Schumann ら 2022）。
- Q問題2：瞬発的な力への影響を小さくする組み方はどれか。
A. 同じセッションで続けて行う
B. 3時間以上あける
C. 有酸素運動を毎日2時間行う
D. 筋トレをやめる - A
正解：B。3時間以上あけると、はっきりした差は見られませんでした（Schumann ら 2022）。
- Q問題3：2012年のメタ分析で、筋トレだけの筋肥大の効果の大きさはどれか。
A. 0.27
B. 0.85
C. 1.23
D. 1.76 - A
正解：C。1.23でした（Wilson ら 2012）。
同時トレーニングの覚え方
筋肥大・最大筋力 → ほぼ影響なし
瞬発力 → 弱まる（同じ日に続けると大きく）
対策：日を分ける／3時間以上あける／有酸素をやりすぎない同時トレーニングのまとめ
- 同時トレーニングは筋トレと有酸素運動を組み合わせること
- 新しいメタ分析では、筋肥大と最大筋力はほとんど弱まらない
- 瞬発力が大事なら、同じセッションに詰め込まない
同時トレーニングの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Concurrent | ラテン語 con（ともに）＋currere（走る） | 同時の、並行した |
| Interference | ラテン語 inter（間に）＋ferire（打つ） | 干渉 |
| Hypertrophy | ギリシャ語 hyper（過剰）＋trophe（栄養） | 肥大 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 同時トレーニング | どうじとれーにんぐ | 筋トレと有酸素運動を同じ期間に組み合わせること |
| 干渉効果 | かんしょうこうか | 有酸素運動が筋トレの効果を弱めること |
| 瞬発的な力 | しゅんぱつてきなちから | 短い時間で素早く出す力 |
| メタ分析 | めたぶんせき | 複数の研究の結果をまとめて分析する方法 |
参考文献
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. (2012) Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8): 2293–2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022) Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 52(3): 601–612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
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