結論から言うと——バランストレーニングは、片脚立ちや不安定な面の上での運動などで、姿勢を保つ能力（バランス能力）を高めるトレーニングです。健康な若い人を対象にした25件の研究のメタ分析では、11〜12週間・週3回のバランストレーニングで効果が大きくなりました（Lesinski ら 2015a）。高齢者を対象にした23件のメタ分析でも、11〜12週間・週3回が効果的でした（Lesinski ら 2015b）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| バランストレーニングは高齢者だけのもの | 健康な若い人やトップアスリートでもバランス能力が向上した（Lesinski ら 2015a） |
| 不安定な台の上で重い筋トレをすると効率がよい | 不安定な面では出せる力・パワー・スピードが下がるため、アスリートの筋トレの中心にはすすめられない（Behm ら 2010） |
| 長時間やらないと効果がない | 若い人では1回11〜15分で効果が大きかった（Lesinski ら 2015a） |
バランストレーニングをたとえ話でつかむ
バランス能力は「綱渡りの人が、揺れを感じてすぐ体を戻す力」です。足の裏や関節、目、耳の奥のセンサーで揺れを感じ取り、筋肉ですばやく立て直します。バランストレーニングは、わざと少し揺れる状況をつくり、この「感じて立て直す」働きを練習するものです。
バランスの3つの種類
| 種類 | 意味 | 例 |
|---|---|---|
| 静的・動的な定常バランス | 立つ・歩くときに姿勢を保つ | 片脚立ち、線の上を歩く |
| 予測的バランス | 自分で動く前に、揺れを予測して備える | 片脚立ちで腕や脚を動かす |
| 反応的バランス | 予想外に押されたときに立て直す | パートナーに軽く押してもらう |
Lesinski ら（2015a、2015b）は、バランスをこのように分けて効果を調べました。高齢者では、予測的バランス（効果量1.73）や反応的バランス（効果量1.01）が大きく向上しました（Lesinski ら 2015b）。
バランストレーニングの効果と目安
| 項目 | 健康な若い人（Lesinski ら 2015a） | 健康な高齢者（Lesinski ら 2015b） |
|---|---|---|
| 研究の数 | 25件 | 23件 |
| 期間 | 11〜12週間 | 11〜12週間 |
| 頻度 | 週3回 | 週3回 |
| 合計回数 | 16〜19回以上 | 36〜40回 |
| 1回の時間 | 11〜15分 | 31〜45分 |
| その他 | 1回4種目、各2セット、1種目21〜40秒 | 週の合計91〜120分 |
若い人では、トップアスリートで効果がとくに大きくなりました（効果量1.29）（Lesinski ら 2015a）。ただし、どちらの研究も質にばらつきがあり、著者自身が慎重に読むよう述べています。高齢者の筋トレ全体については高齢者のレジスタンストレーニングの記事も参考にしてください。
バランストレーニングの組み方
- 両脚立ちで目を閉じる、など安全な種目から始める
- 片脚立ち→片脚立ちで腕や脚を動かす→柔らかいマットの上、の順に難しくする
- 1種目21〜40秒を目安に、2セットずつ行う（Lesinski ら 2015a）
- 週3回、11〜12週間を目安に続ける（Lesinski ら 2015a、2015b）
- 転びそうなときにつかまれる壁や手すりのそばで行う
筋トレとの組み合わせ方
Behm ら（2010）は、不安定な台の上では力やパワーが下がるため、アスリートの筋トレの主役にはせず、期分けの一部やリハビリ、フリーウエイトを使わない人の運動として取り入れるとよいとしています。スクワットやデッドリフトのような立って行うフリーウエイト種目でも、体幹の筋肉は不安定な面と同じかそれ以上に働きます（Behm ら 2010）。片脚で行うユニラテラル種目は、筋トレとバランスの練習を同時に行える方法の1つです。
バランストレーニングのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| いきなりバランスボールの上で重い重りを持つ | 力が出せず、転ぶ危険もある | まずは自分の体重だけで、安定した床から |
| 簡単すぎる種目を続ける | 刺激が足りず伸びにくい | 少し揺れる難しさに調整する |
| 数回やってやめてしまう | 効果を実感しにくい | 11〜12週間を目安に続ける（Lesinski ら 2015a、2015b） |
バランストレーニングの試験に出るポイント
- バランスは定常・予測的・反応的の3つに分けられる
- 効果的な期間は11〜12週間、頻度は週3回（Lesinski ら 2015a、2015b）
- 若い人は1回11〜15分、高齢者は1回31〜45分で効果が大きかった
- 不安定な面では力・パワー・スピードが下がる（Behm ら 2010）
バランストレーニングのよくある質問
- Q体幹トレーニングでもバランスはよくなりますか？
- A
21件の研究をまとめたメタ分析では、体幹トレーニングでバランスの指標が向上しました（効果量1.17）（Rodríguez-Perea ら 2023）。体幹の役割はコアトレーニングの主な目的でも解説しています。
- Q転倒の予防になりますか？
- A
バランストレーニングで高齢者のバランス能力の指標は向上しています（Lesinski ら 2015b）。転倒そのものへの効果や、病気がある場合の運動の進め方は、医師や専門家に相談してください。
- Q毎日やってもいいですか？
- A
若い人では週6回の研究でも大きな効果がみられましたが、研究の数が少ない結果でした（Lesinski ら 2015a）。まずは週3回を目安にするとよいでしょう。
バランストレーニングの理解度チェック
- Q問題1：予想外に押されたときに立て直す能力はどれか。
A. 定常バランス
B. 予測的バランス
C. 反応的バランス
D. 柔軟性 - A
正解：C。予想外の揺れに対応するのが反応的バランスです。
- Q問題2：Lesinski ら（2015a）で、若い人に効果的だった頻度はどれか。
A. 週1回
B. 週3回
C. 月1回
D. 1日3回 - A
正解：B。週3回で効果が大きくなりました。
- Q問題3：Behm ら（2010）が指摘した、不安定な面での筋トレの欠点はどれか。
A. 体幹の筋肉が働かない
B. 出せる力やパワーが下がる
C. 心拍数が上がらない
D. 効果がまったくない - A
正解：B。力・パワー・スピード・可動域が下がります。
バランストレーニングの覚え方
バランス＝「感じて」「立て直す」
3つの種類：定常・予測・反応
目安：11〜12週間、週3回
若い人 1回11〜15分 ／ 高齢者 1回31〜45分
重い筋トレは安定した床でバランストレーニングのまとめ
- バランストレーニングは姿勢を保つ能力を高めるトレーニング
- 11〜12週間・週3回を目安に、簡単な種目から少しずつ難しくする
- 重い筋トレは安定した床で行い、バランスの練習は別に組み合わせる
バランストレーニングの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Balance | ラテン語 bilanx（2つの皿の天びん） | つり合いを保つこと |
| Proprioception | ラテン語 proprius（自分の）＋ capere（受け取る） | 固有感覚。自分の体の位置や動きを感じる感覚 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 固有感覚（固有受容感覚） | こゆうかんかく | 関節や筋肉で体の位置や動きを感じる感覚 |
| 姿勢制御 | しせいせいぎょ | 体の揺れを抑えて姿勢を保つ働き |
| 支持基底面 | しじきていめん | 体を支えている面の広さ。狭いほどバランスが難しい |
| 不安定面トレーニング | ふあんていめんとれーにんぐ | バランスボールやマットなど揺れる面での運動 |
| 効果量 | こうかりょう | 研究の結果の大きさを表す数値 |
参考文献
- Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. (2015a) Dose-response relationships of balance training in healthy young adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 45(4): 557–576. doi:10.1007/s40279-014-0284-5
- Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. (2015b) Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 45(12): 1721–1738. doi:10.1007/s40279-015-0375-y
- Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010) Canadian Society for Exercise Physiology position stand: the use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 35(1): 109–112. doi:10.1139/H09-128
- Rodríguez-Perea Á, Reyes-Ferrada W, Jerez-Mayorga D, et al. (2023) Core training and performance: a systematic review with meta-analysis. Biology of Sport 40(4): 975–992. doi:10.5114/biolsport.2023.123319
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