結論から言うと——ノルディックハムストリング（ノルディックハムストリングカール）は、膝立ちで足首を固定し、太ももの裏（ハムストリングス）でブレーキをかけながら体をゆっくり前に倒していく種目です。筋肉が伸ばされながら力を出す「エキセントリック収縮」を強く使います。10週間の研究では、太もも裏の大腿二頭筋長頭の筋線維の束（筋束）が長くなりました（Bourne ら 2017）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| たくさん回数をこなすほど効果が大きい | 少ない回数の計画でも、多い回数と同じくらい筋力と筋束の長さが伸びた（Cuthbert ら 2020） |
| 肉離れを必ず防げる | 取り入れたプログラムで肉離れが約半分になったという分析（van Dyk ら 2019）と、方法を見直すと結論ははっきりしないという再分析（Impellizzeri ら 2021）がある |
| 太もも裏の筋肥大にはこれが一番 | 大腿二頭筋長頭の筋肥大は、股関節を伸ばす種目のほうが大きかった（Bourne ら 2017） |
ノルディックハムストリングをたとえ話でつかむ
ノルディックハムストリングは「坂道を下るときに、ブレーキをかけながらゆっくり進む車」のような種目です。重力で体が前に倒れていくのを、太ももの裏の筋肉が伸ばされながら引き止めます。この「伸びながら耐える」動きが、ほかの種目では得にくい刺激になります。
ノルディックハムストリングで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 働き |
|---|---|
| 大腿二頭筋（長頭・短頭） | 膝を曲げる。長頭は股関節を伸ばす働きもある |
| 半腱様筋 | 膝を曲げる。Bourne ら（2017）では体積が大きく増えた |
| 半膜様筋 | 膝を曲げ、股関節を伸ばす |
ノルディックハムストリングの正しいやり方
- マットの上で膝立ちになり、パートナーやパッドで足首を固定する
- 膝から頭まで一直線にし、お尻を引かない
- 太ももの裏で耐えながら、体をできるだけゆっくり前に倒していく
- 耐えきれなくなったら、腕立て伏せのように手をついて床で受け止める
- 手で床を押し、太ももの裏も使ってスタートの姿勢に戻る
やさしくする方法
- 倒す範囲を小さくする：耐えられるところまでで止めて戻る
- バンドで補助する：胸に回したバンドを後ろから引いてもらい、負荷を軽くする
- 手をつく台を高くする：前にベンチを置き、倒れる距離を短くする
ノルディックハムストリングの効果
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Bourne ら 2017 | 活動的な男性アスリート30人。10週間 | ノルディックと股関節を伸ばす種目の両方で、大腿二頭筋長頭の筋束が長くなった。長頭の体積は股関節を伸ばす種目のほうが大きく増えた |
| Cuthbert ら 2020（メタ分析） | 13件の研究 | 6週間以上で、少ない回数・多い回数の両方とも、エキセントリック筋力と筋束の長さが大きく伸びた |
| van Dyk ら 2019（メタ分析） | 15件の研究、8,459人のアスリート | ノルディックを含むプログラムで、肉離れの発生のリスク比が0.49だった |
| Impellizzeri ら 2021（再分析） | ランダム化比較試験に限って再計算 | リスク比0.59で、信頼区間が広く、予防効果ははっきりしないと結論 |
けが予防の効果については研究者のあいだでも評価が分かれています。けがの心配がある場合や、治療中の場合は医療の専門家に相談しましょう。股関節を伸ばす種目としてはグッドモーニングなども組み合わせると、太もも裏を別の角度から鍛えられます。
回数の目安
Cuthbert ら（2020）は、回数を減らしても効果が落ちなかったことから、続けやすい少なめの回数のほうがアスリートに適している可能性があるとしています。初めは少ない回数から始め、筋肉痛の様子を見ながら増やしていきましょう。
ノルディックハムストリングのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| お尻を後ろに引いて倒れる | 太ももの裏が伸びず、刺激が逃げる | 膝から頭まで一直線を保つ |
| 最初から一気に倒れる | ブレーキの時間が短く、効果が小さい | 倒れはじめをとくにゆっくりにする |
| 初回から多くの回数を行う | 強い筋肉痛が出やすい | 少ない回数から始める（Cuthbert ら 2020） |
ノルディックハムストリングの試験に出るポイント
- 膝立ちで足首を固定し、エキセントリック収縮で体を前に倒す
- 大腿二頭筋長頭の筋束が長くなる（Bourne ら 2017）
- 少ない回数でも多い回数と同じくらいの効果（Cuthbert ら 2020）
- 肉離れ予防の効果は、評価が分かれている（van Dyk ら 2019、Impellizzeri ら 2021）
ノルディックハムストリングのよくある質問
- Q自宅でできますか？
- A
ソファの下やベッドの下に足首を引っかけたり、パートナーに足首を押さえてもらったりして行えます。足首が動かないよう、しっかり固定することが大切です。
- Qレッグカールとはどう違いますか？
- A
レッグカールは重りを使って膝を曲げる種目で、縮める局面と伸ばす局面の両方を行います。ノルディックハムストリングは、体重を使って伸ばされながら耐える局面をおもに鍛えます。
- Qお尻の筋肉も鍛えられますか？
- A
ノルディックハムストリングはおもに膝を曲げる筋肉を使います。お尻や太もも裏の上部を鍛えるなら、股関節を伸ばす種目も組み合わせるとよいでしょう（Bourne ら 2017）。お尻の筋肉は大殿筋の記事も参考にしてください。
ノルディックハムストリングの理解度チェック
- Q問題1：ノルディックハムストリングでおもに使う筋収縮はどれか。
A. コンセントリック収縮
B. エキセントリック収縮
C. アイソメトリック収縮のみ
D. 収縮しない - A
正解：B。筋肉が伸ばされながら力を出すエキセントリック収縮です。
- Q問題2：Bourne ら（2017）で、ノルディックハムストリングによって長くなったものはどれか。
A. 大腿二頭筋長頭の筋束
B. アキレス腱
C. 腹筋
D. ふくらはぎの筋肉 - A
正解：A。大腿二頭筋長頭の筋束が長くなりました。
- Q問題3：Cuthbert ら（2020）の結論として正しいものはどれか。
A. 回数が多いほど効果が大きい
B. 少ない回数でも効果は同じくらい
C. 効果はない
D. 6週間未満がよい - A
正解：B。少ない回数でも筋力・筋束の長さが同じくらい伸びました。
ノルディックハムストリングの覚え方
ノルディック ＝ 北欧の
膝立ち＋足首固定 → ゆっくり前へ倒れる
太もも裏が「伸びながらブレーキ」
筋束が長くなる ／ 回数は少なめでOKノルディックハムストリングのまとめ
- ノルディックハムストリングは体重を使って太もも裏を伸ばしながら鍛える種目
- 大腿二頭筋長頭の筋束を長くする効果が報告されている
- 少ない回数から始め、股関節を伸ばす種目とも組み合わせるとよい
ノルディックハムストリングの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Nordic | 英語 Nordic（北欧の） | 北欧の名がついた種目 |
| Hamstring | 古英語 ham（ひざ裏）＋ string（ひも） | ひざ裏のひものような腱をもつ筋肉群 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| エキセントリック収縮 | えきせんとりっくしゅうしゅく | 筋肉が伸ばされながら力を出す収縮 |
| 筋束（ファシクル） | きんそく | 筋線維が集まった束 |
| 大腿二頭筋長頭 | だいたいにとうきんちょうとう | 太もも裏の外側にある大腿二頭筋のうち、骨盤から始まる部分 |
| リスク比 | りすくひ | グループ間でけがなどが起きる割合を比べた数値。1より小さいと少ない |
| ランダム化比較試験 | らんだむかひかくしけん | 参加者をくじ引きのように分けて比べる研究方法 |
参考文献
- Bourne MN, Duhig SJ, Timmins RG, et al. (2017) Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine 51(5): 469–477. doi:10.1136/bjsports-2016-096130
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, et al. (2020) The effect of Nordic hamstring exercise intervention volume on eccentric strength and muscle architecture adaptations: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine 50(1): 83–99. doi:10.1007/s40279-019-01178-7
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019) Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine 53(21): 1362–1370. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
- Impellizzeri FM, McCall A, van Smeden M. (2021) Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. Journal of Clinical Epidemiology 140: 111–124. doi:10.1016/j.jclinepi.2021.09.007
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