結論から言うと——テンポとは、1回の動作で上げる・止める・下ろすにかける時間のことです。筋肉に負荷がかかっている時間をTUT（タイムアンダーテンション）と呼びます。限界までセットを行う場合、1回の動作が0.5〜8秒の範囲なら筋肥大の効果は同じくらいで、10秒を超えるほどゆっくりすぎる動作は不利と考えられています（Schoenfeld ら 2015）。筋力を伸ばしたいときは、上げる動作をできるだけ速く行ったほうが、1RMが大きく伸びました（González-Badillo ら 2014）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| ゆっくり動かすほど筋肉は大きくなる | 0.5〜8秒の範囲なら筋肥大は同じくらい。10秒を超えると不利と考えられる（Schoenfeld ら 2015） |
| 筋力を伸ばすにもゆっくりがよい | 上げる動作を最大の速さで行うと、半分の速さより1RMが大きく伸びた（18.2% 対 9.7%）（González-Badillo ら 2014） |
| 軽い重さでは、テンポを変えても意味がない | 50%1RMでもゆっくり動かして力を抜かない方法では、80%1RMと同じように筋肉が太くなった（Tanimoto・Ishii 2006） |
テンポをたとえ話でつかむ
テンポは「同じ坂道を自転車で上るときの走り方」にたとえられます。ゆっくりこげば坂にいる時間（TUT）は長くなり、脚はじわじわ疲れます。立ちこぎで一気に上れば時間は短いですが、一瞬で大きな力を出します。どちらがよいかは、持久力をつけたいのか、ダッシュ力をつけたいのか、目的で変わります。
テンポ表記の読み方
テンポは「3-1-1-0」のように4つの数字で書かれることがあります。数字は秒数で、どの順番で書くかは表記によって異なるため、使う前に確認が必要です。よく使われる例は次のとおりです。
| 位置 | 動作の局面 | 「3-1-1-0」の例（スクワット） |
|---|---|---|
| 1つめ | 下ろす（エキセントリック） | 3秒かけてしゃがむ |
| 2つめ | 一番下で止める | 1秒止まる |
| 3つめ | 上げる（コンセントリック） | 1秒で立ち上がる |
| 4つめ | 一番上で止める | 止まらずに次へ |
「X」と書かれている場合は、できるだけ速く動かすことを表します。10回をこのテンポで行うと、1セットのTUTは約50秒になります。
ゆっくり動かす効果
筋タンパク合成への影響
Burd ら（2012）は、30%1RMの軽い重さで膝を伸ばす運動を、上げる・下ろすをそれぞれ6秒かける方法（ゆっくり）と1秒ずつの方法で比べました。ゆっくりのほうが、運動後24〜30時間の筋原線維のたんぱく質合成が高くなりました。ミトコンドリアと筋形質のたんぱく質合成は、運動後0〜6時間でゆっくりの条件だけが、それぞれ114%・77%高まりました。
軽い重さのゆっくりトレーニング
Tanimoto・Ishii（2006）は、トレーニング経験のない若い男性に12週間、週3回の膝を伸ばす運動を行ってもらいました。
| 方法 | 重さ | テンポ | 結果 |
|---|---|---|---|
| 軽い・ゆっくり・力を抜かない | 約50%1RM | 上げる3秒・下ろす3秒・1秒止める | 筋肉の断面積と筋力が増えた |
| 重い・ふつうの速さ | 約80%1RM | 上げる1秒・下ろす1秒 | 筋肉の断面積と筋力が増えた |
| 軽い・ふつうの速さ | 約50%1RM | 上げる1秒・下ろす1秒 | はっきりした変化なし |
軽い・ゆっくりの方法では、筋肉の活動が続き、筋肉の中の酸素が最も少なくなっていました（Tanimoto・Ishii 2006）。軽い重さでも、テンポを工夫すると筋肉への刺激を強められることがわかります。
速く動かす効果
González-Badillo ら（2014）は、ベンチプレスを6週間、上げる動作を「最大の速さ」で行うグループと「半分の速さ」で行うグループで比べました。重さは同じです。
| 指標 | 最大の速さ | 半分の速さ |
|---|---|---|
| 1RMの伸び | 18.2% | 9.7% |
| すべての重さでの挙上速度の伸び | 20.8% | 10.0% |
同じ%1RMでも、どのくらいの速さで上げるかによってトレーニングの効果が変わることが示されました（González-Badillo ら 2014）。最大筋力をねらうときの重さの選び方は筋力向上を主目的とする場合の推奨負荷強度で解説しています。
目的別のテンポの使い分け
| 目的 | テンポの考え方 |
|---|---|
| 筋肥大 | 1回0.5〜8秒の範囲で、限界まで行えるテンポ（Schoenfeld ら 2015） |
| 最大筋力・パワー | 上げる動作は意図して最大の速さで（González-Badillo ら 2014） |
| 重い重さを扱えないとき | 軽い重さでゆっくり、力を抜かずに行う（Tanimoto・Ishii 2006） |
| フォームの習得 | 下ろす動作をゆっくりにして、動きを確認する |
テンポは、重さ・回数・セット数と同じくトレーニングの条件の1つです。重さだけでなくテンポや回数を少しずつ変えていくことも、漸進性過負荷の原則の考え方にそった工夫になります。
テンポの試験に出るポイント
- TUT は Time Under Tension（筋肉に負荷がかかっている時間）の略
- 限界まで行うなら、1回0.5〜8秒の範囲で筋肥大は同じくらい（Schoenfeld ら 2015）
- 1回10秒を超えるゆっくりすぎる動作は筋肥大に不利と考えられる（Schoenfeld ら 2015）
- 上げる動作を最大の速さで行うと、1RMがより大きく伸びた（González-Badillo ら 2014）
テンポのよくある質問
- QTUTは長いほどいいのですか？
- A
長ければよいわけではありません。限界まで行う場合、1回0.5〜8秒の範囲なら筋肥大は同じくらいでした（Schoenfeld ら 2015）。テンポを遅くすると扱える重さや回数が減るため、その分も考える必要があります。
- Q下ろす動作だけゆっくりにするのは効果がありますか？
- A
下ろす局面と上げる局面それぞれの長さが、長期の効果にどう影響するかは、まだ十分に調べられていないとされています（Wilk ら 2021）。フォームを確認しやすい点は利点です。
- Q「速く上げる」とは反動を使うことですか？
- A
反動を使うことではありません。正しいフォームを保ったまま、上げる局面で意図して最大の速さを出すことです。重い重さでは実際の速さは遅くなりますが、速く上げようとする意識が大切です（González-Badillo ら 2014）。
テンポの理解度チェック
- Q問題1：Schoenfeld ら（2015）で、筋肥大が同じくらいだった1回の動作時間の範囲はどれか。
A. 0.1〜0.3秒
B. 0.5〜8秒
C. 10〜20秒
D. 30秒以上 - A
正解：B。0.5〜8秒の範囲では同じくらいでした。
- Q問題2：González-Badillo ら（2014）で、1RMの伸びが大きかったのはどちらか。
A. 最大の速さで上げたグループ
B. 半分の速さで上げたグループ
C. 差はなかった
D. どちらも伸びなかった - A
正解：A。18.2%と9.7%でした。
- Q問題3：Tanimoto・Ishii（2006）で、筋肉の断面積がはっきり増えなかったのはどれか。
A. 軽い・ゆっくり・力を抜かない
B. 重い・ふつうの速さ
C. 軽い・ふつうの速さ
D. すべて増えた - A
正解：C。軽い重さをふつうの速さで行った方法では、はっきりした変化はありませんでした。
テンポの覚え方
テンポ ＝ 坂道の上り方
「3-1-1-0」→ 下ろす3秒・止め1秒・上げる1秒・止めなし
X ＝ できるだけ速く
筋肥大：0.5〜8秒ならOK（10秒超は不利）
筋力：上げる動作は最大の速さで
軽い重さ：ゆっくり＋力を抜かないテンポのまとめ
- テンポは上げる・止める・下ろすにかける時間で、負荷がかかる時間をTUTと呼ぶ
- 筋肥大では幅広いテンポが使え、ゆっくりすぎる動作は不利
- 筋力やパワーを伸ばしたいときは、上げる動作を最大の速さで行う
テンポの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Tempo | イタリア語 tempo（時間・速さ） | 動作の速さ・リズム |
| Tension | ラテン語 tendere（引っぱる） | 張力・緊張 |
| Velocity | ラテン語 velox（速い） | 速度 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| TUT | てぃーゆーてぃー | 筋肉に負荷がかかっている時間（Time Under Tension） |
| 挙上速度 | きょじょうそくど | 重りを上げる速さ |
| コンセントリック | こんせんとりっく | 筋肉が縮みながら力を出す局面（上げる動作） |
| エキセントリック | えきせんとりっく | 筋肉が伸ばされながら力を出す局面（下ろす動作） |
参考文献
- Tanimoto M, Ishii N. (2006) Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. Journal of Applied Physiology 100(4): 1150–1157. doi:10.1152/japplphysiol.00741.2005
- Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. (2012) Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. Journal of Physiology 590(2): 351–362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
- González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. (2014) Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal of Sport Science 14(8): 772–781. doi:10.1080/17461391.2014.905987
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. (2015) Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 45(4): 577–585. doi:10.1007/s40279-015-0304-0
- Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. (2021) The influence of movement tempo during resistance training on muscular strength and hypertrophy responses: a review. Sports Medicine 51(8): 1629–1650. doi:10.1007/s40279-021-01465-2
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