結論から言うと——血流制限トレーニング（BFR、加圧トレーニング）は、腕や脚の付け根をベルト（カフ）で締めて血流を制限しながら、1RMの20〜40%ほどの軽い重さで行うトレーニングです（Patterson ら 2019）。研究をまとめると、筋肉を太くする効果は高重量のトレーニングと同じくらいでしたが、最大筋力の伸びは高重量のほうが大きくなりました（Lixandrão ら 2018）。日本で生まれた方法で、50%1RMより軽い重さでも、血流を制限すると筋肥大と筋力の向上が起きました（Takarada ら 2000）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 加圧すれば軽い重さで最大筋力も同じだけ伸びる | 筋肥大は同じくらいだが、最大筋力は高重量のほうが大きく伸びた（Lixandrão ら 2018） |
| きつく締めるほど効果が上がる | 圧は血流を完全に止める圧の40〜80%を目安にする（Patterson ら 2019） |
| 軽い重さなのでだれでも気軽にできる | 血圧の上昇や血栓などの安全面を考え、正しい方法と事前の確認が必要（Patterson ら 2019） |
血流制限トレーニングをたとえ話でつかむ
筋肉を「換気の悪い部屋」にたとえます。窓（静脈）を少し閉めると、部屋に疲れの物質がたまり、軽い作業でもすぐにきつくなります。すると体は「重い作業をしている」と判断し、ふだんは休んでいる力の強い作業員（速筋線維）まで呼び出します。こうして、軽い重さでも筋肉に強い刺激が入ります。
血流制限トレーニングの仕組み
Takarada ら（2000）は、肘を曲げる運動を、腕の付け根を0〜100mmHgで締めながら行いました。軽い重さでは、締める圧が高いほど筋肉の電気的な活動、運動後の血流の増加、血中の乳酸がいずれも大きくなりました。一方、重い重さでは、圧を上げてもこれらは変わりませんでした。
さらに高齢の女性24人に16週間のトレーニングを行ったところ、血流を約110mmHgで制限した軽い重さ（約30〜50%1RM）のトレーニングは、制限しない軽い重さより筋肉の断面積と筋力が大きく伸び、中〜高重量（約50〜80%1RM）と同じくらいでした（Takarada ら 2000）。
やり方の目安
Patterson ら（2019）の声明では、筋トレで血流制限を行うときの目安が次のようにまとめられています。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 重さ | 1RMの20〜40% |
| 回数とセット | 合計75回（30回→15回→15回→15回）、または限界まで2〜4セット |
| セット間の休み | 30〜60秒 |
| 圧 | 血流を完全に止める圧（AOP）の40〜80% |
| カフの幅 | 細い5cm、中くらい10〜12cm、太い17〜18cm |
| 締めている時間 | 1種目につき5〜10分。種目の間はゆるめて血流を戻す |
| 動作の速さ | 上げる・下ろすをそれぞれ1〜2秒 |
| 頻度 | 週2〜3回（3週間以上）、または1日1〜2回（1〜3週間） |
同じ圧でも、太い脚ほど血流を止めるのに高い圧が必要になります。そのため、決まった数値ではなく、その人の「血流を止める圧」を測って、その割合で圧を決める方法がすすめられています（Patterson ら 2019）。
高重量のトレーニングとの違い
Lixandrão ら（2018）は、50%1RM未満の重さで行う血流制限トレーニングと、65%1RMを超える高重量のトレーニングを比べた研究をまとめました。
| 比較 | 血流制限（軽い重さ） | 高重量 |
|---|---|---|
| 筋肥大 | 同じくらい | 同じくらい |
| 最大筋力 | 伸びるが、高重量より小さい | より大きく伸びる |
| 向いている場面 | 重い重さを扱いにくい人 | 最大筋力を伸ばしたい人 |
圧やカフの幅、圧の決め方を変えても、この傾向は同じでした（Lixandrão ら 2018）。最大筋力を上げる重さの考え方は筋力向上を主目的とする場合の推奨負荷強度で解説しています。重い重さを扱いにくい高齢者のレジスタンストレーニングでは、選択肢の1つになります。
安全に行うための注意点
- 締めすぎない：血流を完全に止めず、止める圧の40〜80%にする（Patterson ら 2019）
- 締めっぱなしにしない：1種目5〜10分を目安にし、種目の間はゆるめる（Patterson ら 2019）
- 持病がある人は事前に医師に相談する：血栓ができたことがある人、心臓や血管の病気、高血圧のある人など
- しびれや強い痛みが出たらすぐにゆるめる
- 専用の器具と指導を使う：ゴムチューブなどで自己流に締めると圧がわからない
Patterson ら（2019）は、これまでの研究で血栓に関わる重い有害事象はほとんど報告されていないとしています。一方で、まれに筋肉が壊れて溶け出す横紋筋融解症の報告もあり、個人の状態に合わせた慎重な実施が必要です。
血流制限トレーニングの試験に出るポイント
- 重さは1RMの20〜40%、圧は血流を止める圧の40〜80%（Patterson ら 2019）
- 代表的な回数は合計75回（30・15・15・15）、休みは30〜60秒（Patterson ら 2019）
- 筋肥大は高重量と同じくらい、最大筋力は高重量のほうが大きい（Lixandrão ら 2018）
- 軽い重さで血流を制限すると、筋肉の電気的な活動と乳酸が増える（Takarada ら 2000）
血流制限トレーニングのよくある質問
- Q加圧トレーニングと血流制限トレーニングは同じものですか？
- A
どちらもベルトで血流を制限しながら運動する方法を指します。「加圧トレーニング」は日本で広まった呼び方で、研究では「血流制限（BFR）トレーニング」と呼ばれることが多いです。
- Q有酸素運動でも使えますか？
- A
使われています。Patterson ら（2019）は、歩行や自転車などで、最大酸素摂取量や予備心拍数の50%未満の強さで、1種目5〜20分行う目安を示しています。
- Q筋トレの経験がなくてもできますか？
- A
軽い重さで行えるのが特徴ですが、圧の設定や安全面の確認が欠かせません。はじめは専用の器具を使い、指導を受けながら行いましょう。
血流制限トレーニングの理解度チェック
- Q問題1：血流制限トレーニングで使う重さの目安はどれか。
A. 1RMの5〜10%
B. 1RMの20〜40%
C. 1RMの70〜85%
D. 1RMの90%以上 - A
正解：B。1RMの20〜40%です。
- Q問題2：Lixandrão ら（2018）で、高重量のほうが大きかったのはどれか。
A. 筋肥大
B. 最大筋力
C. どちらも同じ
D. どちらも血流制限のほうが大きい - A
正解：B。筋肥大は同じくらい、最大筋力は高重量のほうが大きく伸びました。
- Q問題3：代表的な回数の組み方「30・15・15・15」の合計は何回か。
A. 45回
B. 60回
C. 75回
D. 90回 - A
正解：C。合計75回です。
血流制限トレーニングの覚え方
血流制限 ＝ 換気の悪い部屋で軽い作業
重さ：20〜40%1RM
回数：30・15・15・15（合計75回）
休み：30〜60秒
圧：血流を止める圧の40〜80%
筋肥大 ＝ 高重量と同じくらい
最大筋力 ＜ 高重量血流制限トレーニングのまとめ
- 血流制限トレーニングは、ベルトで血流を制限し、軽い重さで筋肉を太くする方法
- 筋肥大は高重量と同じくらいだが、最大筋力は高重量のほうが伸びる
- 圧と時間を守り、持病がある人は事前に医師に相談する
血流制限トレーニングの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Restriction | ラテン語 restringere（しばる） | 制限 |
| Occlusion | ラテン語 occludere（閉じる） | 閉塞（へいそく）・血流を止めること |
| KAATSU | 日本語「加圧」 | 加圧トレーニングの国際的な呼び名 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 血流制限（BFR） | けつりゅうせいげん | ベルトで腕や脚の血流を制限すること |
| カフ | かふ | 腕や脚に巻いて圧をかけるベルト |
| AOP | えーおーぴー | 血流を完全に止める圧（動脈閉塞圧） |
| 横紋筋融解症 | おうもんきんゆうかいしょう | 筋肉が壊れて成分が血液に溶け出す状態 |
参考文献
- Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. (2000) Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Journal of Applied Physiology 88(6): 2097–2106. doi:10.1152/jappl.2000.88.6.2097
- Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, et al. (2018) Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 48(2): 361–378. doi:10.1007/s40279-017-0795-y
- Patterson SD, Hughes L, Warmington S, et al. (2019) Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in Physiology 10: 533. doi:10.3389/fphys.2019.00533
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