結論から言うと——筋トレのあとに多量のアルコールを飲むと、筋肉の回復に不利になります。体重1kgあたり1.5gのアルコール（約12杯分）を運動後に飲むと、プロテインと一緒でも筋タンパク合成が24%下がりました（Parr ら 2014）。体重1kgあたり1gでは筋力の回復が遅れましたが（Barnes ら 2010）、0.5gでは影響が見られませんでした（Barnes ら 2011）。影響は飲む量で大きく変わります。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| プロテインを一緒に飲めばアルコールの影響はない | プロテインと一緒でも、筋タンパク合成は24%下がった（Parr ら 2014） |
| 少しでも飲むと筋トレの効果がなくなる | 体重1kgあたり0.5gでは、筋力の回復に影響はなかった（Barnes ら 2011） |
| アルコールは筋肉痛を強くする | 12本の研究のまとめでは、筋肉痛や力の回復は変わらなかったとされる（Lakićević 2019） |
アルコールと筋トレをたとえ話でつかむ
筋トレのあとの体は「工事が始まったばかりの現場」です。アルコールをたくさん飲むのは、工事の最中に職人さんを宴会に連れ出すようなものです。材料（たんぱく質）がそろっていても、職人の手が止まれば工事は進みません。ただし、少しだけ顔を出す程度なら、工事への影響は小さくおさえられます。
筋タンパク合成への影響
Parr ら（2014）は、運動習慣のある男性8人に、筋トレ（レッグエクステンション 80%1RM・5回×8セット）と自転車をこなしてもらい、その後に3つの飲み方を比べました。
| 条件 | 飲んだもの（運動直後と4時間後） | 筋タンパク合成（プロテインのみと比べて） |
|---|---|---|
| プロテインのみ | ホエイプロテイン25g | 基準 |
| アルコール＋プロテイン | アルコール 1.5g/kg（約12杯分）＋ホエイ25g | 24%低い |
| アルコール＋糖質 | アルコール 1.5g/kg＋糖質25g | 37%低い |
どの条件でも筋タンパク合成は安静時より上がりましたが、アルコールを飲むと上がり方が小さくなりました。筋肉を作る合図を出すたんぱく質（mTOR）の働きも、アルコールで弱まっていました（Parr ら 2014）。
筋力の回復への影響は「量」で変わる
Barnes らは、男性に片脚で太ももの筋肉を300回エキセントリック収縮させて筋肉を傷つけたあと、アルコール入りの飲み物を飲んでもらい、36時間後・60時間後の筋力を調べました。
| 研究 | アルコールの量 | 36時間後の筋力の低下 |
|---|---|---|
| Barnes ら 2010（J Sci Med Sport） | 体重1kgあたり1g | アルコールなし：12〜28% → アルコールあり：34〜40%（低下が大きくなった） |
| Barnes ら 2011（Eur J Appl Physiol） | 体重1kgあたり0.5g | アルコールなしとの差はなかった |
体重70kgの人なら、1g/kgは純アルコール70g、0.5g/kgは35gです。アルコール5%のビール500mLに含まれる純アルコールは約20g（500mL×0.05×比重0.8）なので、1g/kgはビール500mLを3本半ほどにあたります。
研究のまとめからわかること
Lakićević（2019）は、筋トレ後のアルコールと回復を調べた12本の研究をまとめました。
| 変わらなかったもの | 変化したもの |
|---|---|
| クレアチンキナーゼ（筋肉の傷の目安）・乳酸・血糖・炎症の指標 | コルチゾールが上がる傾向 |
| 力・パワー・筋持久力・筋肉痛・きつさの感じ方 | テストステロン・血中アミノ酸・筋タンパク合成が下がる |
筋力や筋肉痛の数値には表れにくくても、筋肉を作る材料と合図の側には影響が出ていると考えられます。テストステロンの働きはテストステロンの記事で解説しています。
筋トレをしている人のお酒とのつき合い方
- 筋トレ当日の多量の飲酒は避ける：1.5g/kgで筋タンパク合成が下がった（Parr ら 2014）
- 飲むなら量をおさえる：0.5g/kgでは筋力の回復に影響が見られなかった（Barnes ら 2011）
- 先にたんぱく質と食事をとる：アルコールだけ・糖質だけより、たんぱく質と一緒のほうが下がり方は小さかった（Parr ら 2014）
- 体脂肪にも気をつける：お酒やおつまみのエネルギーは積み重なりやすい。腹部の脂肪と筋トレの記事も参考に
アルコールと筋トレの試験に出るポイント
- 運動後の多量のアルコール（1.5g/kg）は、プロテインと一緒でも筋タンパク合成を24%下げた（Parr ら 2014）
- 糖質と一緒の場合は37%下がった（Parr ら 2014）
- 1g/kgで筋力の回復が遅れ（Barnes ら 2010）、0.5g/kgでは影響がなかった（Barnes ら 2011）
- コルチゾールは上がり、テストステロンは下がる傾向（Lakićević 2019）
アルコールと筋トレのよくある質問
- Q筋トレの前に飲むのはどうですか？
- A
この記事で紹介した研究は、いずれも運動のあとに飲んだ場合を調べたものです。アルコールは判断力やバランスにも影響するため、重りを扱う筋トレの前の飲酒は安全面からも避けましょう。
- Qノンアルコールビールなら問題ありませんか？
- A
アルコールによる筋タンパク合成への影響は、アルコールそのものによるものです。ノンアルコール飲料はアルコールによる影響の心配はありませんが、糖質やエネルギーの量は商品によって異なります。
- Q翌日に飲むなら大丈夫ですか？
- A
筋トレの翌日以降の飲酒を直接比べた研究は、この記事で紹介したものにはありません。研究ではいずれも運動直後から数時間以内に飲んでおり、その時間帯の多量の飲酒を避けることがまず大切です。
アルコールと筋トレの理解度チェック
- Q問題1：Parr ら（2014）で、アルコールとプロテインを一緒に飲んだときの筋タンパク合成はどうなったか。
A. 変わらなかった
B. 24%下がった
C. 37%下がった
D. 2倍になった - A
正解：B。プロテインと一緒でも24%下がりました。
- Q問題2：Barnes らの研究で、筋力の回復に影響が見られなかったアルコールの量はどれか。
A. 体重1kgあたり0.5g
B. 体重1kgあたり1g
C. 体重1kgあたり1.5g
D. どの量でも影響があった - A
正解：A。0.5g/kgでは差がありませんでした。
- Q問題3：Lakićević（2019）で、アルコールで上がる傾向があったホルモンはどれか。
A. テストステロン
B. 成長ホルモン
C. コルチゾール
D. インスリン - A
正解：C。コルチゾールが上がる傾向でした。
アルコールと筋トレの覚え方
筋トレ後の多量飲酒 ＝ 工事中に職人を宴会へ
1.5g/kg：合成 −24%（プロテインあり）／−37%（糖質）
1g/kg：筋力の回復が遅れる
0.5g/kg：影響なし
→ 影響は「量」しだいアルコールと筋トレのまとめ
- 筋トレ後の多量のアルコールは、筋タンパク合成を下げ、回復を遅らせる
- 影響は飲む量で大きく変わり、少量では差が見られなかった研究もある
- 筋トレの日は量をおさえ、先にたんぱく質と食事をとる
アルコールと筋トレの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Alcohol | アラビア語 al-kuḥl（細かい粉） | アルコール |
| Ethanol | ethane（エタン）＋-ol（アルコールを表す語尾） | エタノール。お酒に含まれるアルコール |
| Recovery | ラテン語 recuperare（取り戻す） | 回復 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 純アルコール量 | じゅんあるこーるりょう | 飲み物に含まれるアルコールの重さ（g） |
| 筋タンパク合成 | きんたんぱくごうせい | 筋肉のたんぱく質が新しく作られること |
| mTOR | えむとーる | 筋肉を作る合図を出すたんぱく質 |
| コルチゾール | こるちぞーる | ストレスで増え、たんぱく質の分解を進めるホルモン |
参考文献
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. (2014) Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One 9(2): e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384
- Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. (2010) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport 13(1): 189–193. doi:10.1016/j.jsams.2008.12.627
- Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. (2011) A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology 111(4): 725–729. doi:10.1007/s00421-010-1655-8
- Lakićević N. (2019) The effects of alcohol consumption on recovery following resistance exercise: a systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 4(3): 41. doi:10.3390/jfmk4030041
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