身体活動ガイドラインとは？WHOと日本の推奨量（週150分・1日8,000歩）

身体活動ガイドラインとは？WHOと日本の推奨量（週150分・1日8,000歩） プログラムデザイン

結論から言うと——身体活動ガイドラインは、健康のために、どんな強さの活動を、どれくらいの量行えばよいかを示した目安です。WHOの2020年のガイドラインでは、大人は1週間に中強度の有酸素性の活動を150〜300分、または高強度を75〜150分、さらに筋力を高める活動を週2日以上行うことをすすめています（Bull ら 2020）。日本の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行と同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、筋トレを週2〜3日としています（厚生労働省 ガイド2023）。

よくある誤解正しい理解
推奨量に届かないなら意味がない少しでも動くことは、まったく動かないよりよい（Bull ら 2020）
有酸素運動だけしていればよいどの年代でも筋力を高める活動が推奨されている（Bull ら 2020）
ガイドラインは全員が必ず守るべき「基準」日本のガイドは個人差をふまえ、できることから取り組むことを方向性にしている（厚生労働省 ガイド2023）

身体活動ガイドラインをたとえ話でつかむ

身体活動ガイドラインは、栄養の「食事バランスガイド」のようなものです。毎日きっちり同じ量を食べる必要はありませんが、1週間を通して野菜やたんぱく質がおおよそ足りているかを見る目安になります。体を動かすことも同じで、1日や1週間の合計で、有酸素性の活動・筋トレ・座りすぎの3つのバランスを確かめるための目安です。

WHO 2020 ガイドラインの推奨

対象有酸素性の身体活動そのほか
子ども・青少年（5〜17歳）中〜高強度の活動を1週間の平均で1日60分高強度の活動や、筋肉・骨を強くする活動を週3日以上
大人（18〜64歳）中強度150〜300分/週、または高強度75〜150分/週筋力を高める活動を週2日以上
高齢者（65歳以上）大人と同じ大人と同じに加え、バランスと筋力を中心にした多要素の活動を週3日以上

WHO 2020のガイドラインでは、妊娠中・出産後の女性や、慢性の病気や障害がある人への推奨が初めて加わりました。また、すべての年代で座りすぎを減らすこともすすめていますが、座る時間の上限を数字で示すには証拠が足りないとしています（Bull ら 2020）。

アメリカのガイドライン（第2版）も、大人の有酸素性の活動の量（中強度150〜300分/週、または高強度75〜150分/週）と、筋力を高める活動を週2日以上という点で同じ内容です（Piercy ら 2018）。

日本の身体活動・運動ガイド2023

日本では、それまでの「健康づくりのための身体活動基準2013」を改訂し、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が作られました。「基準」という言葉が「全員が同じように取り組むべきもの」という誤解をまねくおそれがあるため、「ガイド」に名前が変わりました（厚生労働省 ガイド2023）。

対象身体活動（生活活動＋運動）運動座位行動
高齢者歩行と同じ以上の強さを1日40分以上（約6,000歩以上、週15メッツ・時以上）多要素な運動を週3日以上。筋トレを週2〜3日座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
成人歩行と同じ以上の強さを1日60分以上（約8,000歩以上、週23メッツ・時以上）息がはずみ汗をかく程度以上の運動を週60分以上（週4メッツ・時以上）。筋トレを週2〜3日座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
こども（参考）中強度以上の身体活動を1日60分以上高強度の活動や筋肉・骨を強くする活動を週3日以上座りっぱなしの時間、特に余暇のスクリーンタイムを減らす

全体の方向性は「個人差をふまえ、強さや量を調整し、できることから取り組む」「今より少しでも多く体を動かす」です。また、筋トレには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、自分の体重を使う腕立て伏せやスクワットも含まれると明記されています（厚生労働省 ガイド2023）。

WHOと日本のガイドの比べ方

項目WHO 2020（大人）日本 ガイド2023（成人）
量の表し方1週間の中強度・高強度の分数1日の分数・歩数、メッツ・時
有酸素性の活動中強度150〜300分/週歩行と同じ以上の強さを1日60分以上（生活の中の動きも含む）
筋トレ週2日以上週2〜3日
座りすぎ減らすことをすすめる（上限は示さない）長くなりすぎないように注意する（上限は示さない）

日本のガイドは、運動だけでなく家事や通勤などの「生活活動」も含めた1日の合計で考えるのが特徴です。強さ・時間・頻度の組み立て方はFITT原則の記事、高齢者の筋トレの注意点は高齢者のレジスタンストレーニングの記事で解説しています。

身体活動ガイドラインを生活に生かす

  1. 今の1日の歩数と、1週間の運動時間を記録する
  2. 足りない分を、まず生活の中の歩く時間から増やす
  3. 筋トレを週2日から始める（自重の種目でもよい）
  4. 高齢者は、バランスの運動を組み合わせた多要素な運動を週3日以上に
  5. 座る時間が長い日は、こまめに立って動く

妊娠中の運動については妊婦さんのトレーニングの注意事項の記事をご覧ください。持病がある人は、始める前に医師に相談してください。

身体活動ガイドラインの試験に出るポイント

  • WHO 2020：大人は中強度150〜300分/週または高強度75〜150分/週、筋力を高める活動を週2日以上（Bull ら 2020）
  • WHO 2020：子ども・青少年は中〜高強度の活動を1週間の平均で1日60分（Bull ら 2020）
  • 日本 ガイド2023：成人は1日60分以上（約8,000歩）、高齢者は1日40分以上（約6,000歩）
  • 日本 ガイド2023：筋トレは週2〜3日。高齢者は多要素な運動を週3日以上
  • 「身体活動基準2013」から「身体活動・運動ガイド2023」へ名前が変わった

身体活動ガイドラインのよくある質問

Q
150分は1回にまとめてもいいですか？
A

WHO 2020の推奨は1週間の合計で示されています（Bull ら 2020）。1日に分けても、何日かにまとめてもかまいませんが、無理のない範囲で分けるほうが続けやすいでしょう。

Q
筋トレはどのくらいの強さで行えばいいですか？
A

日本のガイドでは、負荷をかけて筋力を高める運動を筋トレとし、自重の腕立て伏せやスクワットも含めています（厚生労働省 ガイド2023）。重さや回数は、体力に合わせて調整しましょう。

Q
推奨量よりたくさん動いたほうがいいですか？
A

WHO 2020は「多く動くほど健康によい」というメッセージも示しています（Bull ら 2020）。ただし、急に量を増やすとけがや疲れの原因になるため、少しずつ増やしましょう。

身体活動ガイドラインの理解度チェック

Q
問題1：WHO 2020で、大人にすすめられている中強度の有酸素性の活動の量はどれか。
A. 週30〜60分
B. 週75〜150分
C. 週150〜300分
D. 週600分以上
A

正解：C。中強度なら週150〜300分です（高強度なら75〜150分）。

Q
問題2：日本のガイド2023で、成人の筋トレの目安はどれか。
A. 週1日
B. 週2〜3日
C. 毎日
D. 推奨されていない
A

正解：B。筋トレを週2〜3日取り入れることがすすめられています。

Q
問題3：日本のガイド2023で、高齢者の身体活動の目安はどれか。
A. 1日20分以上（約3,000歩）
B. 1日40分以上（約6,000歩）
C. 1日60分以上（約8,000歩）
D. 1日90分以上（約12,000歩）
A

正解：B。歩行と同じ以上の強さの身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上です。

身体活動ガイドラインの覚え方

ガイドライン ＝ 体を動かすことの食事バランスガイド
WHO（大人）：中強度150〜300分/週 ＋ 筋トレ週2日以上
日本（成人）：1日60分（約8,000歩）＋ 筋トレ週2〜3日
日本（高齢者）：1日40分（約6,000歩）＋ 多要素な運動 週3日
共通：座りすぎを減らす・少しでも多く動く

身体活動ガイドラインのまとめ

  • 身体活動ガイドラインは、健康のための活動の強さと量の目安
  • WHOは1週間の分数、日本は1日の分数と歩数で示している
  • 有酸素性の活動、筋トレ、座りすぎを減らすことの3つをそろえて考える

身体活動ガイドラインの語源と必須用語

語語源意味
Physicalギリシャ語 physis（自然・体）身体の
Activityラテン語 activus（活動的な）活動
Guideline古フランス語 guider（導く）＋line（線）指針
用語読み方意味
身体活動しんたいかつどう安静にしているときより多くのエネルギーを使う、骨格筋の収縮をともなうすべての活動
生活活動せいかつかつどう家事・労働・通勤・通学などにともなう活動
運動うんどう健康や体力のために、計画的・定期的に行う活動
メッツ・時めっつじ活動の強さ（メッツ）×時間で表した身体活動の量
多要素な運動たようそなうんどう有酸素運動・筋トレ・バランス運動・柔軟運動などを組み合わせた運動

参考文献

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