結論から言うと——クラスターセットは、1セットの反復を小さなかたまり（クラスター）に分け、そのあいだに短い休憩をはさむセットの組み方です。25件の研究をまとめたメタ分析では、ふつうのセットより挙上スピードやパワーの低下が小さくなりました（Latella ら 2019）。一方、29件の研究をまとめた長期のメタ分析では、筋力や筋肥大の伸びはふつうのセットと同じくらいでした（Davies ら 2021）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 休憩を入れると楽になるので効果が落ちる | 筋力・筋肥大の伸びはふつうのセットと差がなかった（Davies ら 2021、Jukic ら 2021） |
| クラスターセットは筋肥大のための方法 | おもな強みは、セット中のスピードとパワーを保ちやすいこと（Latella ら 2019） |
| どんな目的にもふつうのセットより上 | 筋持久力の向上は、ふつうのセットのほうが大きかった（Jukic ら 2021） |
クラスターセットをたとえ話でつかむ
クラスターセットは「全力ダッシュを、息つぎをはさんで何本かに分ける」ようなものです。続けて走ると後半はスピードが落ちますが、短く休みを入れると1本ごとの速さを保てます。筋トレでも、反復を続けると疲れて後半の動きが遅くなります。セットの途中で短く休むことで、1回1回の質（スピードや出せる力）を高いまま保つのがクラスターセットのねらいです（Tufano ら 2017）。
ふつうのセットとクラスターセットの違い
| 比較 | ふつうのセット | クラスターセット |
|---|---|---|
| 反復の進め方 | 決めた回数を休まず続ける | 回数を小分けにし、あいだに短い休憩を入れる |
| セット後半の動き | 疲れてスピードが落ちやすい | スピードやパワーが落ちにくい（Latella ら 2019） |
| 長期の筋力・筋肥大 | 伸びる | 同じくらい伸びる（Davies ら 2021） |
| 筋持久力 | より伸びやすい（Jukic ら 2021） | やや伸びにくい |
クラスターセットの主な型
- 基本型：1セットの反復を数回ずつに分け、あいだに短い休憩をはさむ（Tufano ら 2017）
- 休憩の再配分（レストリディストリビューション）：セット間の休憩の合計は変えず、長い休憩を短い休憩に分けて回数のあいだに配る（Jukic ら 2021）
Tufano ら（2017）は、研究によって休憩の呼び方や組み方がそろっていないことを指摘しています。論文を読むときは「何回ごとに、どれくらい休んだか」を確認するのがおすすめです。
クラスターセットの組み方
- 目的を決める（スピードやパワーを保ちたいのか、重さを扱いたいのか）
- ふつうのセットで行う回数を決める（例：6回）
- 回数を小さなかたまりに分ける（例：2回×3つ）
- かたまりのあいだにラックやバーを置いて短く休む
- セットとセットのあいだは、ふつうのセットと同じように休む
負荷の決め方は負荷強度の記事を参考にしてください。重さを波のように変えるウェーブローディングと並ぶ、上級者向けの負荷設定の工夫の1つです。
クラスターセットの効果
| 研究 | 対象・方法 | 結果 |
|---|---|---|
| Latella ら 2019（メタ分析） | 25件の研究。1回のトレーニング中の変化を比較 | 平均スピード（効果量0.86）や平均パワー（効果量0.69）の低下が、ふつうのセットより小さかった |
| Davies ら 2021（メタ分析） | 29件の研究。3週間以上のトレーニング | 筋力・パワー・スピード・筋肥大・筋持久力の伸びに差はなかった |
| Jukic ら 2021（メタ分析） | 17件の研究。ふつうのセットとクラスター・休憩の再配分を比較 | 筋力・筋肥大は差なし。軽めの負荷でのスピード・パワーはクラスター側が大きく伸び、筋持久力はふつうのセットが大きく伸びた |
Davies ら（2021）は、同じ効果をより少ない疲労で得られる可能性があるとしています。試合が近い時期など、疲れを残したくない場面で使いやすい方法です。期分けの考え方はピリオダイゼーションの記事も参考にしてください。
クラスターセットのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 休憩が長すぎてセットがだらだら続く | トレーニング時間が長くなる | 休憩の長さを先に決めて、タイマーで守る |
| 筋持久力を高めたいのにクラスターを使う | ねらいの能力が伸びにくい | 筋持久力が目的なら、ふつうのセットを中心にする（Jukic ら 2021） |
| スピードを意識せずに挙げる | クラスターの強みが生きない | 1回ごとにすばやく挙げることを意識する |
クラスターセットの試験に出るポイント
- クラスターセット＝セットの途中の反復のあいだに短い休憩をはさむ（Tufano ら 2017）
- 1回のトレーニング中のスピード・パワーの低下を小さくする（Latella ら 2019）
- 長期の筋力・筋肥大の伸びは、ふつうのセットと同じくらい（Davies ら 2021）
- 筋持久力はふつうのセットのほうが伸びやすい（Jukic ら 2021）
クラスターセットのよくある質問
- Q初心者にもクラスターセットは必要ですか？
- A
長期の筋力・筋肥大の伸びはふつうのセットと差がなかったため（Davies ら 2021）、まずはふつうのセットで十分です。フォームが安定し、スピードやパワーを重視したい段階で取り入れるとよいでしょう。
- Qドロップセットやレストポーズ法とは何が違いますか？
- A
ドロップセットやレストポーズ法は、限界近くまで追い込んで反復数を増やすための方法です。クラスターセットは、疲れをためすぎずに1回ごとの質を保つことが目的です。
- Qどんな種目に向いていますか？
- A
スピードやパワーを出したい種目に向いています。メタ分析では、種目や負荷の違いにかかわらず、スピードやパワーの低下を小さくする効果がみられました（Latella ら 2019）。
クラスターセットの理解度チェック
- Q問題1：クラスターセットの特徴はどれか。
A. セット間の休憩をなくす
B. セットの途中に短い休憩をはさむ
C. 重さを毎回下げる
D. 限界まで反復する - A
正解：B。反復を小分けにして、あいだに短い休憩を入れます。
- Q問題2：Latella ら（2019）のメタ分析で、クラスターセットが小さくしたものはどれか。
A. 筋肉痛
B. スピードとパワーの低下
C. 体脂肪
D. 心拍数 - A
正解：B。1回のトレーニング中のスピードやパワーの低下が小さくなりました。
- Q問題3：Jukic ら（2021）で、ふつうのセットのほうが大きく伸びたのはどれか。
A. 筋持久力
B. 最大筋力
C. 筋肥大
D. スピード - A
正解：A。筋持久力はふつうのセットのほうが大きく伸びました。
クラスターセットの覚え方
クラスター ＝ かたまり（房）
セットを小さなかたまりに分けて、あいだに息つぎ
→ スピードとパワーが落ちにくい
→ 筋力・筋肥大はふつうのセットと同じくらい
→ 筋持久力はふつうのセットが有利クラスターセットのまとめ
- クラスターセットはセットの途中に短い休憩をはさむ組み方
- 1回ごとのスピードやパワーを保ちやすい
- 長期の筋力・筋肥大の伸びは同じくらいで、疲れを抑えたい時期に使いやすい
クラスターセットの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Cluster | 英語 cluster（房・かたまり） | ぶどうの房のように反復をまとめたもの |
| Set | 英語 set（ひとまとまり） | 続けて行う反復のまとまり |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| トラディショナルセット | とらでぃしょなるせっと | 休まずに決めた回数を続けるふつうのセット |
| レストリディストリビューション | れすとりでぃすとりびゅーしょん | 休憩の合計を変えずに、短く分けて配り直す方法 |
| セット内休憩 | せっとないきゅうけい | 1セットの反復のあいだにとる休憩 |
| 挙上スピード | きょじょうすぴーど | 重りを挙げる速さ |
| パワー | ぱわー | 力×スピード。すばやく大きな力を出す能力 |
参考文献
- Tufano JJ, Brown LE, Haff GG. (2017) Theoretical and practical aspects of different cluster set structures: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research 31(3): 848–867. doi:10.1519/JSC.0000000000001581
- Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG. (2019) The acute neuromuscular responses to cluster set resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 49(12): 1861–1877. doi:10.1007/s40279-019-01172-z
- Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. (2021) Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 51(4): 707–736. doi:10.1007/s40279-020-01408-3
- Jukic I, Van Hooren B, Ramos AG, et al. (2021) The effects of set structure manipulation on chronic adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 51(5): 1061–1086. doi:10.1007/s40279-020-01423-4
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