結論から言うと——骨は、大きな負荷が素早くかかると強くなる方向に変わります（Watson ら 2018）。18〜23歳の男女が24週間、スクワットやデッドリフトを含む筋トレをした研究では、男性の骨密度は部位によって2.7〜7.7％増えましたが、同じメニューの女性では−0.8〜1.5％と、はっきりした増加は見られませんでした（Almstedt ら 2011）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 骨は大人になったら変わらない | 大学生でも24週間の筋トレで骨密度が増えた（Almstedt ら 2011） |
| 骨のためには軽い運動で十分 | 骨を強くするには大きな負荷を素早くかけることが必要とされる（Watson ら 2018） |
| 同じ筋トレなら誰でも同じように骨が増える | 同じメニューでも、男性は増え、女性ははっきり増えなかった（Almstedt ら 2011） |
骨密度をたとえ話でつかむ
骨は「使うほど補強される橋」です。重いトラックがよく通る橋ほど、点検のたびに補強されていきます。骨も、大きな負荷がかかる部分ほど強くなる方向に作り変えられます。逆に、軽い車しか通らない橋は、わざわざ補強されません。
骨に効く負荷の条件
- 大きさ：骨には大きなひずみ（変形）がかかる負荷が必要（Watson ら 2018）
- 速さ：負荷が素早くかかることも大切（Watson ら 2018）
- かかる場所：負荷がかかった部位の骨が変わる。Almstedt ら（2011）は、股関節と背骨に負荷がかかる種目を選んでいる
股関節と背骨に負荷がかかる代表的な種目はバックスクワットです。
大学生の24週間の筋トレの研究
18〜23歳の運動習慣のある男女（各12人）が、週3回・24週間、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを含む筋トレを、1RMの67〜95％の範囲で負荷を変えながら行いました（Almstedt ら 2011）。
| グループ | 骨密度の変化 |
|---|---|
| トレーニングした男性 | ＋2.7〜7.7％（部位による） |
| トレーニングした女性 | −0.8〜＋1.5％（部位による） |
| トレーニングしなかった男女 | どの部位も約1％の変化 |
出典：Almstedt ら（2011）。女性で同じような効果が出なかった理由は、この研究からははっきりわかっていません。
閉経後の女性の高強度トレーニングの試験
骨量が少ない閉経後の女性101人（平均65歳）を、週2回・30分・8か月の高強度の筋トレと衝撃トレーニング（1RMの85％を超える負荷で5回×5セット）の群と、自宅での軽い運動の群に分けた試験では、高強度の群で腰の骨密度が2.9％増え、軽い運動の群では1.2％減りました（Watson ら 2018）。
この試験は、専門家がつきっきりで指導する条件で行われたものです。骨量が少ないと言われている人が同じような高い負荷を試す場合は、まず医師や専門家に相談してください。
骨密度をトレーニングに生かす
- 重さを扱う種目を入れる：1RMの67〜95％の負荷を使った筋トレで男性の骨密度が増えた（Almstedt ら 2011）
- 骨に負荷がかかる種目を選ぶ：股関節や背骨に負荷がかかるスクワットなど（Almstedt ら 2011）
- 続ける期間は長めに：骨の変化は24週間や8か月といった単位で調べられている（Almstedt ら 2011／Watson ら 2018）
骨の材料になる栄養についてはカルシウムの記事、成長期の筋トレと骨については子供の筋トレの記事で解説しています。
骨密度の試験に出るポイント
- 骨を強くするには、大きなひずみを素早くかける負荷が必要（Watson ら 2018）
- 24週間の筋トレで、若い男性の骨密度は2.7〜7.7％増えた（Almstedt ら 2011）
- 同じメニューでも女性でははっきりした増加は見られなかった（Almstedt ら 2011）
- 骨密度はDXA（二重エネルギーX線吸収法）で測られることが多い（Almstedt ら 2011）
骨密度のよくある質問
- Qウォーキングだけでは骨は強くなりませんか？
- A
骨を強くするには大きな負荷を素早くかけることが必要とされています（Watson ら 2018）。Watson ら（2018）の試験では、自宅での軽い運動の群は腰の骨密度が1.2％減っていました。
- Q女性は筋トレをしても骨に効果がないのですか？
- A
Almstedt ら（2011）では若い女性ではっきりした増加は見られませんでしたが、閉経後の女性を対象にした Watson ら（2018）の試験では、高強度のトレーニングで腰の骨密度が2.9％増えました。対象や負荷の条件によって結果は変わります。
- Qどのくらいの期間で骨は変わりますか？
- A
紹介した研究は24週間（Almstedt ら 2011）や8か月（Watson ら 2018）の期間で変化を調べています。数週間で大きく変わるものではないと考えておきましょう。
骨密度の理解度チェック
- Q問題1：骨を強くする負荷の条件として正しいものはどれか。
A. 小さく、ゆっくり
B. 大きく、素早く
C. 小さく、素早く
D. 負荷は関係ない - A
正解：B。大きなひずみを素早くかけることが必要とされます（Watson ら 2018）。
- Q問題2：24週間の筋トレで若い男性の骨密度はどれくらい増えたか。
A. 約0.1％
B. 2.7〜7.7％
C. 20〜30％
D. 変化なし - A
正解：B。部位によって2.7〜7.7％増えました（Almstedt ら 2011）。
- Q問題3：骨密度を測る方法としてよく使われるものはどれか。
A. 心電図
B. DXA
C. 体温計
D. 握力計 - A
正解：B。DXA（二重エネルギーX線吸収法）がよく使われます。
骨密度の覚え方
骨は「重いトラックが通る橋」
大きく × 素早く × その場所に
→ その部位が補強される
若い男性 24週で ＋2.7〜7.7％骨密度のまとめ
- 骨は大きな負荷を素早くかけると強くなる方向に変わる
- 若い男性では24週間の筋トレで骨密度が増えた
- 女性では条件によって結果が異なり、骨量が少ない人は専門家に相談してから
骨密度の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Bone mineral density | 英語 bone（骨）＋mineral（無機質）＋density（密度） | 骨密度 |
| Osteogenic | ギリシャ語 osteon（骨）＋genes（生み出す） | 骨をつくる |
| Strain | ラテン語 stringere（締めつける） | ひずみ |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 骨密度 | こつみつど | 骨に含まれるミネラルの量（面積あたり） |
| DXA | でくさ | X線を使って骨密度を測る方法 |
| 大腿骨頸部 | だいたいこつけいぶ | 太ももの骨の付け根に近い部分 |
| 腰椎 | ようつい | 腰の部分の背骨 |
| 1RM | わんあーるえむ | 1回だけ持ち上げられる最大の重さ |
参考文献
- Almstedt HC, Canepa JA, Ramirez DA, Shoepe TC. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. Journal of Strength and Conditioning Research 25(4): 1098–1103. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d09e9d
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. (2018) High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research 33(2): 211–220. doi:10.1002/jbmr.3284
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