結論から言うと——座りすぎ（座位行動）とは、座ったり寝ころんだりした姿勢で、エネルギー消費が1.5メッツ以下の、起きている間のすべての行動です（厚生労働省 ガイド2023）。100万人以上のデータをまとめた分析では、運動量が少なく1日8時間以上座る人の死亡リスクが最も高く、1日60〜75分ほどの中強度の運動をしている人では、座る時間が長くてもリスクの上昇が見られませんでした（Ekelund ら 2016）。また、20分ごとに2分歩くだけで、食後の血糖値の上がり方がおさえられました（Dunstan ら 2012）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 運動していれば座る時間は関係ない | 打ち消すには1日60〜75分の中強度の運動が必要だった。テレビを見る時間のリスクは残った（Ekelund ら 2016） |
| 座りすぎは運動不足と同じこと | 運動していても長く座ることはある。別々の行動として考える |
| 少し立つくらいでは意味がない | 20分ごとの2分の軽い歩行で血糖と血中インスリンが下がった（Dunstan ら 2012） |
座りすぎをたとえ話でつかむ
川の水を思い浮かべてください。流れている水はきれいに保たれますが、よどんだ水は濁りやすくなります。体も同じで、長く動かずにいる時間は「よどみ」の時間です。1日の終わりにまとめて運動するのは大雨で一気に流すようなもの、こまめに立って動くのは、ときどき水をかき回してよどませない工夫です。
座位行動の定義と「運動不足」との違い
| 用語 | 意味 |
|---|---|
| 座位行動 | 座位や臥位で、エネルギー消費が1.5メッツ以下の、起きている間のすべての行動（デスクワーク、座ったり寝ころんだりしてテレビやスマートフォンを見ることなど） |
| 身体活動の不足 | 推奨される量の身体活動を行っていないこと |
この2つは別のものです。毎朝ジョギングしていても、残りの時間をずっと座って過ごしていれば「よく運動するけれど座りすぎの人」になります。メッツについてはFITT原則の記事で強度の考え方とあわせて紹介しています。
日本人は座る時間が長い
Bauman ら（2011）は、20か国の18〜65歳4万9,493人に、平日にどれくらい座っているかをたずねました。全体の中央値は1日300分でしたが、日本は台湾、ノルウェー、香港、サウジアラビアとともに、中央値が1日360分以上の、座る時間が最も長い国の1つでした。
座る時間と死亡リスク
Ekelund ら（2016）は、16の研究のデータを同じ方法で分析し直しました。座る時間の分析には100万5,791人が含まれています。
| グループ | 死亡リスク（基準＝1） |
|---|---|
| 座る時間4時間未満・運動量が最も多い（基準） | 1.00 |
| 座る時間4時間未満・運動量が2番目に少ない | 1.12 |
| 座る時間8時間以上・運動量が最も少ない | 1.59 |
| 運動量が最も多いグループ | 座る時間が長くてもリスクの上昇なし |
運動量が最も多いグループは、中強度の運動を1日約60〜75分にあたる量でした。ただし、テレビを見る時間が1日5時間以上の場合は、このグループでもリスクが上がりました（1.16）。座りすぎの影響を打ち消すには、かなりの運動量が必要ということです。
こまめに立つ効果
Dunstan ら（2012）は、太りぎみの45〜65歳の19人に、次の3つの条件で過ごしてもらい、糖と脂肪を含む飲み物を飲んだあとの5時間の血糖値と血中インスリンを比べました。
| 条件 | 血糖値の上がり方（iAUC） | インスリンの上がり方（iAUC） |
|---|---|---|
| ずっと座る | 6.9 | 828.6 |
| 20分ごとに2分、軽い歩行 | 5.2 | 633.6 |
| 20分ごとに2分、中強度の歩行 | 4.9 | 637.6 |
軽い歩行でも中強度の歩行でも、ずっと座っている場合より血糖値と血中インスリンの上がり方が低くなりました。座る時間をこまめに区切ること自体に意味があると考えられます。血圧など、ほかの健康の指標については血圧の正常値の記事で解説しています。
座りすぎを減らす工夫
- 20〜30分ごとに立ち上がるよう、タイマーやアプリで知らせる
- 電話や打ち合わせは立って行う
- 飲み物を取りに行く、トイレは遠くの階を使うなど、立つ理由を作る
- テレビや動画を見るときは、コマーシャルや区切りごとに立つ
- 1日の終わりに運動の時間を作り、座りすぎの分を取り返す
座りすぎの試験に出るポイント
- 座位行動＝座位・臥位で1.5メッツ以下の、起きている間の行動（厚生労働省 ガイド2023）
- 日本は座る時間の中央値が1日360分以上の国の1つ（Bauman ら 2011）
- 運動量が少なく1日8時間以上座る人の死亡リスクは1.59（Ekelund ら 2016）
- 1日60〜75分の中強度の運動で、座る時間のリスク上昇が見られなくなった（Ekelund ら 2016）
- 20分ごとに2分歩くと、食後の血糖値とインスリンの上がり方が下がる（Dunstan ら 2012）
座りすぎのよくある質問
- Q立ち仕事なら問題ないのですか？
- A
座位行動の定義からは外れますが、長時間じっと立ち続けることにも負担があります。座る・立つ・歩くを組み合わせて、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
- Q毎日1時間運動していれば、座りすぎを気にしなくていいですか？
- A
Ekelund ら（2016）では、1日60〜75分ほどの中強度の運動をしている人では、座る時間によるリスクの上昇が見られませんでした。ただし、テレビを見る時間が長い場合はリスクが残りました。運動に加えて、こまめに立つことも心がけましょう。
- Qどのくらいの間隔で立てばいいですか？
- A
Dunstan ら（2012）では、20分ごとに2分の歩行で効果がありました。日本のガイドでは特定の時間は示されておらず、「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」とされています（厚生労働省 ガイド2023）。
座りすぎの理解度チェック
- Q問題1：座位行動の定義に使われるエネルギー消費の上限はどれか。
A. 1.5メッツ以下
B. 3メッツ以下
C. 6メッツ以下
D. 10メッツ以下 - A
正解：A。座位・臥位で1.5メッツ以下の行動です。
- Q問題2：Ekelund ら（2016）で、座る時間のリスク上昇が見られなかった運動量はどれくらいか。
A. 1日5分
B. 1日15分
C. 1日60〜75分
D. 1日3時間以上 - A
正解：C。中強度の運動を1日約60〜75分にあたる量でした。
- Q問題3：Dunstan ら（2012）で、座る時間を区切った方法はどれか。
A. 1時間ごとに10分走る
B. 20分ごとに2分歩く
C. 2時間ごとにストレッチ
D. 食後に30分歩く - A
正解：B。20分ごとに2分の歩行で座る時間を区切りました。
座りすぎの覚え方
座りすぎ ＝ 体の川のよどみ
定義：座位・臥位で1.5メッツ以下（起きている間）
日本：座る時間の中央値 1日360分以上の国の1つ
打ち消すには：中強度の運動 1日60〜75分
こまめに区切る：20分ごとに2分歩く座りすぎのまとめ
- 座りすぎは、運動不足とは別の健康のリスク
- 打ち消すには1日60〜75分ほどの中強度の運動が必要だった
- 20分ごとに立って歩くなど、座る時間をこまめに区切ることにも効果がある
座りすぎの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Sedentary | ラテン語 sedere（座る） | 座りがちな |
| Behavior | 古英語 behabban（ふるまう） | 行動 |
| Posture | ラテン語 positura（置くこと） | 姿勢 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 座位行動 | ざいこうどう | 座ったり寝ころんだりした、1.5メッツ以下の起きている間の行動 |
| 臥位 | がい | 寝ころんだ姿勢 |
| メッツ | めっつ | 安静に座っている状態を1とした、運動の強さの単位 |
| スクリーンタイム | すくりーんたいむ | テレビやスマートフォンなどの画面の前で過ごす時間 |
| インスリン | いんすりん | 血糖値を下げるホルモン |
参考文献
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. (2016) Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet 388(10051): 1302–1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. (2012) Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 35(5): 976–983. doi:10.2337/dc11-1931
- Bauman A, Ainsworth BE, Sallis JF, et al. (2011) The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ). American Journal of Preventive Medicine 41(2): 228–235. doi:10.1016/j.amepre.2011.05.003
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要） https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
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