NEAT（非運動性活動熱産生）とは？太りにくい人の差と増やし方

NEAT（非運動性活動熱産生）とは？太りにくい人の差と増やし方 運動科学

結論から言うと——NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性活動熱産生）は、運動として行うもの以外の、立つ・歩く・家事・そわそわ動くといった日常の動きで使うエネルギーです。16人に8週間、毎日1,000kcal多く食べてもらった研究では、増えたエネルギー消費の3分の2がNEATの増加によるもので、NEATの増え方の違いが、体脂肪のつき方の10倍の差を説明しました（Levine ら 1999）。

よくある誤解正しい理解
消費エネルギーを増やすには運動しかない日常の動き（NEAT）も消費エネルギーの大きな部分（Villablanca ら 2015）
太りやすさは代謝の速さだけで決まる食べすぎたときにNEATが増える人ほど脂肪がつきにくかった（Levine ら 1999）
ちょっと立つくらいでは変わらない座っている時間の差は、1日約350kcalにあたる可能性がある（Levine ら 2005）

NEATをたとえ話でつかむ

1日の消費エネルギーを「お店の売り上げ」と考えてみましょう。基礎代謝は毎日入ってくる「固定の売り上げ」、運動は週に何回かの「大きなイベントの売り上げ」です。NEATは、店先でこまめに売れる「小さな商品の売り上げ」です。1つ1つは小さくても、毎日、1日中積み重なるので、月末にはイベントより大きな差になることがあります。

1日の消費エネルギーの中のNEAT

内訳内容
基礎代謝生きるために最低限必要なエネルギー
食事による熱産生食べたものを消化・吸収するときのエネルギー
運動トレーニングやスポーツなど、目的をもって行う運動
NEAT運動以外の日常の動き（立つ、歩く、家事、仕事の動き、そわそわ動くなど）

Villablanca ら（2015）は、NEATは体重や活動量によって、基礎代謝に加えて1日最大2,000kcalのエネルギー消費になりうるとまとめています。基礎代謝についてはBMR（基礎代謝率）の記事で解説しています。

食べすぎても太りにくい人の秘密

Levine ら（1999）は、太っていない16人に、体重を保つのに必要な量より毎日1,000kcal多く、8週間食べてもらいました。

わかったこと内容
増えた消費エネルギーの内訳3分の2がNEATの増加によるもの
脂肪のつき方の個人差人によって10倍の差があった
NEATの増え方と脂肪のつきにくさの関係r = 0.77（強い関係）

食べすぎたときに、無意識のうちに体をよく動かすようになる人ほど、脂肪がつきにくかったということです。NEATは、体が余分なエネルギーを逃がす「安全弁」のような役割をしていると考えられます。

座っている時間の差

Levine ら（2005）は、やせている人10人と軽い肥満の人10人に、体の姿勢と動きを0.5秒ごとに記録できるセンサーをつけてもらい、10日間調べました。

  • 軽い肥満の人は、やせている人より1日平均で約2時間長く座っていた
  • 肥満の人が体重を減らしても、やせている人が体重を増やしても、姿勢のとり方は変わらなかった
  • 肥満の人がやせている人と同じように動けば、1日約350kcal多く消費できる可能性がある

姿勢のとり方は体重が変わっても変わらなかったため、研究者は生まれつきの部分もあると考えました。逆に言えば、意識して生活の中で立つ・歩く時間を増やす工夫が大切になります。お腹まわりの脂肪と運動の関係は腹部脂肪と筋トレの記事でも解説しています。

NEATを増やす方法

場面工夫の例
仕事電話は立って受ける、立って使える机を使う、こまめに席を立つ
移動1駅分歩く、階段を使う、遠くの駐車場にとめる
家家事をこまめにする、テレビのコマーシャル中に立つ
休日買い物や散歩など、体を動かす予定を入れる

Villablanca ら（2015）は、立つこと、歩くこと、職場や余暇の環境を変えることでNEATを増やせるとし、肥満対策の一部としてNEATを取り入れるべきだと述べています。

注意するポイント

  • 運動した日も油断しない：運動の時間以外をずっと座って過ごしていないか見直す
  • 数字を気にしすぎない：NEATは個人差が大きく、正確に測るのは難しい。歩数などで大まかに確かめる

NEATの試験に出るポイント

  • NEAT＝運動以外の日常の動きによるエネルギー消費
  • 食べすぎたとき、増えた消費エネルギーの3分の2がNEAT（Levine ら 1999）
  • NEATの増え方と脂肪のつきにくさは r = 0.77（Levine ら 1999）
  • 軽い肥満の人は1日約2時間長く座っていた。差は約350kcal/日（Levine ら 2005）
  • NEATは基礎代謝に加えて最大2,000kcal/日になりうる（Villablanca ら 2015）

NEATのよくある質問

Q
NEATと運動はどちらが大事ですか？
A

どちらも大切です。運動は体力や筋力を高め、NEATは毎日の消費エネルギーを支えます。運動する日もしない日も、座りっぱなしを減らすことを心がけましょう。

Q
貧乏ゆすりも消費エネルギーになりますか？
A

Levine ら（1999）は、そわそわ動くこと（フィジェッティング）もNEATに含めています。ただ、それだけで大きく体重が変わるとは考えず、立つ・歩く時間を増やすことを優先しましょう。

Q
NEATはどうやって測りますか？
A

研究では、体の動きを記録するセンサーや、消費エネルギーを測る特別な方法を使います（Levine ら 2005）。日常では、歩数計や座っている時間の記録が手軽な目安になります。

NEATの理解度チェック

Q
問題1：NEATに含まれないものはどれか。
A. 通勤で歩く
B. 家事をする
C. ジムで筋トレをする
D. 立って仕事をする
A

正解：C。目的をもって行う運動はNEATに含まれません。

Q
問題2：Levine ら（1999）で、食べすぎたときに増えた消費エネルギーの何割がNEATだったか。
A. 約10%
B. 約3分の1
C. 約3分の2
D. 100%
A

正解：C。3分の2がNEATの増加によるものでした。

Q
問題3：Levine ら（2005）で、軽い肥満の人はやせている人より1日何時間長く座っていたか。
A. 約30分
B. 約2時間
C. 約5時間
D. 差はなかった
A

正解：B。平均で約2時間長く座っていました。

NEATの覚え方

NEAT ＝ お店の小さな商品の売り上げ（毎日の積み重ね）
食べすぎ実験：増えた消費の2/3がNEAT、r=0.77
座る時間：肥満の人は約2時間長い → 約350kcal/日の差
増やし方：立つ・歩く・環境を変える

NEATのまとめ

  • NEATは、運動以外の日常の動きで使うエネルギー
  • NEATの差が、太りやすさの個人差を説明することがある
  • 生活の中で立つ・歩く時間を増やす工夫が、NEATを増やす近道

NEATの語源と必須用語

語語源意味
Non-Exercise英語 non（〜でない）＋exercise（運動）運動以外の
Activityラテン語 activus（活動的な）活動
Thermogenesisギリシャ語 thermē（熱）＋genesis（生まれること）熱産生
用語読み方意味
熱産生ねつさんせい体が熱（エネルギー）を作り出すこと
基礎代謝きそたいしゃ生きるために最低限必要なエネルギー
総エネルギー消費量そうえねるぎーしょうひりょう1日に使うエネルギーの合計。TDEE
フィジェッティングふぃじぇってぃんぐそわそわ体を動かすこと
過食かしょく必要な量より多く食べること

参考文献

  • Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. (1999) Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science 283(5399): 212–214. doi:10.1126/science.283.5399.212
  • Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. (2005) Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science 307(5709): 584–586. doi:10.1126/science.1106561
  • Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al. (2015) Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings 90(4): 509–519. doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001

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