結論から言うと——1日の歩数は、多いほど死亡リスクが低くなりますが、その効果は年齢によって頭打ちになる歩数が違います。15の研究、4万7,471人をまとめた分析では、60歳以上は1日6,000〜8,000歩、60歳未満は8,000〜10,000歩まで、歩数が増えるほどリスクが下がり続けました（Paluch ら 2022）。日本の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、成人は1日約8,000歩以上、高齢者は約6,000歩以上を目安にしています（厚生労働省 ガイド2023）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 1万歩に届かないと意味がない | 少ない歩数から増やすだけでもリスクは下がる（Paluch ら 2022） |
| 誰でも同じ歩数を目指せばよい | 頭打ちになる歩数は年齢で違う（Paluch ら 2022） |
| 速く歩くことがいちばん大事 | 歩数をそろえて比べると、速さとの関係は弱まった（Lee ら 2019） |
1日の歩数をたとえ話でつかむ
歩数は「貯金」に似ています。まったく貯金がない人が少しずつためはじめると、安心感は大きく増えます。でも、すでにたくさんある人がさらに増やしても、安心感の増え方はゆるやかになります。歩数も同じで、少ない人が増やしたときの効果がいちばん大きく、ある程度を超えると効果の増え方がゆるやかになっていきます。
歩数と死亡リスクの関係
Paluch ら（2022）は、世界の15の研究（4万7,471人、追跡期間の中央値7.1年）をまとめました。歩数で4つのグループに分けると、次のようになりました。
| グループ | 歩数（中央値） | 死亡リスク（最も少ないグループ＝1） |
|---|---|---|
| 1（最も少ない） | 3,553歩 | 1.00 |
| 2 | 5,801歩 | 0.60 |
| 3 | 7,842歩 | 0.55 |
| 4（最も多い） | 10,901歩 | 0.47 |
さらに細かく見ると、リスクが下がり続けたのは、60歳以上では6,000〜8,000歩まで、60歳未満では8,000〜10,000歩まででした。
ほかの大きな研究
| 研究 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| Saint-Maurice ら 2020 | アメリカの40歳以上 4,840人 | 1日4,000歩と比べ、8,000歩で死亡リスク0.49、12,000歩で0.35 |
| Lee ら 2019 | アメリカの高齢女性 1万6,741人（平均72歳） | 約7,500歩までリスクが下がり続け、その後は横ばい |
Lee ら（2019）では、最も少ないグループ（中央値2,718歩）と比べて、2番目のグループ（中央値4,363歩）ですでにリスクが0.59まで下がっていました。少ない人が少し増やすだけでも違いがあることを示しています。
日本の目安（身体活動・運動ガイド2023）
| 対象 | 身体活動の目安 | 歩数の目安 |
|---|---|---|
| 成人 | 歩行またはそれと同じ以上の強さの身体活動を1日60分以上 | 1日約8,000歩以上 |
| 高齢者 | 歩行またはそれと同じ以上の強さの身体活動を1日40分以上 | 1日約6,000歩以上 |
ガイドでは、全体の方向性として「個人差をふまえ、強さや量を調整し、できることから取り組む」「今より少しでも多く体を動かす」ことを示しています（厚生労働省 ガイド2023）。ほかの推奨（筋トレや座りすぎ）もあわせて見ると、運動の全体の計画が立てやすくなります。
歩くテンポの目安
Tudor-Locke ら（2011）は、歩数と運動の強さの研究をまとめ、1分間に100歩が「中くらいの強さの歩行」の下限の目安になるとしました。また、ふだんの生活の中で中くらいの強さ以上の活動を最低限とったときの歩数は、1日7,000〜8,000歩にあたると見積もっています。
一方、Lee ら（2019）や Paluch ら（2022）では、歩く速さ（テンポ）と死亡リスクの関係は、歩数をそろえて比べると弱まりました。まずは歩数そのものを増やすことを優先し、慣れてきたら少し速めに歩く時間を作るとよいでしょう。歩くテストで持久力を調べる方法はRockportウォーキングテストの記事で解説しています。
歩数を増やすコツ
- まず1週間、ふだんの歩数を記録して自分の平均を知る
- 平均から少しずつ（たとえば1日1,000歩ずつ）増やす目標を立てる
- 通勤で1駅歩く、エレベーターを階段にするなど、生活の中に組み込む
- 雨の日用に、屋内で歩ける場所や踏み台昇降などの代わりを決めておく
歩くことは、年齢とともに筋肉が減るサルコペニアの予防の土台にもなります。ただし筋力を保つには、歩くことに加えて筋トレも必要です。
1日の歩数の試験に出るポイント
- リスクが下がり続ける歩数：60歳以上は6,000〜8,000歩、60歳未満は8,000〜10,000歩（Paluch ら 2022）
- 日本の目安：成人は1日約8,000歩以上、高齢者は約6,000歩以上（厚生労働省 ガイド2023）
- 中くらいの強さの歩行の目安：1分間に100歩（Tudor-Locke ら 2011）
- 4,000歩と比べて8,000歩で死亡リスク0.49（Saint-Maurice ら 2020）
1日の歩数のよくある質問
- Q1万歩を目指す必要はありますか？
- A
60歳未満では8,000〜10,000歩まで効果が続きましたが、60歳以上では6,000〜8,000歩で頭打ちになりました（Paluch ら 2022）。1万歩にこだわるより、今の歩数から少しずつ増やすことが大切です。
- Qランニングをしている日は歩数が少なくてもいいですか？
- A
研究で数えている歩数には、走った歩数も含まれます。日本のガイドの目安も「歩行またはそれと同じ以上の強さの身体活動」で示されているため、ランニングもその一部として数えられます（厚生労働省 ガイド2023）。
- Qスマートフォンの歩数計は正確ですか？
- A
機種や持ち方によって数え方は違います。日ごとの細かい差より、同じ機器で記録して週の平均の変化を見るのがよいでしょう。
1日の歩数の理解度チェック
- Q問題1：Paluch ら（2022）で、60歳以上の人のリスクが下がり続けた歩数はどこまでか。
A. 3,000〜4,000歩
B. 6,000〜8,000歩
C. 12,000〜15,000歩
D. 20,000歩以上 - A
正解：B。60歳以上は6,000〜8,000歩まででした。
- Q問題2：日本の身体活動・運動ガイド2023で、成人の歩数の目安はどれか。
A. 1日約4,000歩以上
B. 1日約6,000歩以上
C. 1日約8,000歩以上
D. 1日約12,000歩以上 - A
正解：C。成人は1日約8,000歩以上、高齢者は約6,000歩以上です。
- Q問題3：中くらいの強さの歩行の目安とされるテンポはどれか。
A. 1分間に60歩
B. 1分間に100歩
C. 1分間に160歩
D. 1分間に200歩 - A
正解：B。1分間に100歩が目安です（Tudor-Locke ら 2011）。
1日の歩数の覚え方
歩数 ＝ 貯金。少ない人ほど増やす効果が大きい
頭打ち：60歳以上 6,000〜8,000歩／60歳未満 8,000〜10,000歩
日本の目安：成人 約8,000歩・高齢者 約6,000歩
テンポ：1分間に100歩で中くらいの強さ1日の歩数のまとめ
- 歩数が多いほど死亡リスクは低いが、頭打ちになる歩数は年齢で違う
- 日本の目安は成人約8,000歩、高齢者約6,000歩
- まずは今の歩数から少しずつ増やし、慣れたら速めに歩く時間も作る
1日の歩数の語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Step | 古英語 stæpe（一歩） | 歩 |
| Pedometer | ラテン語 pes（足）＋ギリシャ語 metron（はかる） | 歩数計 |
| Cadence | ラテン語 cadere（落ちる） | テンポ・歩調 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 歩数計 | ほすうけい | 歩いた数を数える機器 |
| 加速度計 | かそくどけい | 体の動きの速さの変化を記録する機器。研究で歩数を測るのに使う |
| ケイデンス | けいでんす | 1分間あたりの歩数 |
| 中強度 | ちゅうきょうど | 3メッツ以上の強さ。歩行と同じかそれ以上 |
| ハザード比 | はざーどひ | あるできごとが起こりやすい度合いを比べた値 |
参考文献
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. (2022) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 7(3): e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. (2020) Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 323(12): 1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. (2019) Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine 179(8): 1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. (2011) How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8: 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要） https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
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