VBT（速度ベーストレーニング）とは？速度で重さと疲労を管理する方法

結論から言うと——VBT（Velocity-Based Training：速度ベーストレーニング）は、バーを挙げる速さを測り、その数値で重さやセットの終わりどころを決める方法です。ベンチプレスでは、挙げる速さと%1RMの関係がとても強く（R²=0.98）、1回挙げるだけで、その日の重さが最大の何%にあたるかがわかります（González-Badillo と Sánchez-Medina 2010）。また、セットの中で速度が何%落ちたかは疲労の目安になり、速度が20%落ちたところでセットを止めても、40%まで続けたのと同じくらい筋力が伸びました（Pareja-Blanco ら 2017）。

よくある誤解	正しい理解
VBTはトップ選手だけのもの	重さと疲労を数字で管理する方法で、考え方は誰でも使える
限界まで挙げないと筋力は伸びない	速度低下20%で止めても、40%まで続けたのと同じくらい伸びた（Pareja-Blanco ら 2017）
1RMを測らないと%1RMはわからない	挙げる速さから%1RMを推定できる（González-Badillo と Sánchez-Medina 2010）

VBTをたとえ話でつかむ
速度で重さがわかる仕組み
速度の低下は疲労の目安
速度低下20%と40%で鍛えた比較
VBTの使い方
1. 注意するポイント
VBTの試験に出るポイント
VBTのよくある質問
VBTの理解度チェック
1. VBTの覚え方
2. VBTのまとめ
VBTの語源と必須用語
1. 参考文献

VBTをたとえ話でつかむ

車のスピードメーターを思い浮かべてください。同じ坂道でも、荷物が重いほど車は遅くなります。逆に言えば、スピードを見れば荷物の重さがわかります。VBTは、バーの速さを「スピードメーター」として使い、その日の体の調子に合った重さかどうか、もう疲れて遅くなってきたかどうかを判断する方法です。

速度で重さがわかる仕組み

González-Badillo と Sánchez-Medina（2010）は、筋トレ経験のある男性120人にベンチプレスで重さを少しずつ上げるテストをしてもらいました。

わかったこと	内容
速さと%1RMの関係	とても強い（R²=0.98）
1RMのときの平均の速さ	約0.16 m/秒
6週間のトレーニングのあと	1RMは平均9.3%上がったが、各%1RMでの速さは変わらなかった

1RMが伸びても「何%の重さなら何m/秒」という関係は変わらないため、速さを見ればその日の%1RMがわかるということです。これにより、1RMテストをしなくても最大筋力を推定したり、速さを基準に重さを決めたりできます。%1RMを使った重さの決め方は筋力向上の推奨負荷強度の記事で解説しています。

速度の低下は疲労の目安

同じ重さでくり返すと、疲れてくるにつれてバーの速さが落ちていきます。Sánchez-Medina と González-Badillo（2011）は、ベンチプレスとスクワットで回数の違うさまざまなセットを比べ、速度の低下が、血中乳酸の増え方（r=0.93〜0.97）や、ジャンプの高さの低下（r=0.91〜0.97）と強く関係することを示しました。速度の低下は、体の疲れを客観的に表す目安になります。

速度低下20%と40%で鍛えた比較

Pareja-Blanco ら（2017）は、若い男性22人を2つのグループに分け、8週間スクワットを行いました。違いは「セットの中で速度が何%落ちたら止めるか」だけです。

項目	速度低下20%で止める	速度低下40%まで続ける
行った回数	40%少ない	多い
スクワットの筋力	同じくらい伸びた	同じくらい伸びた
反動つきジャンプ	+9.5%	+3.5%
太ももの筋肉（外側広筋・中間広筋）の肥大	小さめ	大きめ
速い筋線維（IIX型）の割合	保たれた	減った

つまり、筋力やジャンプ力を伸ばしたいなら、速度低下を小さめにして止めるほうが効率的で、筋肉を大きくしたいなら、もう少し追い込むという使い分けが考えられます。疲れをためすぎない工夫は、速い筋線維を守ることにもつながります。速筋線維の性質は速筋線維（タイプII）の記事で解説しています。

VBTの使い方

速度を測る道具（バーにつけるセンサーやスマートフォンのアプリなど）を用意する
毎回同じ種目・同じフォームで、できるだけ速く挙げる（ゆっくり挙げると速さの意味が変わる）
いくつかの重さで速さを測り、自分の「重さと速さの関係」を記録する
その日のウォームアップの速さを見て、調子に合わせて重さを決める
セット中に速度が目標の%まで落ちたら、そのセットを止める

注意するポイント

種目ごとに速さは違う：この記事の数値はベンチプレスとスクワットの研究による
道具によって測り方が違う：同じ道具で記録し続ける
挙げる範囲をそろえる：しゃがむ深さが変わると速さも変わる

スクワットのフォームの基本はバックスクワットの記事で紹介しています。

VBTの試験に出るポイント

ベンチプレスでは速さと%1RMの関係がとても強い（R²=0.98）（González-Badillo と Sánchez-Medina 2010）
1RMのときの平均の速さは約0.16 m/秒（González-Badillo と Sánchez-Medina 2010）
速度の低下は乳酸やジャンプの低下と強く関係し、疲労の目安になる（Sánchez-Medina と González-Badillo 2011）
速度低下20%で止めても、40%と同じくらい筋力が伸び、ジャンプはより伸びた（Pareja-Blanco ら 2017）

VBTのよくある質問

Q 道具がないとVBTはできませんか？: A

速さを数字で測るには道具が必要です。道具がない場合は、「あと何回できそうか」を目安にするRIR（余力）などで、近い考え方の管理ができます。

Q 速度低下は何%で止めればいいですか？: A

研究では、20%で止めたほうがジャンプ力が伸び、40%まで続けたほうが太ももの筋肉が大きくなりました（Pareja-Blanco ら 2017）。目的が筋力・パワーか、筋肥大かで決めましょう。

Q 1RMを測らなくても大丈夫ですか？: A

ベンチプレスでは、挙げる速さから%1RMを推定できることが示されています（González-Badillo と Sánchez-Medina 2010）。限界の重さに挑まずに済むので、けがのリスクを減らせる可能性があります。

VBTの理解度チェック

Q 問題1：González-Badillo と Sánchez-Medina（2010）で、ベンチプレスの1RMのときの平均の速さはどれくらいか。 A. 約0.16 m/秒 B. 約0.5 m/秒 C. 約1.0 m/秒 D. 約1.5 m/秒: A

正解：A。約0.16 m/秒でした。

Q 問題2：Pareja-Blanco ら（2017）で、速度低下20%で止めたグループの特徴はどれか。 A. 筋力が伸びなかった B. 回数が40%少ないのに筋力は同じくらい伸びた C. 筋肥大が最も大きかった D. ジャンプ力が落ちた: A

正解：B。回数は40%少なく、筋力は同じくらい伸び、ジャンプはより伸びました。

Q 問題3：セット中の速度の低下は何の目安になるか。 A. 柔軟性 B. 疲労 C. 体脂肪 D. 心拍数: A

正解：B。速度の低下は乳酸やジャンプの低下と強く関係し、疲労の目安になります。

VBTの覚え方

VBT ＝ バーの速さをスピードメーターにする
速さ ⇔ %1RM：R²=0.98（1RM時 約0.16 m/秒）
速度の低下 ＝ 疲労の目安
20%で止める：筋力は同じ・ジャンプ+9.5%
40%まで続ける：筋肥大は大きめ

VBTのまとめ

VBTは、挙げる速さで重さと疲労を管理する方法
速さからその日の%1RMがわかり、調子に合わせて重さを決められる
速度低下の目安を変えることで、筋力向けか筋肥大向けかを調整できる

VBTの語源と必須用語

語	語源	意味
Velocity	ラテン語 velox（速い）	速度
Based	ギリシャ語 basis（土台）	〜にもとづく
Training	古フランス語 trainer（引っぱる）	トレーニング

用語	読み方	意味
速度低下	そくどていか	セットの最初の回と比べて、速さが何%落ちたか
荷重-速度関係	かじゅうそくどかんけい	重さと挙げる速さの関係。重いほど遅い
平均推進速度	へいきんすいしんそくど	バーを押し上げている局面の平均の速さ
1RM	わんあーるえむ	1回だけ挙げられる最大の重さ
反動つきジャンプ	はんどうつきじゃんぷ	しゃがんでからすぐ跳ぶジャンプ。CMJ

参考文献

González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. (2010) Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine 31(5): 347–352. doi:10.1055/s-0030-1248333
Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. (2011) Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(9): 1725–1734. doi:10.1249/MSS.0b013e318213f880
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. (2017) Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27(7): 724–735. doi:10.1111/sms.12678