%1RMと反復回数の関係｜1RM換算表と重量の決め方

%1RMと反復回数の関係｜1RM換算表と重量の決め方 プログラムデザイン
2026.10.29

結論から言うと——%1RM（1回だけ挙げられる最大重量に対する割合）が高いほど、続けて挙げられる回数（反復回数）は少なくなります。この関係を使うと、「この重量で何回できたか」から1RMを推定したり、目標の回数に合う重量を決めたりできます。ブジツキ式では、10回挙げられる重量はおよそ1RMの75%、5回なら約89%にあたります（Brzycki 1993）。ただし、同じ%1RMでもできる回数は種目やトレーニング経験で大きく変わるので、換算表は目安として使います（Hoeger ら 1990、Richens & Cleather 2014）。

よくある誤解正しい理解
%1RMが同じなら誰でも同じ回数ができる持久系の選手は重量挙げ選手より、同じ70%・80%1RMで多くの回数をこなした（Richens & Cleather 2014）
どの種目でも同じ換算表が使える種目によって回数が大きく違う。脚の種目は腕・胸の種目より多くの回数ができる傾向がある（Hoeger ら 1990）
20回できた重量から1RMを正確に出せる回数が多いほど推定のずれは大きくなる。1RMの推定には、10回以下で限界になる重量を使うのが一般的

%1RMと反復回数をたとえ話でつかむ

%1RMと回数の関係は、「荷物の重さと運べる往復回数」のようなものです。重い荷物ほど少ない往復で疲れ切り、軽い荷物ならたくさん往復できます。ただし、同じ重さでも、腕で運ぶか背負うか（種目）、ふだん重い物を運んでいるか長く歩いているか（経験）で、往復できる回数は変わります。

1RM換算表

代表的な推定式から計算した、反復回数と%1RMの対応です。

限界まで挙げた回数ブジツキ式の%1RMエプリー式の%1RM
1100.0%100%（1回は1RMそのもの）
297.2%93.8%
394.4%90.9%
491.7%88.2%
588.9%85.7%
686.1%83.3%
880.6%78.9%
1075.0%75.0%
1269.4%71.4%

ブジツキ式：1RM ＝ 重量 × 36 ÷（37 − 回数）（Brzycki 1993）
エプリー式：1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）

例：60kgで10回が限界なら、ブジツキ式では 60 × 36 ÷ 27 ＝ 80kg、エプリー式では 60 ×（1 ＋ 10 ÷ 30）＝ 80kg と推定されます。2つの式は10回付近で近い値になり、回数が少ないところや多いところで差が出ます。

推定式の当てはまり

LeSuer ら（1997）は、ブジツキ式やエプリー式を含む7つの推定式を、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトで実際の1RMと比べました。ベンチプレスとスクワットでは比較的よく当てはまりましたが、デッドリフトでは実際より低く推定されやすいという結果でした。種目によって当てはまり方が違うことを知っておくと、推定値を使うときの参考になります。

換算がずれる理由

要因内容
種目大きな筋肉を使う脚の種目ほど、同じ%1RMで多くの回数ができる傾向がある（Hoeger ら 1990）
トレーニング経験持久系の人は多くの回数、筋力・パワー系の人は少ない回数になりやすい（Richens & Cleather 2014）
回数の多さ回数が多くなるほど、疲労の感じ方やペースの影響が大きくなり、推定がずれやすい
その日の調子睡眠や疲労で、同じ重量でもできる回数は変わる

%1RMと反復回数を重量決めに生かす

  • 目的に合わせた重量の目安にする：目的別の負荷強度は推奨負荷強度の記事で解説している
  • 1RMを測らずに推定する：最大重量に挑戦するのが不安なときは、10回以下で限界になる重量から推定する
  • その日の調子はRPEで調整する：換算表で決めた重量が重すぎる・軽すぎる日は、RPEとRIRで調整する
  • 伸びたら重量を上げる：同じ重量で目標回数を超えられるようになったら重量を上げる（漸進性過負荷の原則）

1RMそのものの考え方は1RMの記事、スクワットでの推定方法はスクワットの1RM推定：間接法で解説しています。

%1RMと反復回数の試験に出るポイント

  • %1RMが高いほど反復回数は少ない（逆の関係）
  • ブジツキ式：1RM ＝ 重量 × 36 ÷（37 − 回数）。10回は約75%1RM
  • エプリー式：1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）
  • 同じ%1RMでも、種目・トレーニング経験・性別でできる回数は変わる
  • 推定には10回以下で限界になる重量を使うのが一般的

%1RMと反復回数のよくある質問

Q
1RMは実際に測ったほうがよいですか？
A

経験があり、補助者や安全バーなど安全な環境があれば実測が最も正確です。初心者や久しぶりの人は、推定式を使うほうが安全です。

Q
ブジツキ式とエプリー式はどちらを使えばよいですか？
A

どちらも広く使われていて、10回付近ではほぼ同じ値になります。毎回同じ式を使って記録すれば、伸びを比べる目安として十分に役立ちます。

Q
換算表どおりの回数ができないのはおかしいですか？
A

おかしくありません。換算表は平均的な目安で、種目や経験、その日の調子によって回数は変わります。自分の記録をもとに、自分用の目安を作っていくのがおすすめです。

%1RMと反復回数の理解度チェック

Q
問題1：ブジツキ式で、10回が限界の重量はおよそ1RMの何%か。
A. 約60%
B. 約75%
C. 約90%
D. 約100%
A

正解：B。36 ÷（37 − 10）より、10回の重量は1RMの約75%にあたります。

Q
問題2：60kgで10回が限界だったとき、ブジツキ式で推定した1RMはどれか。
A. 70kg
B. 75kg
C. 80kg
D. 90kg
A

正解：C。60 × 36 ÷ 27 ＝ 80kgです。

Q
問題3：同じ%1RMでもできる回数が変わる要因として正しくないものはどれか。
A. 種目
B. トレーニング経験
C. その日の調子
D. バーベルの色
A

正解：D。種目・経験・調子などで回数は変わりますが、バーベルの色は関係ありません。

%1RMと反復回数の覚え方

重いほど回数は少ない

10回 ≒ 75%1RM
 5回 ≒ 89%1RM（ブジツキ式）
 1回 ＝ 100%1RM

ブジツキ：重量 × 36 ÷（37 − 回数）
エプリー：重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）

表は目安。種目・経験・調子でずれる

%1RMと反復回数のまとめ

  • %1RMが高いほど反復回数は少なく、この関係から1RMの推定や重量決めができる
  • ブジツキ式・エプリー式では、10回が限界の重量はおよそ1RMの75%
  • 同じ%1RMでも、種目・経験・調子でできる回数は変わるので、換算表は目安として使う
  • 推定には10回以下で限界になる重量を使い、当日の調整はRPEで行う

%1RMと反復回数の語源と必須用語

語語源意味
1RMOne Repetition Maximum（1回の反復の最大）1回だけ挙げられる最大重量
Repetitionラテン語 repetere（くり返す）反復
%1RMpercent of 1RM1RMに対する割合
用語読み方意味
1RMわんあーるえむ1回だけ挙げられる最大重量
%1RMぱーせんとわんあーるえむ1RMに対する重量の割合
反復回数はんぷくかいすう続けて挙げられた回数
ブジツキ式ぶじつきしき反復回数から1RMを推定する式の一つ
エプリー式えぷりーしき反復回数から1RMを推定する式の一つ
RM法あーるえむほう何回挙げられるかで重量を表す方法（例：10RM）

参考文献

  • Brzycki M. (1993) Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1): 88–90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
  • Hoeger WWK, Hopkins DR, Barette SL, Hale DF. (1990) Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: a comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research 4(2): 47–54. doi:10.1519/00124278-199005000-00004
  • LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. (1997) The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 11(4): 211–213. doi:10.1519/1533-4287(1997)011<0211:TAOPEF>2.3.CO;2
  • Richens B, Cleather DJ. (2014) The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport 31(2): 157–161. doi:10.5604/20831862.1099047

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