RPEとRIRとは？筋トレのきつさの目安表と使い方

RPEとRIRとは？筋トレのきつさの目安表と使い方 プログラムデザイン

結論から言うと——RPE（主観的運動強度）は「どれくらいきつかったか」を数字で表す方法で、RIR（レップス・イン・リザーブ）は「あと何回できたか」を数える方法です。筋トレでは、この2つを組み合わせた10段階のスケールがよく使われ、RPE10＝もう1回もできない（RIR0）、RPE9＝あと1回できた（RIR1）、RPE8＝あと2回できた（RIR2）のように対応させます。体調によって変わるその日の力に合わせて、重量を調整しやすくなるのが利点です。

よくある誤解正しい理解
RPEは感覚なので当てにならない筋トレ用のRPEでは、バーの挙上速度が遅いほどRPEが高くなるという関係が報告されている（Zourdos ら 2016）
RPEとRIRは別々のもの筋トレでは「RIRで答えるRPE」として、2つを1つのスケールにまとめて使うことが多い
毎セットRPE10まで追い込むべき目的に合わせて、RPE7〜9のように余力を残したセットを組むことも多い

RPEとRIRをたとえ話でつかむ

RPEとRIRは、車の「燃料計」のようなものです。燃料計がなくても走れますが、残りがどれくらいかを知っていれば、無理に走って途中で止まることも、まだ余裕があるのに早めに給油することも減らせます。RIRは「残りの燃料があと何目盛りか」、RPEは「どれだけ使ったか」を表す目盛りで、どちらから見ても同じ情報を伝えています。

RPEとRIRの仕組み

もともとのRPE：ボルグスケール

RPEは、スウェーデンの心理学者ボルグが考えた「きつさを数字で答える」方法から始まりました。6〜20の15段階で答える「RPEスケール」と、0〜10で答える「CR10スケール」が知られています（Borg 1982）。主に有酸素運動のきつさを表すのに使われてきました。

筋トレ用のRPE：RIRで答えるスケール

筋トレでは「あと何回できたか」の方が答えやすいため、RIRで答える10段階のRPEスケールが提案されました（Zourdos ら 2016）。

RPERIR（あと何回できたか）感覚の目安
100回もう1回もできない
9.50回（ただし重量は少し増やせた）回数は増やせないが、少し重くてもできた
91回あと1回できた
8.51〜2回あと1回は確実、2回はできたかもしれない
82回あと2回できた
7.52〜3回あと2回は確実、3回はできたかもしれない
73回あと3回できた
5〜64〜6回余裕がある
3〜4それ以上軽い
1〜2それ以上ほとんど力を使っていない

経験で正確さが変わる

Zourdos ら（2016）は、スクワットの経験が長い人と始めたばかりの人を比べました。両方のグループで、挙上速度が遅いほどRPEが高いという関係が見られましたが、1RM（最大挙上重量）を挙げたときのRPEは、経験の長い人の方が高く答えていました。初心者は限界に近い重さでも、きつさを低めに見積もることがあると考えられます。

RPEとRIRを筋トレに生かす

重量を決める使い方

筋トレでの具体的な使い方は、Helms ら（2016）が整理しています。代表的なものは次のとおりです。

  • 回数とRPEで指定する：「5回×RPE8」なら、あと2回できるくらいの重量で5回行う。その日の調子がよければ重量が上がり、悪ければ下がる
  • 最初のセットで調整する：1セット目のRPEが予定より高ければ次のセットの重量を下げ、低ければ上げる
  • %1RMと組み合わせる：%1RMで目安の重量を決め、RPEで当日の調整をする（%1RMの考え方は推奨負荷強度の記事）
  • 少しずつきつさを上げていく：週ごとにRPE7→8→9と上げていく組み方は、漸進性過負荷の原則やピリオダイゼーションの考え方と相性がよい

初心者が使うときのコツ

  • 最初はRPEよりも「あと何回できたか（RIR）」で考えると答えやすい
  • ときどき、補助者をつけた安全な状況でセットの最後まで行い、自分の見積もりとの差を確かめる
  • フォームが崩れた時点を「限界」とみなすと、安全に練習できる
  • 記録ノートに重量・回数と一緒にRPEを書いておくと、調子の波が分かる

RPEとRIRの試験に出るポイント

  • RPE ＝ Rating of Perceived Exertion（主観的運動強度）。ボルグが考案
  • ボルグのスケールは6〜20の15段階と、0〜10のCR10スケールがある
  • RIR ＝ Repetitions in Reserve（あと何回できるか）
  • 筋トレ用のRIRで答えるRPE：RPE10＝RIR0、RPE9＝RIR1、RPE8＝RIR2
  • 挙上速度が遅いほどRPEは高い（逆の関係）
  • RPEを使うと、その日の調子に合わせて重量を調整できる（オートレギュレーション）

RPEとRIRのよくある質問

Q
RPEで何回やるかを決めてもいいですか？
A

できます。「RPE8になるまで行う」のように、きつさを基準にセットを終える方法もあります。ただし初心者は限界を低めに見積もりやすいので、回数の目安も合わせて決めておくと安心です。

Q
RPEはどの種目でも使えますか？
A

多くの種目で使えますが、スクワットやベンチプレスのように回数をはっきり数えやすい種目の方が答えやすい傾向があります。腹筋運動のように限界がはっきりしにくい種目では、目安として使う程度にします。

Q
毎回RPE10まで行わないと筋肉は大きくならないですか？
A

そうとは限りません。余力を少し残したセットでも、十分な量を積み重ねれば筋力や筋肉量は伸びていきます。限界まで行う回数を減らすと、疲れが残りにくく、次のトレーニングの質を保ちやすくなります。

RPEとRIRの理解度チェック

Q
問題1：RIRで答える筋トレ用RPEスケールで、「あと2回できた」はRPEいくつか。
A. 10
B. 9
C. 8
D. 6
A

正解：C。RPE10＝RIR0、RPE9＝RIR1、RPE8＝RIR2 と対応します。

Q
問題2：ボルグが考案した元のRPEスケールの範囲として正しいものはどれか。
A. 0〜5
B. 1〜10のみ
C. 6〜20
D. 50〜100
A

正解：C。ボルグのRPEスケールは6〜20の15段階です。0〜10のCR10スケールもあります。

Q
問題3：挙上速度とRPEの関係として正しいものはどれか。
A. 速度が遅いほどRPEは高い
B. 速度が速いほどRPEは高い
C. 関係はない
D. 速度が遅いほどRPEは低い
A

正解：A。重くなって挙上速度が落ちるほど、きつさ（RPE）は高く答えられます。

RPEとRIRの覚え方

RPE ＋ RIR ＝ 10

RPE10 → RIR0（もう無理）
RPE9  → RIR1（あと1回）
RPE8  → RIR2（あと2回）
RPE7  → RIR3（あと3回）

ボルグ：6〜20 と 0〜10（CR10）

RPEとRIRのまとめ

  • RPEはきつさ、RIRは「あと何回できるか」を数字で表す方法
  • 筋トレでは、RPE10＝RIR0のように2つを1つのスケールで使うことが多い
  • その日の調子に合わせて重量を調整できるのが利点
  • 初心者は限界を低めに見積もりやすいので、RIRで考える練習から始める

RPEとRIRの語源と必須用語

語語源意味
RPERating of Perceived Exertion（感じたきつさの評価）主観的運動強度
RIRRepetitions in Reserve（予備として残っている反復回数）あと何回できるか
Borg scale人名。スウェーデンの心理学者グンナー・ボルグボルグスケール
Autoregulationギリシャ語 autos（自分）＋ ラテン語 regula（規則）自己調整
用語読み方意味
主観的運動強度しゅかんてきうんどうきょうど運動のきつさを本人の感覚で数字にしたもの
ボルグスケールぼるぐすけーる6〜20の15段階でRPEを答える尺度
CR10スケールしーあーるてんすけーる0〜10でRPEを答える尺度
RIRあーるあいあーるセットを終えた時点で、あと何回できたかの回数
オートレギュレーションおーとれぎゅれーしょんその日の調子に合わせて重量や回数を調整する方法
挙上速度きょじょうそくどバーベルなどを持ち上げる速さ

参考文献

  • Borg GA. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise 14(5): 377–381. doi:10.1249/00005768-198205000-00012
  • Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016) Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1): 267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
  • Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. (2016) Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal 38(4): 42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218

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