結論から言うと——ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ち、親指を上に向けたまま肘を曲げる種目です。手の向きは手のひらが内側を向く「中間位（ニュートラルグリップ）」で、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の3つの肘の屈筋がそろって働きます。普通のダンベルカールとの違いは前腕のひねりがないことで、手首をひねるとつらい人でも行いやすい種目です。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| ハンマーカールは腕橈骨筋だけを鍛える種目 | 上腕二頭筋と上腕筋も働く。腕橈骨筋の活動は、手のひらを下に向けたリバースカールのほうが高かったという研究がある |
| 親指を上にすると上腕二頭筋は使われない | 手の向きを変えても上腕二頭筋の筋活動はほぼ変わらなかったと報告されている |
| 反動を使えば重い重量で効く | 上体を振ると肩や腰が動き、肘の屈筋への負荷が逃げる |
ハンマーカールで鍛えられる筋肉と効果
| 筋肉 | 主な作用 | ハンマーカールでの役割 |
|---|---|---|
| 上腕二頭筋 | 肘の屈曲、前腕の回外 | 主働筋の一つ。前腕のひねりを伴わない形で肘を曲げる |
| 上腕筋 | 肘の屈曲 | 尺骨に付くため、手の向きに関係なく肘を曲げる力を出す |
| 腕橈骨筋 | 肘の屈曲（特に中間位〜回内位） | 前腕の親指側にあり、ハンマーカールで前腕の盛り上がりとして見える |
| 前腕の屈筋群・伸筋群 | 手首とダンベルの固定 | 手首を真っすぐに保つために働く |
上腕二頭筋は肘を曲げるだけでなく、手のひらを上に向ける「回外」の筋肉でもあります。一方、上腕筋は尺骨に付くので、前腕をどの向きにしても肘を曲げる働きは変わりません。ハンマーカールは、この上腕筋と腕橈骨筋にも負荷をかけやすい形で肘の屈曲を行う種目と考えると理解しやすくなります。
ハンマーカールのやり方の基本
- 両手にダンベルを持って立ち、手のひらを体の側面に向ける（親指が前を向く）
- 肘を体の横に固定し、上腕を動かさない
- 親指を上に向けたまま、ダンベルを肩の前まで持ち上げる
- 上で一瞬止めてから、ゆっくり下ろして肘を伸ばしきる直前まで戻す
- 息は持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸う
片手ずつ交互に行っても、両手同時に行っても構いません。ダンベルを体の正面に向かって斜めに持ち上げる「クロスボディ・ハンマーカール」もよく使われます。
ハンマーカールのよくある失敗と直し方
| 失敗 | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 上体を後ろに反らして反動で上げる | 腰が反り、肘の屈筋への負荷が減る | 重量を下げ、壁に背中をつけて行う |
| 肘が前に出る | 肩の前側（三角筋前部）が働き、肘の屈曲の可動域が減る | 肘を脇腹の横に置いたまま動かす |
| 手首が曲がる・ひねれる | 前腕や手首に負担が集まる | 親指を上に向けたまま、手首を真っすぐ保つ |
| 下ろす動作が速い | 下ろす局面（エキセントリック）の刺激が減る | 上げるときよりゆっくり、コントロールして下ろす |
ハンマーカールとダンベルカールの違い
| 比較項目 | ハンマーカール | ダンベルカール（回外位） |
|---|---|---|
| 手の向き | 中間位（手のひらが内側） | 回外位（手のひらが上） |
| 前腕のひねり | なし | 回外位で行う。持ち上げながら回外する方法もある |
| 主に狙う筋肉 | 上腕筋・腕橈骨筋も含めた肘の屈筋全体 | 上腕二頭筋 |
| 向いている人 | 手首をひねると違和感がある人、前腕も一緒に鍛えたい人 | 上腕二頭筋を回外の作用も含めて鍛えたい人 |
どちらも肘を曲げるアイソレーション種目で、優劣ではなく役割の違いです。腕の日に両方を入れる場合は、扱う重量が大きいほうを先に行うのが一般的です。ダンベルカールそのものの解説はバイセプスカールの記事を参照してください。
研究からわかること
Kleiber ら（2015）は、健康な16人に手のひらを下・内側・上に向けた3つの手の向きで肘を曲げてもらい、上腕二頭筋と腕橈骨筋の筋活動を測りました。その結果、腕橈骨筋の活動は手のひらを下に向けた回内位で、中間位や回外位より高くなりました。一方、上腕二頭筋の活動はどの手の向きでもほとんど変わりませんでした。著者らは、回内位では上腕二頭筋が肘を曲げるのに不利な位置になるため、腕橈骨筋がその分を補ったと考えています。
この研究では、中間位（ハンマーカールの手の向き）と回外位の間で、腕橈骨筋の活動にはっきりした差は見られませんでした。前腕の親指側を特に狙いたい場合は、ハンマーカールに加えて手のひらを下に向けた「リバースカール」も選択肢になります。
またMarcolin ら（2018）は、12人に1RMの65%の重量で3種類のカールを10回ずつ行ってもらい、EZバーを使ったカールではダンベルカールより上腕二頭筋と腕橈骨筋の筋活動が高かったと報告しています。手の向きや器具の違いで、同じ「カール」でも筋肉の使われ方は少しずつ変わります。
ハンマーカールのバリエーションと選び方
| バリエーション | 特徴 |
|---|---|
| クロスボディ・ハンマーカール | ダンベルを反対側の胸に向けて斜めに上げる。片手ずつ行う |
| ロープ・ハンマーカール | ケーブルとロープで行う。動作の最初から最後まで負荷がかかりやすい |
| インクライン・ハンマーカール | 背もたれを倒したベンチに座り、腕を体より後ろに下げた位置から上げる |
| リバースカール | 手のひらを下に向けて行う。腕橈骨筋の関与がさらに大きくなる |
ハンマーカールの試験に出るポイント
- 肘の屈筋は上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の3つ
- 上腕二頭筋は肘の屈曲に加えて前腕の回外も行う（橈骨粗面に付く）
- 上腕筋は尺骨（尺骨粗面）に付くため、前腕の向きに関係なく肘を曲げる「純粋な肘の屈筋」
- ハンマーカールの手の向きは中間位（ニュートラルグリップ）
- ハンマーカールの主な関節運動は肘関節の屈曲で、運動面は矢状面
ハンマーカールのよくある質問
- Qハンマーカールで腕は太くなりますか？
- A
上腕二頭筋と上腕筋は上腕の太さに関わり、腕橈骨筋は前腕の上部の太さに関わります。ハンマーカールはこの3つを使うので、ダンベルカールと組み合わせると腕全体を鍛えやすくなります。
- Qハンマーカールとダンベルカールはどちらを先にやるべきですか？
- A
決まった順番はありません。扱える重量が大きいほうや、その日いちばん鍛えたい筋肉を狙う種目を先に行い、疲れていない状態で質の高い反復をするのが基本です。
- Q片手ずつと両手同時、どちらがよいですか？
- A
片手ずつ行うと左右の差に気づきやすく、反動を抑えやすい利点があります。両手同時は時間を短くできます。目的と時間に合わせて選んで構いません。
ハンマーカールの理解度チェック
- Q問題1：ハンマーカールの手の向きとして正しいものはどれか。
A. 回内位
B. 中間位
C. 回外位
D. 過伸展位 - A
正解：B。親指を上に向け、手のひらが内側を向く中間位（ニュートラルグリップ）で行います。
- Q問題2：前腕の向きに関係なく肘を曲げる力を出す筋肉はどれか。
A. 上腕二頭筋
B. 上腕筋
C. 腕橈骨筋
D. 上腕三頭筋 - A
正解：B。上腕筋は尺骨に付くので、前腕を回内・回外しても肘を曲げる働きは変わりません。上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉です。
- Q問題3：上腕二頭筋が肘の屈曲以外に持つ作用はどれか。
A. 前腕の回内
B. 前腕の回外
C. 手首の背屈
D. 肩の外転 - A
正解：B。上腕二頭筋は橈骨に付き、手のひらを上に向ける回外の作用も持ちます。
ハンマーカールの覚え方
ハンマーカール ＝ 金づち（ハンマー）を振り下ろす持ち方 → 親指が上
肘の屈筋3兄弟
上腕二頭筋：曲げる＋手のひらを上へ（回外）
上腕筋 ：曲げるだけ（手の向き関係なし）
腕橈骨筋 ：親指側の前腕。手のひらが下でいちばん働くハンマーカールのまとめ
- ハンマーカールは、親指を上に向けた中間位で肘を曲げるダンベル種目
- 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の3つの肘の屈筋がそろって働く
- 腕橈骨筋の活動は、手のひらを下に向けた回内位でさらに高かったという研究がある
- 肘を体の横に固定し、反動を使わずにゆっくり下ろすのが基本
ハンマーカールの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Hammer curl | 英語 hammer（金づち）＋ curl（曲げる・巻く） | 金づちを持つような手の向きで行うカール |
| Brachioradialis | ラテン語 brachium（腕）＋ radius（橈骨） | 腕橈骨筋 |
| Brachialis | ラテン語 brachium（腕） | 上腕筋 |
| Neutral grip | 英語 neutral（中間の） | 手のひらが内側を向く握り方 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 上腕二頭筋 | じょうわんにとうきん | 肘の屈曲と前腕の回外を行う上腕前面の筋肉 |
| 上腕筋 | じょうわんきん | 上腕二頭筋の深部にある、肘を曲げる筋肉 |
| 腕橈骨筋 | わんとうこつきん | 前腕の親指側にある、肘を曲げる筋肉 |
| 中間位 | ちゅうかんい | 前腕を回内も回外もしていない、親指が上を向く位置 |
| 回外・回内 | かいがい・かいない | 手のひらを上に向ける・下に向ける前腕の動き |
| リバースカール | りばーすかーる | 手のひらを下に向けて行うカール |
参考文献
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. (2015) Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology 6: 215. doi:10.3389/fphys.2015.00215
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. (2018) Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ 6: e5165. doi:10.7717/peerj.5165
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