結論から言うと——マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢（プランク）を保ったまま、膝を左右交互にすばやく胸へ引き寄せる自重の種目です。体幹で体を支えながら脚を動かし続けるため、体幹と心肺の両方に負荷がかかります。マウンテンクライマーなどの全身運動を20秒行って10秒休む短いインターバルを4週間続けた研究では、最大酸素摂取量が約8%伸び、腕立て伏せの回数は135%増えました（McRae ら 2012）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 脚の運動 | 体を支える腕・肩・体幹も使う全身の運動 |
| 速ければ速いほどよい | お尻が上がったり腰が落ちたりするなら、ペースを落としてフォームを優先する |
| 短い時間では体力はつかない | 1回4分ほどの短いインターバルでも、持久力と筋持久力が伸びた（McRae ら 2012） |
マウンテンクライマーをたとえ話でつかむ
マウンテンクライマーは「急な坂を、手もついて四つんばいでかけ登る」動きです。手で地面をしっかり押さえたまま、足を交互に前へ運びます。名前の通り、山を登る人（クライマー）の動きに似ていることから、この名前がついたといわれます。
マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 腹直筋・腹斜筋 | 体を一直線に保ち、脚の動きで体がぶれないように支える |
| 腸腰筋・大腿直筋 | 膝を胸へ引き寄せる |
| 三角筋・大胸筋・上腕三頭筋 | 腕で床を押して上半身を支える |
| 大殿筋 | 引き寄せた脚を後ろへ戻す |
プランクの姿勢で体を支える力は、サイドプランクの記事も参考になります。
マウンテンクライマーの正しいやり方
- 両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をとる
- 頭からかかとまでを一直線にする
- 片方の膝を胸のほうへ引き寄せる
- 引き寄せた脚を元に戻すと同時に、反対の膝を胸へ引き寄せる
- 体の形を保ったまま、左右交互にリズムよくくり返す
効かせるフォームのコツ
- お尻を上げない：お尻が上がると体幹への負荷が抜ける
- 腰を落とさない：お腹に力を入れ、腰が反らないようにする
- 手は肩の真下：手が前に出すぎると肩に負担がかかる
- 呼吸を止めない：リズムに合わせて息を吐き続ける
きつさの調整法
| 方法 | きつさ | ポイント |
|---|---|---|
| 手を台やベンチにつく | やさしい | 体が起きるぶん、腕と体幹の負担が減る |
| ゆっくり1歩ずつ行う | やさしい | フォームを覚える段階に向く |
| 速いテンポで行う | きつい | 心拍数が上がり、心肺への負荷が増える |
| 膝を反対側のひじへ寄せる（クロス） | きつい | 体をひねる動きが加わり、腹斜筋がより働く |
マウンテンクライマーを使ったインターバルの研究
McRae ら（2012）は、運動習慣のある女性22人（平均20.3歳）を3つのグループに分け、4週間（週4日）のトレーニングを行いました。インターバル群は、バーピー・ジャンピングジャック・マウンテンクライマー・スクワットスラストのうち1種目を、20秒行って10秒休むのを8回くり返しました。持久走群は、最大心拍数の約85%でトレッドミルを30分走りました。
| 測ったもの | インターバル群（1回約4分） | 持久走群（1回30分） |
|---|---|---|
| 最大酸素摂取量 | 約8%向上 | 約7%向上 |
| 腕立て伏せの回数 | 135%増加 | — |
| シットアップの回数 | 64%増加 | — |
| レッグエクステンションの回数 | 40%増加 | — |
持久力の伸びは同じくらいでしたが、筋持久力が伸びたのはインターバル群でした。また、インターバル群では、この運動を楽しいと感じる気持ちと、続けたいという気持ちもトレーニング後に高まりました。
心拍数で運動の強さを知る方法は最大心拍数の推定式の記事で解説しています。
全身のインターバルでどれくらい追い込まれるか
Machado ら（2018）は、男性20人（平均24歳）に、ジャンピングジャック・マウンテンクライマー・バーピー・スクワットジャンプを、運動と休みを同じ長さにして全力でくり返してもらいました。運動の前は0.98mmol/Lだった血中乳酸は、運動後に14.10mmol/Lまで上がりました。器具を使わない自重の運動でも、とても強い負荷をかけられることがわかります。
マウンテンクライマーのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| お尻が高く上がる | 体幹への負荷が抜ける | 頭からかかとまで一直線を保つ |
| 腰が落ちて反る | 腰に負担がかかる | お腹に力を入れ、ペースを落とす |
| 手が肩より前にある | 肩に負担がかかる | 手を肩の真下に置く |
| つま先で床をたたくだけ | 膝が胸へ近づかない | 膝を胸へしっかり引き寄せる |
マウンテンクライマーの試験に出るポイント
- プランクの姿勢で膝を左右交互に胸へ引き寄せる、自重の全身運動
- 体幹で体を支えながら脚を動かすため、体幹と心肺の両方に負荷がかかる
- 20秒運動・10秒休憩×8回の全身インターバルを4週間 → 最大酸素摂取量 約8%向上、筋持久力も向上（McRae ら 2012）
- 自重の全身インターバルで、血中乳酸は14.10mmol/Lまで上がった（Machado ら 2018）
マウンテンクライマーのよくある質問
- Qお腹の脂肪を減らすのに効果がありますか？
- A
心拍数が上がりエネルギーを使う運動ですが、お腹の脂肪だけが減るわけではありません。体脂肪を減らすには、食事を含めた全体のエネルギー収支が大切です。
- Q手首が痛いときはどうすればいいですか？
- A
手を台やベンチについて体を起こすと、手首への負担を減らせます。痛みが続く場合は中止し、医療機関に相談しましょう。
- Qほかの種目とどう組み合わせればいいですか？
- A
バーピーやスクワットジャンプなどの自重の種目と組み合わせて、サーキットやインターバルとして行うのが一般的です。McRae ら（2012）でも、こうした種目を使っています。
マウンテンクライマーの理解度チェック
- Q問題1：マウンテンクライマーの基本の姿勢はどれか。
A. あお向け
B. 腕立て伏せの姿勢（プランク）
C. 片膝立ち
D. 立った姿勢 - A
正解：B。プランクの姿勢を保ったまま、膝を交互に胸へ引き寄せます。
- Q問題2：McRae ら（2012）のインターバル群のやり方はどれか。
A. 20秒運動・10秒休憩×8回
B. 30秒運動・4分休憩×4回
C. 30分続けて走る
D. 1分運動・1分休憩×10回 - A
正解：A。1回は約4分の短いトレーニングでした。
- Q問題3：McRae ら（2012）で、インターバル群だけで伸びたのはどれか。
A. 最大酸素摂取量
B. 腕立て伏せなどの筋持久力
C. 体重
D. どれも伸びなかった - A
正解：B。最大酸素摂取量は両方の群で同じくらい伸びました。
マウンテンクライマーの覚え方
マウンテンクライマー ＝ 急な坂を四つんばいでかけ登る
姿勢：プランクのまま膝を交互に胸へ
働く筋肉：体幹・腸腰筋・肩と腕
20秒運動・10秒休憩×8回×4週間
→ 最大酸素摂取量 約8%↑、腕立て伏せ 135%↑マウンテンクライマーのまとめ
- マウンテンクライマーは、プランクの姿勢で膝を交互に引き寄せる自重の種目
- 体幹と心肺の両方を同時に鍛えられる
- フォームを保てるペースで行い、手を台につくなど、きつさを調整する
マウンテンクライマーの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Mountain | ラテン語 mons（山） | 山 |
| Climber | 古英語 climban（よじ登る）＋-er（する人） | 登る人。山を登る動きに似ていることから |
| Plank | ラテン語 planca（板） | 板。体を板のようにまっすぐ保つ姿勢 |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| プランク | Plank | 腕やひじで体を支え、体を一直線に保つ姿勢 |
| インターバルトレーニング | Interval training | 強い運動と休みを交互にくり返す方法 |
| 筋持久力 | きんじきゅうりょく | 筋肉が疲れずに動きを続けられる力 |
| 最大酸素摂取量 | さいだいさんそせっしゅりょう（VO2max） | 体が1分間に取り込める酸素の最大量 |
| 血中乳酸 | けっちゅうにゅうさん | 血液中の乳酸の量。強い運動ほど増えやすい |
参考文献
- McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ. (2012) Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 37(6): 1124–1131. doi:10.1139/h2012-093
- Machado AF, Evangelista AL, Miranda JMQ, Teixeira CVS, Rica RL, Lopes CR, Figueira-Júnior A, Baker JS, Bocalini DS. (2018) Description of training loads using whole-body exercise during high-intensity interval training. Clinics (São Paulo) 73: e516. doi:10.6061/clinics/2018/e516
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