結論から言うと——ジャンプスクワットは、しゃがんだ姿勢から全力で真上へ跳び上がるスクワットで、脚のパワー（すばやく大きな力を出す能力）を鍛えます。27の研究をまとめたメタ分析では、ジャンプスクワットで出せるパワーが最も大きくなったのは、1RM（1回だけ上げられる最大の重さ）の30%以下という軽い負荷でした（Soriano ら 2015）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 重りを重くするほどパワーが鍛えられる | ジャンプスクワットのパワーは1RMの30%以下で最も大きくなった（Soriano ら 2015） |
| 跳ぶ練習だけしていればよい | 自重のジャンプスクワットに重いスクワットを組み合わせると、いろいろな重さでパワーが伸びた（Cormie ら 2007） |
| 回数を多くこなすほど効果的 | 毎回全力で高く跳べる回数にとどめるのが基本 |
ジャンプスクワットをたとえ話でつかむ
ジャンプスクワットは「バネを手でぎゅっと押し縮めて、ぱっと手を放す」動きです。しゃがむことでバネを縮め、立ち上がる勢いのまま床から飛び出します。ふつうのスクワットは立ち上がったところで止まりますが、ジャンプスクワットは最後まで加速し続けるため、すばやく力を出す練習になります。
ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 大腿四頭筋 | 膝を一気に伸ばして跳び上がる |
| 大殿筋 | 股関節を伸ばして体を持ち上げる |
| ハムストリングス | 股関節を伸ばすのを助ける |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 足首を伸ばして最後に床をける |
ジャンプスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外へ向ける
- 腕を後ろへ引きながら、太ももが床と平行に近づくまですばやくしゃがむ
- 腕を前へ振り上げながら、床を強く押して真上へ跳ぶ
- つま先から着地し、膝を軽く曲げて衝撃を吸収する
- 姿勢を整えてから、次のジャンプに入る
効かせるフォームのコツ
- 毎回全力で跳ぶ：パワーを鍛えるには、一回一回の高さと速さが大切
- 膝はつま先と同じ向き：しゃがむときも着地のときも、膝が内側へ入らないようにする
- 着地は静かに：ドスンと音がするなら、膝と股関節を曲げて衝撃を吸収する
- 高さが落ちたら終える：疲れて跳べなくなるまで続けない
しゃがむ深さの目安はパラレルスクワットの記事で解説しています。
パワーが最も大きくなる重さ
Soriano ら（2015）は、27の研究（参加者468人）をまとめ、下半身の種目ごとに、パワーが最も大きくなる重さを調べました。重さは1RMに対する割合で3つに分けています。
| 種目 | パワーが最も大きくなった重さ |
|---|---|
| ジャンプスクワット | 軽い（1RMの30%以下） |
| スクワット | 中くらい（1RMの30%より上〜70%未満） |
| パワークリーン・ハングパワークリーン | 重い（1RMの70%以上） |
ジャンプスクワットは跳び上がるぶん、軽い負荷のほうが速く動けて、パワーが大きくなりやすいと考えられます。種目によって最適な重さは違うので、「パワーを鍛える重さ」は種目ごとに考える必要があります。
自重のジャンプとスクワットを組み合わせた研究
Cormie ら（2007）は、ふだんから運動している男性26人を、パワー群・組み合わせ群・対照群に分け、12週間のトレーニングを行いました。パワー群は自重のジャンプスクワットを6回×7セット、組み合わせ群は自重のジャンプスクワットを6回×5セットに加えて、1RMの90%のスクワットを3回×3セット行いました。
| グループ | 自重での最大パワー・跳躍高 | 重りをつけたときのパワー |
|---|---|---|
| パワー群（ジャンプのみ） | 向上 | 軽い重り（20kgまで）で向上 |
| 組み合わせ群（ジャンプ＋重いスクワット） | 向上（パワー群と差なし） | すべての重さで向上 |
自重で跳んだときの最大パワーと跳躍高は、どちらの群も同じくらい伸びました。重い重さでも力を出せるようになりたいなら、重いスクワットも組み合わせたほうがよいといえます。バーベルを担ぐスクワットのやり方はバックスクワットの記事で解説しています。
ジャンプスクワットのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 重い重りを担いで跳ぶ | 動きが遅くなり、着地の衝撃も大きくなる | 自重か軽い重りから始める |
| 膝が内側へ入る | 膝に負担がかかりやすい | つま先と同じ方向へ膝を向ける |
| かかとから硬く着地する | 衝撃を吸収できない | つま先から着地し、膝と股関節を曲げる |
| 疲れても回数をこなす | 高さが落ち、パワーの練習にならない | 高さが落ちたらセットを終える |
ジャンプスクワットの試験に出るポイント
- しゃがんだ姿勢から跳び上がり、最後まで加速する下半身のパワー種目
- ジャンプスクワットのパワーは1RMの30%以下で最大（Soriano ら 2015）
- 最適な重さは種目で違う：スクワットは30〜70%、パワークリーンは70%以上（Soriano ら 2015）
- 自重ジャンプ＋重いスクワットの組み合わせは、いろいろな重さでパワーを伸ばした（Cormie ら 2007）
ジャンプスクワットのよくある質問
- Qボックスジャンプとはどう違いますか？
- A
ボックスジャンプは台の上に跳び乗るので、着地のときに床へ落ちる衝撃が小さくなります。ジャンプスクワットは同じ場所に着地するので、着地の練習にもなります。台に跳び乗る種目はボックスジャンプの記事で紹介しています。
- Qダンベルを持って行ってもいいですか？
- A
軽いダンベルを持って行うこともできます。ただし、重くしすぎると跳ぶ速さが落ち、着地の衝撃も大きくなります。Soriano ら（2015）では、ジャンプスクワットのパワーは軽い負荷で最も大きくなりました。
- Qトレーニングのどのタイミングで行えばいいですか？
- A
すばやく力を出す種目なので、疲れていないトレーニングの最初のほうに行うのが一般的です。
ジャンプスクワットの理解度チェック
- Q問題1：Soriano ら（2015）で、ジャンプスクワットのパワーが最も大きくなった重さはどれか。
A. 1RMの30%以下
B. 1RMの30〜70%
C. 1RMの70%以上
D. 1RMの100% - A
正解：A。軽い負荷で最も大きくなりました。
- Q問題2：Soriano ら（2015）で、パワークリーンのパワーが最も大きくなった重さはどれか。
A. 1RMの30%以下
B. 1RMの30〜70%
C. 1RMの70%以上
D. 重さに関係ない - A
正解：C。種目によって最適な重さが違います。
- Q問題3：Cormie ら（2007）で、すべての重さでパワーが伸びたのはどのグループか。
A. パワー群
B. 組み合わせ群
C. 対照群
D. どのグループも伸びなかった - A
正解：B。自重ジャンプに重いスクワットを組み合わせた群でした。
ジャンプスクワットの覚え方
ジャンプスクワット ＝ 押し縮めたバネをぱっと放す
働く筋肉：大腿四頭筋・大殿筋・ふくらはぎ
パワー最大の重さ：ジャンプスクワット ≤30%1RM
（スクワット 30〜70%、パワークリーン ≥70%）
自重ジャンプ＋重いスクワット → いろいろな重さでパワー↑ジャンプスクワットのまとめ
- ジャンプスクワットは、しゃがんだ姿勢から全力で跳び上がる種目
- パワーは自重か軽い負荷で最も大きくなりやすい
- 重いスクワットと組み合わせると、より幅広くパワーを伸ばせる
ジャンプスクワットの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Jump | 英語（16世紀ごろから使われる、はねる動きを表す語） | 跳ぶ |
| Squat | 古フランス語 esquatir（押しつぶす） | しゃがむ動き |
| Power | 古フランス語 poeir（できる） | 力×速度。すばやく大きな力を出す能力 |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| 1RM | One repetition maximum | 1回だけ上げられる最大の重さ |
| ピークパワー | Peak power | 動作の中で出た最も大きいパワー |
| 最適負荷 | さいてきふか | パワーが最も大きくなる重さ |
| バリスティック種目 | Ballistic exercise | 跳ぶ・投げるなど、最後まで加速して体や物を放つ種目 |
| メタ分析 | めたぶんせき | 複数の研究の結果をまとめて分析する方法 |
参考文献
- Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR, Marín PJ. (2015) The optimal load for maximal power production during lower-body resistance exercises: a meta-analysis. Sports Medicine 45(8): 1191–1205. doi:10.1007/s40279-015-0341-8
- Cormie P, McCaulley GO, McBride JM. (2007) Power versus strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(6): 996–1003. doi:10.1097/mss.0b013e3180408e0c
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