結論から言うと——リバースクランチは、あお向けで膝を曲げた脚を持ち上げ、お尻を床から浮かせるように骨盤を丸める腹筋の種目です。上半身を起こすふつうのクランチとは逆に、下半身側を動かします。21人の腹筋種目を比べた研究では、30°の傾斜をつけたリバースクランチは、腹直筋の上部・下部と内腹斜筋の筋電図が最も高い種目の一つでした（Escamilla ら 2006）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 脚を上げ下げする種目 | ポイントは骨盤を丸めてお尻を浮かせること。脚を振るだけでは股関節の筋肉ばかり働く |
| 下腹だけに効く | 腹直筋の上部・下部の両方と内腹斜筋がよく働く（Escamilla ら 2006） |
| 腰にやさしいので誰でも安心 | 傾斜をつけると脚のつけ根の筋肉（大腿直筋）もよく働くため、腰に不安がある人は注意（Escamilla ら 2006） |
リバースクランチをたとえ話でつかむ
リバースクランチは「あお向けに寝たまま、ひざを抱えてダンゴムシのように体を丸める」動きです。ふつうのクランチは頭のほうから丸まりますが、リバースクランチはお尻のほうから丸まります。お尻が床から少し浮き、背骨が下から順番に丸まる感覚がつかめれば成功です。
リバースクランチで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 腹直筋 | 骨盤を丸めて、お尻を床から浮かせる |
| 内腹斜筋・外腹斜筋 | 骨盤を引き上げるのを助け、体を安定させる |
| 腸腰筋・大腿直筋 | 脚を持ち上げる。働きすぎると腰を反らしやすい |
脇腹の筋肉は外腹斜筋と内腹斜筋の記事で詳しく解説しています。
リバースクランチの正しいやり方
- あお向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを床につける
- 膝を曲げて、太ももが床と垂直になるまで脚を持ち上げる
- お腹に力を入れ、膝を胸のほうへ引き寄せながらお尻を床から浮かせる
- 背骨を下から順番に丸めるイメージで、腰の下のほうまで持ち上げる
- ゆっくりお尻を床へ戻し、脚が床につく前に次をくり返す
効かせるフォームのコツ
- 脚ではなく骨盤を動かす：膝を振り上げる勢いではなく、お腹の力でお尻を浮かせる
- 腰を反らさない：戻すときも腰と床のすき間が広がらないようにする
- 手で床を押しすぎない：腕の力で持ち上げると、腹筋への負荷が減る
- ゆっくり戻す：下ろす局面でも腹筋を使い続ける
リバースクランチとほかの腹筋種目の比較
Escamilla ら（2006）は、23〜43歳の男女21人に、クランチや膝を曲げたシットアップなどの従来の種目と、腹筋ローラーなどの器具を使う種目を行ってもらい、筋電図を比べました。その中で、30°の傾斜台で行うリバースクランチは、腹筋をよく働かせる種目に入りました。
| 筋肉 | 30°傾斜のリバースクランチの結果 |
|---|---|
| 腹直筋（上部・下部） | 最も高い種目の一つ |
| 内腹斜筋 | 最も高い種目の一つ |
| 外腹斜筋 | 最も高い種目には入らなかった |
| 大腿直筋（脚のつけ根） | 高い。腰に不安のある人には問題になりうる |
上半身を少しだけ起こす腹筋の種目としては、カールアップも参考になります。
骨盤の傾きと腹筋の働き
リバースクランチの中心は、骨盤を後ろへ傾ける（後傾させる）動きです。Workman ら（2008）は、男性16人に、あお向けで両脚をまっすぐ床から少し浮かせた姿勢を、骨盤を前に傾けた状態・まっすぐの状態・後ろに傾けた状態で保ってもらいました。
| 骨盤の向き | 腹直筋の上部・下部の働き |
|---|---|
| 前に傾ける（腰を反らす） | 低い |
| まっすぐ | 後ろに傾けたときと大きな差はない |
| 後ろに傾ける（腰を丸める） | 前に傾けたときより高い |
腰を反らした姿勢では腹直筋が働きにくくなります。リバースクランチで骨盤を丸める意識をもつことが、腹筋に効かせるうえで大切だとわかります。
リバースクランチのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 脚を振り上げる | 勢いで動き、腹筋に効かない | お尻を浮かせることだけに集中する |
| 脚を下ろしすぎて腰が反る | 腰に負担がかかる | 太ももが床と垂直な位置までで止める |
| 手で床を強く押す | 腕で持ち上げてしまう | 手は軽く置くだけにする |
| 速くくり返す | 下ろす局面で腹筋が休む | ゆっくり戻す |
リバースクランチの試験に出るポイント
- 骨盤を後ろへ傾けて、お尻を床から浮かせる腹筋の種目
- 30°傾斜のリバースクランチは、腹直筋上部・下部と内腹斜筋の働きが最も高い種目の一つ（Escamilla ら 2006）
- 同時に大腿直筋もよく働くため、腰に不安がある人は注意（Escamilla ら 2006）
- 骨盤を後ろに傾けると、前に傾けたときより腹直筋が働く（Workman ら 2008）
リバースクランチのよくある質問
- Q下腹だけを鍛えて、下腹の脂肪を減らせますか？
- A
鍛えた部分の脂肪だけが減るわけではありません。お腹まわりの脂肪を減らすには、食事と全身の運動で体脂肪全体を減らすことが大切です。リバースクランチは、腹筋そのものを鍛える種目として使いましょう。
- Qハンギングレッグレイズとはどう違いますか？
- A
どちらも脚側を動かす腹筋の種目ですが、ハンギングレッグレイズは鉄棒にぶら下がって行うため、握る力や肩の力も必要になり、より難しくなります。リバースクランチは床でできるので、その前の段階としても使えます。
- Q腰が痛くなるときはどうすればいいですか？
- A
腰が反っていないか、脚を下ろしすぎていないかを確かめましょう。それでも痛む場合は中止し、痛みが続くときは医療機関に相談してください。
リバースクランチの理解度チェック
- Q問題1：リバースクランチで中心となる動きはどれか。
A. 上半身を起こす
B. 骨盤を後ろへ傾けてお尻を浮かせる
C. 脚をまっすぐ伸ばす
D. 体を横にひねる - A
正解：B。骨盤を丸めてお尻を浮かせる動きが中心です。
- Q問題2：Escamilla ら（2006）で、30°傾斜のリバースクランチが高かった筋肉の組み合わせはどれか。
A. 腹直筋上部・下部と内腹斜筋
B. 外腹斜筋のみ
C. 腰の筋肉
D. どれも低い - A
正解：A。大腿直筋も高かったので、腰に不安のある人は注意が必要です。
- Q問題3：Workman ら（2008）で、腹直筋の働きが低かった骨盤の向きはどれか。
A. 後ろに傾ける
B. 前に傾ける
C. まっすぐ
D. どれも同じ - A
正解：B。腰を反らした（前に傾けた）姿勢で腹直筋の働きが低くなりました。
リバースクランチの覚え方
リバースクランチ ＝ お尻のほうから丸まるダンゴムシ
中心：骨盤の後傾 → お尻が浮く
30°傾斜：腹直筋・内腹斜筋↑（大腿直筋も↑）
骨盤：後ろに傾ける＞前に傾ける（腹直筋の働き）
コツ：脚を振らない、腰を反らさないリバースクランチのまとめ
- リバースクランチは、骨盤を丸めてお尻を浮かせる腹筋の種目
- 腹直筋と内腹斜筋をよく働かせられる
- 脚を振らず、腰を反らさないことが効かせるポイント
リバースクランチの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Reverse | ラテン語 revertere（向きを戻す） | 逆の。ふつうのクランチと逆に下半身側を動かすことから |
| Crunch | 英語の擬音語（バリバリかむ音） | 体を丸めて縮める腹筋運動 |
| Pelvic tilt | ラテン語 pelvis（たらい）＋英語 tilt（傾き） | 骨盤の傾き |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| 腹直筋 | ふくちょくきん | お腹の前を縦に走る筋肉。体を丸める |
| 骨盤後傾 | こつばんこうけい | 骨盤を後ろへ傾け、腰を丸める動き |
| 骨盤前傾 | こつばんぜんけい | 骨盤を前へ傾け、腰を反らす動き |
| 大腿直筋 | だいたいちょっきん | 太ももの前の筋肉の一つ。脚を持ち上げる働きもある |
| 股関節屈筋 | こかんせつくっきん | 脚を前へ持ち上げる筋肉（腸腰筋・大腿直筋など） |
参考文献
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D’Anna K, Mowbray R, Imamura RT. (2006) Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy 86(5): 656–671. PMID: 16649890
- Workman JC, Docherty D, Parfrey KC, Behm DG. (2008) Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles. Journal of Strength and Conditioning Research 22(5): 1563–1569. doi:10.1519/JSC.0b013e3181739981
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