結論から言うと——インバーテッドロウ（斜め懸垂）は、腰くらいの高さのバーの下にあお向けで入り、体をまっすぐにしたまま胸をバーへ引き寄せる自重の種目です。背中（広背筋・僧帽筋・菱形筋）を鍛えながら、腰への負担を小さくできます。3つのロウ種目を比べた研究では、インバーテッドロウが広背筋と背中の上部を最もよく働かせ、腰にかかる負担は最も小さくなりました（Fenwick ら 2009）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 懸垂ができない人のための簡単な種目 | 広背筋や背中の上部をよく働かせる種目で、経験者の補助種目にも使える（Fenwick ら 2009） |
| 背中を鍛えるなら腰の負担は避けられない | インバーテッドロウは、比べたロウの中で腰の負担が最も小さかった（Fenwick ら 2009） |
| 腕で引く種目 | 広背筋・僧帽筋・三角筋後部が強く働く（Youdas ら 2016） |
インバーテッドロウをたとえ話でつかむ
インバーテッドロウは「机の下にあお向けにもぐり込み、机のふちをつかんで胸を引き寄せる」動きです。体は一枚の板のようにまっすぐにしたまま、かかとを支点にして引き上げます。足の位置で体の角度を変えれば、きつさを調整できるのが特徴です。
インバーテッドロウで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 | 筋電図（Youdas ら 2016） |
|---|---|---|
| 広背筋 | 腕を体へ引き寄せる | 最大の61%を超える |
| 僧帽筋下部・中部 | 肩甲骨を寄せて下げる | 下部は61%超、中部は41〜60% |
| 三角筋後部 | 腕を後ろへ引く | 最大の61%を超える |
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げる | 最大の61%を超える |
| 多裂筋・胸最長筋（背骨のまわり） | 体をまっすぐ保つ | 多裂筋は41〜60%、胸最長筋は21〜40% |
背中の大きな筋肉については広背筋の記事で、肩甲骨を寄せる筋肉は菱形筋の記事で詳しく解説しています。
インバーテッドロウの正しいやり方
- スミスマシンやラックのバーを、腰くらいの高さにセットする
- バーの下にあお向けで入り、肩幅より少し広く順手で握る
- かかとを床につき、頭からかかとまでを一直線にする
- 肩甲骨を寄せながら、胸をバーへ引き寄せる
- 体をまっすぐ保ったまま、ゆっくり腕を伸ばして戻る
効かせるフォームのコツ
- お尻を落とさない：お腹とお尻に力を入れ、体を一直線に保つ
- 胸からバーへ近づく：あごをバーへ突き出すと、首に負担がかかる
- 肩をすくめない：肩を耳から遠ざけたまま引く
- きつさは足の位置で変える：膝を曲げたり、体を起こしたりすると楽になる
ほかのロウ種目との比較
Fenwick ら（2009）は、健康な男性7人で、インバーテッドロウ・立って前かがみで行うベントオーバーロウ・片手のケーブルロウの3つを比べ、筋電図と腰にかかる負担を測りました。
| 種目 | 筋肉の働き | 腰への負担 |
|---|---|---|
| インバーテッドロウ | 広背筋・背中の上部・股関節を伸ばす筋肉が最も高い | 最も小さい |
| ベントオーバーロウ | 背中全体を上から下まで大きく使う | 最も大きい |
| 片手ケーブルロウ | 体のねじれに耐える力を使う | — |
腰をいたわりながら背中を鍛えたい場合は、インバーテッドロウがよい選択肢になる、と研究者はまとめています。
握り方・片脚で変わること
Youdas ら（2016）は、男女26人に、持ち運べる懸垂器具を使って4つのインバーテッドロウを行ってもらいました。順手と逆手、両脚と片脚の組み合わせです。
| 比べた条件 | わかったこと |
|---|---|
| 順手と逆手（両脚） | 広背筋の働きに差があった |
| 両脚と片脚 | どの筋肉にも差はなかった |
| 4つの方法すべて | 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えるのに十分な強さで働いた |
インバーテッドロウのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| お尻が下がる | 背中に負荷がかかりにくい | 体幹に力を入れて一直線にする |
| 反動で引き上げる | ねらった筋肉に効かない | 体の角度を起こして楽にする |
| あごをバーへ突き出す | 首に負担がかかる | 胸をバーへ近づける |
| 途中までしか引かない | 肩甲骨を寄せる動きが入らない | 胸がバーに近づくまで引く |
インバーテッドロウの試験に出るポイント
- 体を一直線に保ったまま、低いバーへ胸を引き寄せる自重の種目
- 比べた3つのロウの中で、広背筋と背中の上部が最も働き、腰の負担は最も小さかった（Fenwick ら 2009）
- 広背筋・僧帽筋下部・三角筋後部・上腕二頭筋が最大の61%を超えて働いた（Youdas ら 2016）
- 両脚と片脚で筋肉の働きに差はなかった（Youdas ら 2016）
インバーテッドロウのよくある質問
- Q懸垂ができるようになるための練習になりますか？
- A
どちらも背中で体を引く種目なので、懸垂の準備によく使われます。体の角度を少しずつ水平に近づけていくと、きつさを上げられます。
- Q家でもできますか？
- A
しっかり固定された低い鉄棒や、丈夫なテーブルのふちなどでもできます。体重がかかっても動かないことを必ず確かめてから行いましょう。
- Q順手と逆手はどちらがいいですか？
- A
どちらでも背中の筋肉は十分に働きます。Youdas ら（2016）では、順手と逆手で広背筋の働きに差がありました。いろいろな握り方を取り入れてもよいでしょう。肩の後ろ側の筋肉は三角筋（後部）の記事も参考にしてください。
インバーテッドロウの理解度チェック
- Q問題1：Fenwick ら（2009）で、腰への負担が最も小さかった種目はどれか。
A. インバーテッドロウ
B. ベントオーバーロウ
C. 片手ケーブルロウ
D. どれも同じ - A
正解：A。腰の負担が最も大きかったのはベントオーバーロウでした。
- Q問題2：Youdas ら（2016）で、両脚と片脚を比べた結果はどれか。
A. 片脚のほうが広背筋が高い
B. 両脚のほうが腹筋が高い
C. どの筋肉にも差はなかった
D. 片脚では背中が働かない - A
正解：C。両脚と片脚で差はありませんでした。
- Q問題3：インバーテッドロウのきつさを下げる方法として正しいのはどれか。
A. 体を水平に近づける
B. 足をバーから遠くへ出す
C. 体を起こす（バーを高くする）
D. 片手で行う - A
正解：C。体を起こすほど体重の負担が減り、楽になります。
インバーテッドロウの覚え方
インバーテッドロウ ＝ 机の下にもぐって、ふちに胸を引き寄せる
働く筋肉：広背筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋
3つのロウ比較：背中の働き最大・腰の負担最小
両脚と片脚：差なし
きつさ：体を起こすと楽、水平に近づけるときついインバーテッドロウのまとめ
- インバーテッドロウは、低いバーへ胸を引き寄せる自重の背中の種目
- 背中をよく働かせながら、腰への負担は小さい
- 体の角度でかんたんにきつさを調整できる
インバーテッドロウの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Inverted | ラテン語 invertere（ひっくり返す） | 上下が逆になった。あお向けでぶら下がる形から |
| Row | 古英語 rōwan（舟をこぐ） | 引く動き。こぐ動作から |
| 斜め懸垂 | 日本語 | 体を斜めにして行う懸垂。学校の体力テストでも使われてきた |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| 広背筋 | こうはいきん | 背中の下から脇にかけて広がる筋肉。腕を引き寄せる |
| 菱形筋 | りょうけいきん | 肩甲骨を背骨へ寄せる筋肉 |
| 肩甲骨の内転 | けんこうこつのないてん | 左右の肩甲骨を背骨へ寄せる動き |
| 自重トレーニング | じじゅうとれーにんぐ | 自分の体重を負荷にするトレーニング |
| 腰椎負荷 | ようついふか | 腰の骨にかかる力 |
参考文献
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. (2009) Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research 23(2): 350–358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019
- Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. (2016) Activation of spinal stabilizers and shoulder complex muscles during an inverted row using a portable pull-up device and body weight resistance. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7): 1933–1941. doi:10.1519/JSC.0000000000001210
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