結論から言うと——メディシンボールスローは、重さのあるボールを全力で投げて、上半身や全身のパワー（すばやく大きな力を出す能力）を鍛えたり測ったりする種目です。バーベルと違って最後に手から放せるので、動きの終わりまで加速し続けられるのが特徴です。座って胸から投げるテストは、日をかえて測っても結果がほぼ同じになる、信頼性の高い方法でした（Harris ら 2011）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 重いボールほどよいトレーニングになる | 目的に合わせて重さを選ぶ。重いボールほど記録のばらつきは小さくなった（van den Tillaar・Marques 2013） |
| 遊びのような種目で測定には使えない | 座って投げるテストは信頼性が高い（Harris ら 2011） |
| 腕の力だけで投げる | 立って投げるときは脚・体幹・腕を順番に使う全身の動き |
メディシンボールスローをたとえ話でつかむ
メディシンボールスローは「重い荷物を、仲間のいる遠くの場所まで一気に放り投げる」動きです。荷物を持ち上げるだけなら途中で力をゆるめてもかまいませんが、遠くへ投げるには、手から離れる瞬間まで力を出し続けなければなりません。この「最後まで加速する」ことが、パワーを鍛えるポイントです。
メディシンボールスローの主な種類
| 種類 | 投げ方 | 主に使う部位 |
|---|---|---|
| チェストスロー | 胸の前から前方へ押し出す | 胸・肩の前・上腕の裏 |
| オーバーヘッドスロー | 頭の上から前方へ投げる | 体幹・肩・背中 |
| サイドスロー（ローテーショナルスロー） | 体をひねって横から壁や前方へ投げる | 脇腹・お尻・脚 |
| スラム | 頭の上から床へたたきつける | 腹筋・広背筋 |
| バックスロー | 脚の間から後ろへ頭越しに投げる | お尻・太ももの裏・背中 |
体をひねる動きを鍛える種目としては、ウッドチョップも参考になります。
メディシンボールスローの正しいやり方（チェストスロー）
- 壁の前、または広い場所に立ち、ボールを胸の前で両手で持つ
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
- 脚で床を押しながら、腕を一気に前へ伸ばしてボールを押し出す
- 腕が伸びきるまで力を出し続け、指先でボールを放す
- ボールを受け取るか拾い、姿勢を整えてから次を投げる
効かせるフォームのコツ
- 毎回全力で投げる：パワーを鍛えるには、一回一回の速さが大切
- 脚から力を伝える：立って投げるときは、床を押す力を腕まで伝える
- 回数より質：投げる速さが落ちてきたら、そのセットは終える
- 周りの安全を確かめる：はね返りや人のいる方向に注意する
パワーを測るテストとしてのメディシンボールスロー
座ったまま胸からボールを投げ、飛んだ距離を測る方法を「座位メディシンボールスロー（SMBT）」といいます。脚や体のひねりが使えないため、上半身のパワーを取り出して測りやすいテストです。
Harris ら（2011）は、高齢者33人（平均72.4歳）に、1.5kgと3.0kgのボールで座位メディシンボールスローを行ってもらいました。2日に分けて測った結果はほぼ同じで、信頼性はとても高いことがわかりました。一方、体を床から押し上げる爆発的な腕立て伏せの力との関係は中くらいでした。
| 指標 | 1.5kgボール | 3.0kgボール |
|---|---|---|
| 2日間の相関（再テスト信頼性） | r = 0.967 | r = 0.958 |
| 級内相関係数（ICC） | 0.994 | 0.989 |
| 爆発的な腕立て伏せの力との相関（妥当性） | r = 0.641 | r = 0.614 |
年齢とともに筋肉の力やパワーが落ちる問題はサルコペニアの記事で解説しています。
ボールの重さと投げ方による違い
van den Tillaar・Marques（2013）は、大学生79人に、1kg・3kg・5kgのボールで、座って胸から投げる方法と、立って頭の上から投げる方法を行ってもらい、ボールの速さをレーダーで測りました。どの条件でも再テストの一致度は高く（ICC 0.88〜0.96）、信頼できる測り方でした。
| 比較 | わかったこと |
|---|---|
| ボールの重さ | 重いボールほど、記録のばらつきが小さくなった |
| 投げ方 | 立って頭の上から投げるほうが、座って胸から投げるより記録のばらつきが大きかった |
| くり返したときの変化 | 頭の上から投げる方法では、回を重ねると記録が一方向にずれる傾向があった |
つまり、記録を比べたいときは、ボールの重さと投げ方を毎回そろえることが大切です。
メディシンボールスローのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 重すぎるボールを使う | 動きがゆっくりになり、パワーの練習にならない | 全力で速く投げられる重さにする |
| 疲れても回数をこなす | 投げる速さが落ちる | 速さが落ちたらセットを終える |
| 腕だけで投げる | 飛距離が伸びない | 脚と体幹から力を伝える |
| 測るたびに条件が違う | 記録を比べられない | ボールの重さ・投げ方・姿勢をそろえる |
メディシンボールスローの試験に出るポイント
- 手から放せるので、動きの最後まで加速できるバリスティック（投てき型）種目
- 座位メディシンボールスローは上半身のパワーを測るテストとして信頼性が高い（Harris ら 2011）
- 重いボールほど記録のばらつきが小さく、立って投げるほうがばらつきは大きい（van den Tillaar・Marques 2013）
- 記録を比べるときは、ボールの重さと投げ方をそろえる
メディシンボールスローのよくある質問
- Qメディシンボールとスラムボールはどう違いますか？
- A
メディシンボールは、壁に当てたり仲間と投げ合ったりする、はね返りのあるボールが多いです。スラムボールは床にたたきつけてもはねにくいように作られています。スラムをするなら、はねにくいボールを選ぶと安全です。
- Qジャンプの練習とどう組み合わせればいいですか？
- A
どちらもすばやく大きな力を出す練習なので、疲れていない最初のほうに行うのがよいでしょう。跳ぶ種目の例はボックスジャンプの記事で紹介しています。
- Q何回くらい投げればいいですか？
- A
パワーを鍛える目的なら、全力の速さを保てる回数にとどめます。速さが落ちてきたと感じたら休むのが目安です。
メディシンボールスローの理解度チェック
- Q問題1：メディシンボールスローがパワーの練習に向いている理由はどれか。
A. ボールが軽いから
B. 手から放せるので最後まで加速できるから
C. ゆっくり動けるから
D. 筋肉を伸ばせるから - A
正解：B。最後に放せるため、動きの終わりまで力を出し続けられます。
- Q問題2：Harris ら（2011）で、1.5kgボールの座位メディシンボールスローの級内相関係数（ICC）はいくつだったか。
A. 0.641
B. 0.88
C. 0.967
D. 0.994 - A
正解：D。とても高い信頼性でした。
- Q問題3：van den Tillaar・Marques（2013）で、記録のばらつきが大きかったのはどちらか。
A. 座って胸から投げる
B. 立って頭の上から投げる
C. どちらも同じ
D. 5kgのボール - A
正解：B。立って頭の上から投げるほうがばらつきは大きくなりました。
メディシンボールスローの覚え方
メディシンボールスロー ＝ 重い荷物を遠くへ放り投げる
特徴：最後に放せる → 最後まで加速
種類：チェスト・オーバーヘッド・サイド・スラム・バック
座位テスト：ICC 0.994（1.5kg） 信頼性が高い
比べるときは：ボールの重さ・投げ方をそろえるメディシンボールスローのまとめ
- メディシンボールスローは、ボールを全力で投げてパワーを鍛える・測る種目
- 投げ方によって、主に使う部位が変わる
- 記録を比べるときは、重さと投げ方を毎回同じにする
メディシンボールスローの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Medicine ball | 英語 medicine（医療）＋ball | 健康づくりや体の手当てに使われたことに由来するといわれる重いボール |
| Throw | 古英語 thrāwan（ねじる・回す） | 投げる |
| Ballistic | ギリシャ語 ballein（投げる） | 投げたり跳んだりして、最後まで加速する動き |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| パワー | Power | 力×速度。すばやく大きな力を出す能力 |
| 座位メディシンボールスロー | Seated medicine ball throw（SMBT） | 座って胸からボールを投げ、距離を測るテスト |
| 再テスト信頼性 | さいてすとしんらいせい | 同じテストをくり返したとき、同じ結果が出るかどうか |
| 級内相関係数 | きゅうないそうかんけいすう（ICC） | くり返し測った値がどれだけ一致するかを表す数値。1に近いほど一致 |
| 妥当性 | だとうせい | 測りたいものを正しく測れているかどうか |
参考文献
- Harris C, Wattles AP, DeBeliso M, Sevene-Adams PG, Berning JM, Adams KJ. (2011) The seated medicine ball throw as a test of upper body power in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research 25(8): 2344–2348. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ecd27b
- van den Tillaar R, Marques MC. (2013) Reliability of seated and standing throwing velocity using differently weighted medicine balls. Journal of Strength and Conditioning Research 27(5): 1234–1238. doi:10.1519/JSC.0b013e3182654a09
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