結論から言うと——ターキッシュゲットアップ（TGU）は、ケトルベルやダンベルを片手で頭上に持ったまま、あお向けから立ち上がり、同じ道すじで寝た姿勢に戻る種目です。立ち上がりは7つの段階に分かれ、その間ずっと肩で重りを支え続けます。経験者12人の筋電図を調べた研究では、肩の筋肉が最も強く働いたのは「肘で体を起こす段階」と「脚を後ろへ通す段階」でした（St-Onge ら 2019）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 立ち上がったら終わり | 寝た姿勢に戻る局面も含めて1回。両方の局面を練習することが大切（St-Onge ら 2019） |
| 重りを持つ側の肩だけを使う | 床に手や肘をつく段階では、反対側の肩の筋肉も働く（St-Onge ら 2019） |
| 重い重りでいきなり始める | まずは重りなしや軽い重りで、段階の順番を覚える |
ターキッシュゲットアップをたとえ話でつかむ
ターキッシュゲットアップは「水がいっぱい入ったコップを片手で天井に向けて持ったまま、床から起き上がる」動きです。どんな姿勢になっても、コップ（重り）は真上に保たなければなりません。そのため、肩・体幹・お尻・脚が、段階ごとに役割を交代しながら体を支えます。
ターキッシュゲットアップで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 三角筋・回旋筋腱板（肩） | 重りを真上に保ち、肩の関節を安定させる |
| 腹筋群・腹斜筋 | あお向けから上半身を起こし、体のねじれを支える |
| 大殿筋 | お尻を持ち上げて橋の姿勢を作り、立ち上がる |
| 大腿四頭筋 | 片膝立ちから立ち上がる |
| 反対側の肩・腕 | 床に肘や手をついて体を支える |
ターキッシュゲットアップの正しいやり方（7つの段階）
立ち上がりは、一般に次の7つの段階に分けられます。St-Onge ら（2019）の研究でも7つの段階に分け、2つ目を「肘で起きる段階」、5つ目を「脚を後ろへ通す段階」としています。戻るときは、この順番を逆にたどります。
- あお向け・腕を伸ばす：右手で重りを持って真上に伸ばし、右膝を立てる。左腕は体の横へ斜めに置く
- 肘で起きる：右足で床を押し、左肘をついて上半身を起こす
- 手で起きる：左手のひらで床を押し、腕を伸ばして座った姿勢になる
- お尻を上げる：右足と左手で支え、お尻を持ち上げて橋の姿勢を作る
- 脚を後ろへ通す：伸ばしていた左脚を体の下から後ろへ通し、左膝を床につく
- 上半身を起こす：左手を床から離し、片膝立ちになる
- 立ち上がる：前の脚で床を押して立ち上がる。重りはずっと真上
効かせるフォームのコツ
- 目線は重りへ：慣れるまでは重りを見ながら行い、腕が傾かないようにする
- 肘と手首をまっすぐ：手首が後ろへ折れると、重りを支えにくい
- 段階ごとに一度止まる：急がず、姿勢が安定してから次へ進む
- 左右両方行う：片側だけでは、左右のバランスが偏る
肩の筋肉が最も働く段階
St-Onge ら（2019）は、ターキッシュゲットアップを1年以上行っている12人に、右手にケトルベルを持って10回くり返してもらい、左右の肩まわりの8つの筋肉の筋電図を段階ごとに記録しました。
| わかったこと | 内容 |
|---|---|
| 最も負荷が大きい段階 | 2つ目（肘で起きる）と5つ目（脚を後ろへ通す） |
| 重りを持つ側（右）の肩 | 反対の腕で体を支えていない段階で、より強く働いた |
| 反対側（左）の肩 | 左の肘や手で床を支える段階で働いた |
| 立ち上がりと戻り | 両方の局面で筋肉の働き方が違うため、両方の練習が大切 |
左右で違う働き方をする種目なので、体をひねる動きの多いスポーツの選手にも役立つ可能性がある、と研究者はまとめています。
体の横を支える力を鍛える種目としては、サイドプランクも参考になります。
初心者の練習の順番
| ステップ | 内容 |
|---|---|
| 1. 重りなし | 手のひらを上にした握りこぶしや、何も持たない状態で7つの段階を覚える |
| 2. 靴などをのせる | こぶしの上に靴をのせて行う。落とさないように腕を真上に保つ練習になる |
| 3. 軽い重り | 軽いケトルベルやダンベルで、ゆっくり行う |
| 4. 少しずつ重くする | 全段階で姿勢が崩れなければ、少しずつ重さを増やす |
ターキッシュゲットアップの練習の考え方は、Liebenson・Shaughness（2011）の解説記事でも紹介されています。
ターキッシュゲットアップのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 重りを持つ腕が傾く | 重りが倒れて危ない | 重りを見ながら真上に保つ |
| 勢いで起き上がる | 肩や腰に急な負担がかかる | 段階ごとに一度止まる |
| お尻が上がりきらない | 脚を後ろへ通せない | 床を押してお尻をしっかり上げる |
| 立ち上がったらすぐ重りを下ろす | 戻りの練習ができない | 同じ道すじで寝た姿勢まで戻る |
ターキッシュゲットアップの試験に出るポイント
- あお向けから立ち上がる7つの段階と、その逆の戻りで1回
- 肩の筋肉が最も働くのは「肘で起きる」と「脚を後ろへ通す」段階（St-Onge ら 2019）
- 床を支える側の肩も働く、左右非対称の種目（St-Onge ら 2019）
- 立ち上がりと戻りの両方を練習する
ターキッシュゲットアップのよくある質問
- Qケトルベルとダンベルのどちらがいいですか？
- A
どちらでもできます。ケトルベルは重りが手首の後ろにのるため、手首をまっすぐ保つ練習になります。ダンベルは握りやすく、初めての人でも扱いやすいでしょう。
- Q何回くらい行えばいいですか？
- A
1回に時間がかかる種目なので、左右交互に少ない回数をていねいに行うのが一般的です。姿勢が崩れ始めたら、その日はそこで終えましょう。
- Q体幹トレーニングとして使えますか？
- A
上半身を起こす、体のねじれを支えるなど、体幹を多く使う種目です。体幹を鍛える目的の整理はコアトレーニングの主な目的の記事を参考にしてください。
ターキッシュゲットアップの理解度チェック
- Q問題1：ターキッシュゲットアップの立ち上がりは、St-Onge ら（2019）でいくつの段階に分けられていたか。
A. 3つ
B. 5つ
C. 7つ
D. 10個 - A
正解：C。7つの段階を上り、逆の順番で戻ります。
- Q問題2：肩の筋肉が最も強く働いた段階の組み合わせはどれか。
A. 1つ目と7つ目
B. 2つ目と5つ目
C. 3つ目と4つ目
D. 6つ目と7つ目 - A
正解：B。肘で起きる段階と、脚を後ろへ通す段階でした。
- Q問題3：重りを持たない側の肩の筋肉が働くのは、どんなときか。
A. 立ち上がった後
B. 反対の肘や手で床を支えるとき
C. 重りを持ち上げる前
D. 働かない - A
正解：B。床を支える段階で、反対側の肩も働きました。
ターキッシュゲットアップの覚え方
ターキッシュゲットアップ ＝ 水の入ったコップを掲げたまま起き上がる
7段階：腕を伸ばす→肘→手→お尻を上げる→脚を通す→上体を起こす→立つ
肩が最も働く：2つ目（肘）と5つ目（脚を通す）
戻りも1回のうち 左右両方行うターキッシュゲットアップのまとめ
- 重りを頭上に保ったまま、寝た姿勢から立ち上がって戻る種目
- 段階ごとに働く筋肉が入れ替わり、肩と体幹を広く使う
- 重りなしから始め、7つの段階を覚えてから重さを増やす
ターキッシュゲットアップの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Turkish | 英語（トルコの） | トルコのレスラーが行っていたという言い伝えに由来するとされる |
| Get-up | 英語 get up（起き上がる） | 起き上がる動作 |
| Kettlebell | ロシア語 girya を英語で呼んだ名前 | 持ち手のついた鉄球の形の重り |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| 回旋筋腱板 | かいせんきんけんばん（ローテーターカフ） | 肩の関節を安定させる4つの筋肉 |
| 同側 | どうそく（ipsilateral） | 重りを持つ側と同じ側 |
| 対側 | たいそく（contralateral） | 重りを持つ側と反対側 |
| 筋電図 | きんでんず（EMG） | 筋肉が働くときの電気の大きさを記録したもの |
| 非対称 | ひたいしょう | 左右で動きや負荷が違うこと |
参考文献
- St-Onge E, Robb A, Beach TAC, Howarth SJ. (2019) A descriptive analysis of shoulder muscle activities during individual stages of the Turkish Get-Up exercise. Journal of Bodywork and Movement Therapies 23(1): 23–31. doi:10.1016/j.jbmt.2018.01.013
- Liebenson C, Shaughness G. (2011) The Turkish get-up. Journal of Bodywork and Movement Therapies 15(1): 125–127. doi:10.1016/j.jbmt.2010.10.004
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