結論から言うと——アップライトロウは、バーベルやダンベルを体の前に沿わせて、あごの近くまで真上に引き上げる種目で、肩（三角筋）と首から背中の上部（僧帽筋）を鍛えます。握り幅を広くするほど三角筋と僧帽筋がよく働き、狭くすると上腕二頭筋が働きやすくなりました（McAllister ら 2013）。一方で、腕を90°より高く引き上げるやり方は、肩の痛みのサインと関係していました（Kolber ら 2014）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 狭く握るほど肩に効く | 広く握るほど三角筋・僧帽筋の筋電図が大きくなった（McAllister ら 2013） |
| 高く引き上げるほど効果が高い | 腕を90°より高く上げるやり方は、肩の痛みのサインと関係していた（Kolber ら 2014） |
| 腕で引く種目 | 主に肩をすくめる・腕を横に上げる動きで、肩と僧帽筋が働く |
アップライトロウをたとえ話でつかむ
アップライトロウは「床に落ちたジャケットの襟をつまんで、体に沿わせたまま胸の高さまで引き上げる」動きです。肘を外側へ高く張り出しながら、手は体の近くを通ります。このとき、肘を横に持ち上げる肩の筋肉と、肩をすくめる僧帽筋が一緒に働きます。
アップライトロウで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 三角筋中部 | 腕を横へ持ち上げる（肘を外へ張る） |
| 三角筋前部・後部 | 腕を持ち上げるのを助ける |
| 僧帽筋上部・中部 | 肩をすくめ、肩甲骨を引き上げる |
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げる。狭く握るほど働きやすい |
肩の後ろ側の筋肉については三角筋（後部）の記事で詳しく解説しています。
アップライトロウの正しいやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーを順手（手の甲が前）で持つ
- 握り幅は肩幅か、それより少し広くする
- バーを太ももの前に下げ、胸を張る
- 肘を外側へ引き上げるようにして、バーを体に沿わせて持ち上げる
- 肘が肩の高さ近くまで来たら止め、ゆっくり下ろす
効かせるフォームのコツ
- 肘から上げる：手で引くのではなく、肘を外へ持ち上げる意識をもつ
- 上げすぎない：腕（肘）が肩の高さを大きく超えないところで止める
- 体を反らさない：反動で上げると、ねらった筋肉に負荷がかからない
- 手首を曲げすぎない：手首は自然な向きに保つ
握り幅で効く筋肉が変わる
McAllister ら（2013）は、筋トレ経験のある男性16人に、肩幅（左右の肩先の間の長さ）の50%・100%・200%の3つの握り幅でアップライトロウを行ってもらいました。重さはすべて、100%の握り幅で測った1RMの85%にそろえています。
| 握り幅 | 三角筋・僧帽筋 | 上腕二頭筋 |
|---|---|---|
| 狭い（肩幅の50%） | 小さい | 大きい |
| 肩幅（100%） | 中くらい | 中くらい |
| 広い（肩幅の200%） | 大きい | 小さい |
とくに三角筋中部と後部は、広い握り幅で大きく働きました。研究者は、三角筋と僧帽筋をしっかり使いたいなら、広く握るのがよいとまとめています。
肩を痛めないための注意点
Kolber ら（2014）は、週2回以上筋トレをしている男性46人と、筋トレをしていない男性31人の肩を調べました。腕を上げたときの痛みなど、肩のインピンジメント（腕を上げたときに肩の中で腱などがはさまれる状態）のサインが、筋トレをしている人で多く見られました。
| わかったこと | 内容 |
|---|---|
| インピンジメントのサインと関係していた種目 | 90°より高く上げるサイドレイズとアップライトロウ |
| サインが少なかった人 | 肩を外へひねる筋肉（外旋筋）を鍛えている人 |
| 研究者の提案 | サイドレイズとアップライトロウは90°を超えないようにし、外旋筋も鍛える |
この研究は、関係を見たもので、アップライトロウが原因で痛みが起きると証明したものではありません。それでも、引き上げる高さを肩の高さまでにとどめることは、すぐにできる工夫です。肩を外へひねる筋肉も鍛えられる種目として、フェイスプルがあります。
アップライトロウのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| あごより高く引き上げる | 肩に負担がかかりやすい | 肘が肩の高さ近くで止める |
| とても狭く握る | 腕の筋肉ばかり使う | 肩幅かそれより広く握る |
| 体を反らして反動を使う | ねらった筋肉に効かない | 重さを軽くして体を固定する |
| 肩に痛みがあっても続ける | 痛みが強くなるおそれ | 中止して医療機関に相談する |
アップライトロウの試験に出るポイント
- 主に三角筋（とくに中部）と僧帽筋上部を鍛える種目
- 握り幅を広くするほど三角筋・僧帽筋が働き、上腕二頭筋の働きは減る（McAllister ら 2013）
- 90°より高く上げるアップライトロウは、肩のインピンジメントのサインと関係していた（Kolber ら 2014）
- 外旋筋を鍛えることが、インピンジメントのサインの少なさと関係していた（Kolber ら 2014）
アップライトロウのよくある質問
- Qダンベルとバーベルはどちらがいいですか？
- A
ダンベルは左右の手が自由に動くので、手首や肩の向きを自然に調整しやすくなります。バーベルは重い重さを扱いやすいのが利点です。肩に違和感がある人は、ダンベルやケーブルで軽めから試すとよいでしょう。
- Qシュラッグとはどう違いますか？
- A
シュラッグは腕を伸ばしたまま肩をすくめる種目で、主に僧帽筋上部を鍛えます。アップライトロウは肘を横に持ち上げるため、僧帽筋に加えて三角筋も大きく働きます。
- Q肩が痛い人はやらないほうがいいですか？
- A
痛みがあるときは無理に行わないでください。痛みが続く場合は、医療機関に相談しましょう。痛みがない人でも、引き上げる高さを抑えると肩への負担を減らせます。
アップライトロウの理解度チェック
- Q問題1：McAllister ら（2013）で、三角筋と僧帽筋が最もよく働いた握り幅はどれか。
A. 肩幅の50%
B. 肩幅の100%
C. 肩幅の200%
D. どれも同じ - A
正解：C。広く握るほど三角筋・僧帽筋が働きました。
- Q問題2：狭く握ると、より働きやすくなる筋肉はどれか。
A. 三角筋中部
B. 僧帽筋中部
C. 上腕二頭筋
D. 広背筋 - A
正解：C。狭い握り幅では上腕二頭筋の働きが大きくなりました。
- Q問題3：Kolber ら（2014）が肩のインピンジメントのサインと関係していたとしたやり方はどれか。
A. 肩の高さまでのアップライトロウ
B. 90°より高く上げるアップライトロウ
C. 外旋筋のトレーニング
D. フェイスプル - A
正解：B。90°より高く上げるサイドレイズとアップライトロウでした。
アップライトロウの覚え方
アップライトロウ ＝ 落ちたジャケットの襟を胸まで引き上げる
働く筋肉：三角筋（中部）・僧帽筋上部
握り幅：広い → 肩・僧帽筋↑ 狭い → 上腕二頭筋↑
高さ：90°より上は肩の痛みのサインと関係
予防：上げすぎない＋外旋筋を鍛えるアップライトロウのまとめ
- アップライトロウは、重りを体に沿わせて引き上げ、肩と僧帽筋を鍛える種目
- 広めに握ると、肩と僧帽筋をねらいやすい
- 肘が肩の高さ近くで止め、肩を痛めないようにする
アップライトロウの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Upright | 古英語 upriht（まっすぐ立った） | まっすぐ上へ |
| Row | 古英語 rōwan（舟をこぐ） | 引く動き。こぐ動作から |
| Impingement | ラテン語 impingere（ぶつける・押しつける） | 組織がはさまれること |
| 用語 | 読み方・表記 | 意味 |
|---|---|---|
| 三角筋中部 | さんかくきんちゅうぶ | 肩の横にある筋肉。腕を横に上げる |
| 僧帽筋 | そうぼうきん | 首から背中の上部に広がる筋肉。肩甲骨を動かす |
| 肩峰下インピンジメント | けんぽうかいんぴんじめんと（SIS） | 腕を上げたときに、肩の中で腱などがはさまれる状態 |
| 外旋筋 | がいせんきん | 腕を外へひねる筋肉（棘下筋など） |
| 肩幅（肩峰間距離） | Biacromial breadth | 左右の肩先の骨（肩峰）の間の長さ |
参考文献
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. (2013) Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Journal of Strength and Conditioning Research 27(1): 181–187. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. (2014) Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research 28(4): 1081–1089. doi:10.1519/JSC.0000000000000250
コメント