結論から言うと——アブローラーは、車輪のついた器具を前へ転がして体を伸ばし、腹筋の力で元の位置へ戻す種目です。腹筋ローラーとも呼ばれます。健康な男女21人で腹筋の種目を比べた研究では、アブローラーと同じ車輪型の器具（パワーホイール）を使ったロールアウトなどで、腹直筋の上部・下部と内腹斜筋の筋電図が最も高いグループに入りました（Escamilla ら 2006）。ポイントは、腰を反らさずに、体幹を板のようにまっすぐ保つことです。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| アブローラーは腕の種目 | 主に働くのは腹直筋と腹斜筋。広背筋も一緒に働く（Escamilla ら 2006） |
| 遠くまで転がすほど効く | 腰が反るところまで転がすと、腹筋で支えられていない。腰を反らさずに戻れる範囲で行う |
| 器具を使えば必ず効果が高い | 止まった姿勢で比べた研究では、器具を使っても使わなくても腹筋の筋電図に差がなかった（Schoffstall ら 2010） |
アブローラーをたとえ話でつかむ
アブローラーは「つり橋」に似ています。両手の車輪と膝（または足）が橋の両端の柱で、その間の体幹が橋の板です。車輪を遠くへ転がすほど橋は長くなり、真ん中が下へたわもうとします。そのたわみを腹筋が下から支え、板をまっすぐに保つのがアブローラーです。
アブローラーで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 腹直筋 | 主働筋。腰が反らないように支え、体を丸めて元に戻す |
| 外腹斜筋・内腹斜筋 | 体幹を支え、ねじれやたわみを防ぐ |
| 広背筋 | 伸ばした腕を体の方へ引き戻す |
| 大腿直筋 | 股関節を曲げる。ロールアウトでは筋電図が低かった（Escamilla ら 2010） |
腹斜筋の働きは外腹斜筋と内腹斜筋の記事で詳しく解説しています。
アブローラーの正しいやり方（膝つき）
- 床にマットを敷き、膝をついて四つんばいになる。アブローラーを肩の真下で握る
- お腹に軽く力を入れて、背中を少し丸める
- 息を吐きながら、ゆっくり車輪を前へ転がす
- 腰が反る手前で止める
- 腹筋に力を入れたまま、膝の方へ車輪を引き戻す
- スタートの位置まで戻ったら、もう一度くり返す
腰を守るフォームのコツ
- 腰を反らさない：お腹が床に近づいて腰が反ったら、そこが今の限界。少し手前で止める
- 背中は少し丸める：骨盤を後ろへ傾けるようにすると、腹筋で支えやすい
- お尻を先に引かない：戻るときにお尻だけ先に後ろへ引くと、腹筋より股関節の動きになる
- ゆっくり転がす：勢いで転がすと止まれなくなる。転がす速さを一定にする
膝つきから立ちコロへの進め方
| 段階 | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| 1. 壁あて膝コロ | 壁に向かって転がし、壁で車輪を止める | 転がす距離を自分で決められる |
| 2. 膝コロ | 膝をついて、腰が反らない範囲で転がす | フォームを崩さずにくり返せるようにする |
| 3. 坂道立ちコロ | 立った姿勢から、上り坂に向かって転がす | 膝コロが楽にできるようになってから |
| 4. 立ちコロ | 立った姿勢から床で転がす | 最も負荷が大きい。腰が反るなら前の段階に戻る |
アブローラーとほかの腹筋種目の比較
Escamilla ら（2010）は18人で、バランスボールを使ったロールアウトやパイク、クランチなど10種目の筋電図を比べました。ロールアウトでは、最大の力を出したときを100%とした割合で次のようになりました。
| 筋肉 | ロールアウト | ほかの種目の範囲 |
|---|---|---|
| 腹直筋上部 | 63% | 7〜53% |
| 腹直筋下部 | 53% | 7〜44% |
| 外腹斜筋 | 46% | 14〜73% |
| 内腹斜筋 | 46% | 16〜47% |
| 腰の筋肉（腰部脊柱起立筋） | 10%未満 | すべての種目で10%未満 |
ロールアウトとパイクは、腹直筋・腹斜筋・広背筋をよく働かせながら、腰の筋肉と大腿直筋の働きは小さく抑えられていました（Escamilla ら 2010）。一方で、Schoffstall ら（2010）は21人で、止まった姿勢を保つ腹筋種目を比べ、器具を使った種目と使わない種目で腹直筋と外腹斜筋の筋電図に差がないと報告しています。動きのあるロールアウトと、止まって支える種目では、結果が同じとは限りません。体幹トレーニングの目的の分け方は体幹トレーニングの目的の記事も参考にしてください。
アブローラーのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 腰が反るまで転がす | 腹筋で支えられず、腰に負担がかかりやすい | 腰が反る手前で止める。壁を使って距離を決める |
| 勢いをつけて転がす | 止まれずに顔から床へ近づく | ゆっくり一定の速さで転がす |
| いきなり立ちコロをする | フォームが崩れやすい | 膝コロから段階的に進める |
| 回数だけを追う | 後半に腰が反り、効く場所がずれる | フォームが崩れたらそのセットを終える |
腰に痛みがある場合は、無理に行わず専門家に相談してください。
アブローラーの試験に出るポイント
- 主働筋は腹直筋。腹斜筋と広背筋も働く
- 車輪型の器具のロールアウトは、腹直筋と内腹斜筋の筋電図が最も高いグループに入った（Escamilla ら 2006）
- バランスボールのロールアウトでは、腹直筋上部が63%、腰の筋肉は10%未満だった（Escamilla ら 2010）
- 止まった姿勢の比較では、器具の有無で腹筋の筋電図に差がなかった（Schoffstall ら 2010）
アブローラーのよくある質問
- Qアブローラーは毎日やってもいいですか？
- A
筋肉痛が強いときや、フォームが崩れるほど疲れているときは休みましょう。腹筋もほかの筋肉と同じく、回復の時間が必要です。
- Q膝コロは何回できれば立ちコロに進めますか？
- A
決まった回数の基準はありません。腰を反らさずに、ゆっくりした速さで何回もくり返せるようになってから、坂道を使った立ちコロなどで少しずつ負荷を上げましょう。
- Qアブローラーでお腹はへこみますか？
- A
アブローラーは腹筋を鍛える種目で、お腹の脂肪を減らすには食事と運動全体のエネルギー収支が関わります。腹筋の種目だけで、その部分の脂肪が特に減るわけではありません。
アブローラーの理解度チェック
- Q問題1：アブローラーの主働筋はどれか。
A. 上腕二頭筋
B. 腹直筋
C. 大腿四頭筋
D. 僧帽筋 - A
正解：B。腹直筋が主働筋です。
- Q問題2：Escamilla ら（2010）で、ロールアウト中の腰の筋肉の筋電図はどうだったか。
A. 最大の80%以上
B. 最大の50%前後
C. 最大の10%未満
D. 測れなかった - A
正解：C。腰の筋肉はすべての種目で10%未満でした。
- Q問題3：アブローラーで転がすのを止める目安はどれか。
A. 腕が伸びきったとき
B. 腰が反る手前
C. お腹が床についたとき
D. 10秒たったとき - A
正解：B。腰が反る手前で止め、腹筋で支えられる範囲で行います。
アブローラーの覚え方
アブローラー ＝ つり橋の板を腹筋で支える
主働筋：腹直筋（＋腹斜筋・広背筋）
ロールアウト：腹直筋上部63%・腰の筋肉10%未満
止める位置：腰が反る手前
進め方：壁あて → 膝コロ → 坂道 → 立ちコロアブローラーのまとめ
- アブローラーは車輪を転がして体を伸ばし、腹筋で戻す種目
- 腹直筋と腹斜筋がよく働き、腰の筋肉の働きは小さい
- 腰を反らさない範囲で、膝コロから段階的に進める
アブローラーの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Ab | 英語 abdominal（腹部の）の略 | 腹筋 |
| Roller | 英語 roll（転がる） | 転がる道具 |
| Rollout | roll（転がす）＋out（外へ） | 体の前へ転がし出す動き |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 腹直筋 | ふくちょくきん | お腹の前にある縦長の筋肉 |
| 内腹斜筋 | ないふくしゃきん | わき腹の奥にある筋肉 |
| 筋電図 | きんでんず | 筋肉が働くときの電気の大きさを記録したもの |
| MVIC | えむぶいあいしー | 最大の力で止まった姿勢を保つときの筋電図。比べるときの基準 |
| 骨盤の後傾 | こつばんのこうけい | 骨盤を後ろへ傾け、腰の反りを減らす動き |
参考文献
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. (2006) Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy 86(5): 656–671. PMID: 16649890
- Escamilla RF, Lewis C, Bell D, et al. (2010) Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 40(5): 265–276. doi:10.2519/jospt.2010.3073
- Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. (2010) Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12): 3422–3426. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e74315
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