結論から言うと——ヒップアブダクションは、脚を体の外側へ開く動き（股関節の外転）で、お尻の横にある中殿筋を鍛える種目です。横向きに寝て脚を上げる方法では、中殿筋の筋電図が最大の81%に達し、クラムシェル（38〜40%）より高くなりました（Distefano ら 2009）。マシンで行うと、太ももの外側にある大腿筋膜張筋の働きを抑えながら中殿筋を使いやすいという結果もあります（de Almeida Paz ら 2022）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 脚を開く種目はどれも同じ | 横向きに寝る方法は中殿筋の筋電図が高いが、大腿筋膜張筋も強く働いた（de Almeida Paz ら 2022） |
| 高く上げるほど効く | 高く上げようとすると骨盤が傾き、腰や太ももの前で代わりに上げやすい |
| マシンは効果が低い | 中殿筋と大腿筋膜張筋の比率は、マシンが最も中殿筋寄りだった（de Almeida Paz ら 2022） |
ヒップアブダクションをたとえ話でつかむ
骨盤を「やじろべえ」と考えてみましょう。片脚で立つと、支えのない側へ骨盤が傾こうとします。それを支えている側のお尻の横から引っぱって水平に保つのが中殿筋です。ヒップアブダクションは、このやじろべえを支える筋肉を、脚を開く動きで直接鍛える種目です。
ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 中殿筋 | 主働筋。脚を外へ開き、片脚立ちで骨盤を水平に保つ |
| 小殿筋 | 中殿筋の奥で脚を外へ開くのを助ける |
| 大腿筋膜張筋 | 太ももの外側の前寄りにある。脚を外へ開くのを助ける |
| 大殿筋上部 | 脚を外へ開くのを助ける |
中殿筋の場所や起始・停止は中殿筋の記事で詳しく解説しています。
ヒップアブダクションの3つのやり方
1. マシン（座って脚を開く）
- シートに深く座り、太ももの外側にパッドを当てる
- 背もたれに背中をつけ、グリップを握って上半身を固定する
- 膝の外側でパッドを押すように、脚を外へ開く
- 開いたところで一瞬止め、ゆっくり戻す
2. サイドライイング（横向きに寝て脚を上げる）
- 横向きに寝て、下の脚は軽く曲げて体を安定させる
- 上の脚はまっすぐ伸ばし、つま先を正面か少し下へ向ける
- かかとから上げるイメージで、脚を斜め後ろの天井へ上げる
- 骨盤が後ろへ倒れない高さで止め、ゆっくり下ろす
3. チューブ（立って脚を開く）
- 膝の上か足首にチューブを巻き、壁や柱に手をついて立つ
- 体をまっすぐ保ったまま、片脚を真横へ開く
- 上半身を反対側へ倒さずに、ゆっくり戻す
ヒップアブダクションの種目による違い
Distefano ら（2009）は、リハビリでよく使う種目で、お尻の筋肉の筋電図を比べました（最大の力を出したときを100%とした割合）。
| 種目 | 中殿筋の筋電図 |
|---|---|
| サイドライイング・ヒップアブダクション | 81% |
| 片脚スクワット | 64% |
| 片脚デッドリフト | 59% |
| ランジ | 48% |
| クラムシェル（2種類） | 40%・38% |
de Almeida Paz ら（2022）は、男性11人でサイドライイング、クラムシェル、マシンの3種目を比べました。中殿筋の筋電図そのものには3種目で差がありませんでしたが、大腿筋膜張筋はサイドライイングで最も高く、中殿筋と大腿筋膜張筋の比率はマシンで最も大きくなりました。
| 目的 | 選びやすい種目 |
|---|---|
| 中殿筋をしっかり働かせたい | サイドライイング（Distefano ら 2009） |
| 太ももの外側を使いすぎずに中殿筋を狙いたい | マシン（de Almeida Paz ら 2022） |
| 中殿筋の中央部を高く働かせたい | 内旋をつけたサイドライイング、横向きのステップアップ、抵抗をつけた立位の外転など（Moore ら 2020） |
Moore ら（2020）は56の研究をまとめ、中殿筋と小殿筋の部位ごとに、筋電図が高くなる種目を整理しました。片脚で行う種目と組み合わせる方法は片側種目（ユニラテラル種目）の記事も参考にしてください。
ヒップアブダクションのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| つま先を天井へ向けて上げる | 太ももの前（股関節を曲げる筋肉）で上げやすい | つま先は正面か少し下へ向け、かかとから上げる |
| 骨盤ごと後ろへ倒れる | 中殿筋から負荷が逃げる | 骨盤を前へ少し倒したまま、上げる高さを下げる |
| 反動をつけてマシンを開く | 戻すときの負荷が抜ける | 開いたところで止め、ゆっくり戻す |
| 上半身を反対側へ倒す（チューブ） | 体幹で脚を持ち上げてしまう | 壁に手をつき、体をまっすぐに保つ |
ヒップアブダクションの試験に出るポイント
- 主働筋は中殿筋。小殿筋・大腿筋膜張筋・大殿筋上部が補助する
- サイドライイングの中殿筋の筋電図は81%で、クラムシェルより高い（Distefano ら 2009）
- マシンは中殿筋と大腿筋膜張筋の比率が最も大きい（de Almeida Paz ら 2022）
- 片脚立ちで骨盤を水平に保つのが中殿筋の大切な役割
ヒップアブダクションのよくある質問
- Qヒップアブダクションでお尻は大きくなりますか？
- A
中殿筋はお尻の上の横にある筋肉で、鍛えるとお尻の上の横のあたりに丸みが出やすくなります。お尻全体の大きさには大殿筋も関わるため、ヒップスラストやスクワットなどと組み合わせましょう。
- Q太ももの外側ばかり疲れるのはなぜですか？
- A
大腿筋膜張筋が強く働いている可能性があります。サイドライイングでは大腿筋膜張筋が強く働きやすいという結果があり、マシンでは比率が中殿筋寄りでした（de Almeida Paz ら 2022）。つま先の向きを少し下へ向ける、マシンに変えるなどを試してみてください。
- Q重さはどう決めればいいですか？
- A
決まった基準はありません。フォームを保ったまま、セットの最後がきつくなる重さから始め、慣れたら少しずつ重さを上げましょう。最後の数回で骨盤が傾くなら、重さを下げます。
ヒップアブダクションの理解度チェック
- Q問題1：ヒップアブダクションの主働筋はどれか。
A. 中殿筋
B. 大腿二頭筋
C. 腹直筋
D. ヒラメ筋 - A
正解：A。中殿筋が主働筋です。
- Q問題2：Distefano ら（2009）で、中殿筋の筋電図が最も高かった種目はどれか。
A. クラムシェル
B. ランジ
C. サイドライイング・ヒップアブダクション
D. 片脚デッドリフト - A
正解：C。サイドライイングで81%でした。
- Q問題3：大腿筋膜張筋の働きを抑えて中殿筋を狙いたいとき、研究で比率が最もよかった種目はどれか。
A. サイドライイング
B. マシン
C. クラムシェル
D. どれも同じ - A
正解：B。マシンで中殿筋と大腿筋膜張筋の比率が最も大きくなりました（de Almeida Paz ら 2022）。
ヒップアブダクションの覚え方
ヒップアブダクション ＝ やじろべえ（骨盤）を支える筋肉を鍛える
主働筋：中殿筋
サイドライイング：中殿筋81%（クラムシェル38〜40%）
マシン：中殿筋と大腿筋膜張筋の比率が最も中殿筋寄り
コツ：つま先は正面〜少し下、骨盤を倒さないヒップアブダクションのまとめ
- ヒップアブダクションは脚を外へ開き、中殿筋を鍛える種目
- 寝て行う方法は筋電図が高く、マシンは太ももの外側を使いすぎにくい
- つま先の向きと骨盤の傾きを整えて行う
ヒップアブダクションの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Hip | 古英語 hype（腰） | 股関節・お尻のまわり |
| Abduction | ラテン語 ab（離れて）＋ducere（導く） | 体の中心から離す動き（外転） |
| Gluteus medius | ギリシャ語 gloutos（お尻）＋ラテン語 medius（中間の） | 中殿筋 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 外転 | がいてん | 脚や腕を体の中心から離す動き |
| 中殿筋 | ちゅうでんきん | お尻の横にある筋肉。脚を外へ開く |
| 大腿筋膜張筋 | だいたいきんまくちょうきん | 太ももの外側の前寄りにある筋肉 |
| クラムシェル | くらむしぇる | 横向きに寝て膝を貝のように開く種目 |
| 内旋 | ないせん | 脚を内側へひねる動き |
参考文献
- Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. (2009) Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 39(7): 532–540. doi:10.2519/jospt.2009.2796
- de Almeida Paz I, Frigotto MF, Cardoso CA, Rabello R, Rodrigues R. (2022) Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation. Journal of Bodywork and Movement Therapies 30: 160–167. doi:10.1016/j.jbmt.2022.01.001
- Moore D, Semciw AI, Pizzari T. (2020) A systematic review and meta-analysis of common therapeutic exercises that generate highest muscle activity in the gluteus medius and gluteus minimus segments. International Journal of Sports Physical Therapy 15(6): 856–881. doi:10.26603/ijspt20200856
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