結論から言うと——ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを1つ、胸の前で両手で抱えるように持って行うスクワットです。重りが体の前にあるため上半身を起こしやすく、しゃがむ動きを覚える種目としてよく使われます。男女32人で体重の30%の重さを使った研究では、ランドマインスクワットと比べて、ゴブレットスクワットのほうが太ももの前（内側広筋・外側広筋）の筋電図と、床を下へ押す力が大きくなりました（Collins ら 2021）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 軽い重りなので初心者だけの種目 | 太ももの前を狙いやすく、下半身の補助種目として経験者も使える（Collins ら 2021） |
| 腕で重りを支える種目 | 腕は重りを抱えるだけ。主に働くのは大腿四頭筋と大殿筋 |
| 前で持つと膝への負担が大きい | 前で持つフロントスクワットは、バックスクワットより膝を押しつぶす力が小さかった（Gullett ら 2009） |
ゴブレットスクワットをたとえ話でつかむ
ゴブレットスクワットは「重い荷物を胸に抱えたまま、イスに座るように腰を下ろす」動きです。荷物が前にあるので、体を前に倒しすぎると荷物に引っぱられて前へ転びそうになります。自然と背すじを立てたまま、真下へしゃがむ形になるのが、この種目のよいところです。
ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 大腿四頭筋 | 主働筋。膝を伸ばして立ち上がる |
| 大殿筋 | 股関節を伸ばして立ち上がる |
| 内転筋群 | しゃがんだ姿勢から股関節を伸ばすのを助ける |
| 脊柱起立筋・腹筋 | 上半身を立てたまま支える |
ゴブレットスクワットの正しいやり方
- ダンベルを縦にして、上側のおもりの下を両手で包むように持つ（ケトルベルなら持ち手の両側を持つ）
- 重りを胸の前、あごの下あたりにつける
- 足を肩幅か少し広めに開き、つま先を少し外へ向ける
- 胸を張ったまま、お尻を後ろへ引きながら真下へしゃがむ
- 肘が膝の内側を通るくらいまで下ろす
- 足の裏全体で床を押して立ち上がる
効かせるフォームのコツ
- 重りを体から離さない：重りが胸から離れると、上半身が前へ倒れやすい
- 膝はつま先と同じ向き：膝が内側へ入らないように、つま先の方向へ開く
- かかとを浮かせない：かかとが浮くなら、深さや足幅を見直す。原因と対策はスクワットでかかとが浮く原因の記事で解説しています
- 深さはフォームが保てるところまで：腰が丸まる手前を下限にする
ゴブレットスクワットとほかのスクワットの違い
| 比較 | ゴブレットスクワット | ランドマインスクワット |
|---|---|---|
| 重りの位置 | 胸の前で持つ | 床に固定したバーの端を胸の前で持つ |
| 太ももの前の筋電図 | 高い | ゴブレットより低い（Collins ら 2021） |
| 床を下へ押す力 | 大きい | ゴブレットより小さい（Collins ら 2021） |
| 体を後ろへ押す力 | 小さい | 大きい（Collins ら 2021） |
Collins ら（2021）は、男性16人・女性16人に、体重の30%の重さで両方のスクワットを5回ずつ行ってもらいました。ゴブレットスクワットは太ももの前を狙いやすく、ランドマインスクワットは太ももの裏と前のバランスをとりやすいとまとめています。また、女性は両方のスクワットで太ももの前の筋電図が男性より高くなりました。
重りを体の前で持つ点では、ゴブレットスクワットはフロントスクワットに近い種目です。Gullett ら（2009）は、トレーニング経験のある15人で、フロントスクワットとバックスクワットを比べました。筋肉の働きは同じくらいでしたが、膝を押しつぶす力（圧縮力）と膝を伸ばす力のモーメントは、バックスクワットのほうが大きくなりました。バーを背負うスクワットのやり方はバックスクワットの記事で解説しています。
| 比較 | ゴブレットスクワット | バックスクワット |
|---|---|---|
| 重りの位置 | 胸の前 | 背中（肩の後ろ） |
| 扱える重さ | ダンベル1つ分なので軽め | 重い重量を扱える |
| 向いている使い方 | フォーム練習、補助種目、自宅トレーニング | 最大筋力を伸ばすメイン種目 |
ゴブレットスクワットのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 重りを腕だけで前へ持つ | 腕と肩が先に疲れる | 重りを胸につけて抱える |
| 膝が内側へ入る | 膝に負担がかかりやすい | つま先と同じ方向へ膝を開く |
| 背中が丸まるまでしゃがむ | 腰に負担がかかる | 背中がまっすぐ保てる深さで止める |
| 重りが軽すぎていつまでも同じ回数 | 負荷が足りなくなる | 回数か重さを少しずつ増やす |
ゴブレットスクワットの試験に出るポイント
- 主働筋は大腿四頭筋と大殿筋
- ランドマインスクワットより太ももの前の筋電図と床を押す力が大きい（Collins ら 2021）
- 重りを前で持つフロントスクワットは、バックスクワットより膝の圧縮力が小さい（Gullett ら 2009）
- 上半身を立てやすく、しゃがむ動きの練習に使いやすい
ゴブレットスクワットのよくある質問
- Qダンベルとケトルベルはどちらがいいですか？
- A
どちらでもできます。ダンベルは縦にしておもりの下を両手で包むように持ち、ケトルベルは持ち手の両側を持つか、底を手のひらにのせて持ちます。持ちやすく、胸につけやすいほうを選びましょう。
- Qどこまでしゃがめばいいですか？
- A
背中をまっすぐ保ち、かかとが浮かない深さまでです。太ももが床と平行になる深さについてはパラレルスクワットの記事も参考にしてください。
- Qゴブレットスクワットだけで脚は太くなりますか？
- A
扱える重さに限りがあるため、重い重量で鍛えたい人は、バックスクワットなどと組み合わせるとよいでしょう。回数を増やす、ゆっくり下ろすなどの工夫でも負荷を高められます。
ゴブレットスクワットの理解度チェック
- Q問題1：ゴブレットスクワットで重りを持つ位置はどこか。
A. 背中
B. 胸の前
C. 体の横
D. 頭の上 - A
正解：B。胸の前で両手で抱えるように持ちます。
- Q問題2：Collins ら（2021）で、ゴブレットスクワットのほうが大きかったのはどれか。
A. 太ももの前の筋電図
B. 体を後ろへ押す力
C. 太ももの裏の筋電図
D. どれも同じ - A
正解：A。太ももの前の筋電図と、床を下へ押す力が大きくなりました。
- Q問題3：Gullett ら（2009）で、バックスクワットのほうが大きかったのはどれか。
A. 筋肉の働き全体
B. 膝の圧縮力
C. 上半身の起こしやすさ
D. しゃがむ深さ - A
正解：B。膝を押しつぶす力（圧縮力）がバックスクワットで大きくなりました。
ゴブレットスクワットの覚え方
ゴブレットスクワット ＝ 荷物を胸に抱えてイスに座る
主働筋：大腿四頭筋・大殿筋
対ランドマイン：太ももの前↑・床を押す力↑（体重30%で比較）
前で持つ → 上半身が立ちやすい
コツ：重りを胸につける、膝はつま先の向きゴブレットスクワットのまとめ
- ゴブレットスクワットは重りを胸の前で持つスクワット
- 上半身を立てやすく、太ももの前を狙いやすい
- フォーム練習から補助種目まで幅広く使える
ゴブレットスクワットの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Goblet | 古フランス語 gobelet（杯） | 脚つきの杯。重りを杯のように胸の前で持つ形から |
| Squat | 古フランス語 esquatir（押しつぶす） | しゃがむ動き |
| Landmine | 英語 land（地面）＋mine（地雷） | 床に固定したバーの端を持つ器具 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 大腿四頭筋 | だいたいしとうきん | 太ももの前にある4つの筋肉。膝を伸ばす |
| 内側広筋 | ないそくこうきん | 大腿四頭筋のうち、太ももの内側にある筋肉 |
| 外側広筋 | がいそくこうきん | 大腿四頭筋のうち、太ももの外側にある筋肉 |
| 圧縮力 | あっしゅくりょく | 関節を押しつぶす向きにかかる力 |
| 床反力 | ゆかはんりょく | 床を押したときに床から返ってくる力 |
参考文献
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. (2021) Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research 35(10): 2661–2668. doi:10.1519/JSC.0000000000004094
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. (2009) A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 23(1): 284–292. doi:10.1519/JSC.0b013e31818546bb
コメント