中殿筋（Gluteus Medius）

結論から言うと——

中殿筋は大殿筋の深層・外側に位置する殿筋群の第2層で、股関節外転の主動筋であり、片脚立位での骨盤水平安定の要です。歩行・ランニング・片脚動作のすべてにおいて骨盤が左右に傾かないよう制御する「縁の下の力持ち」であり、中殿筋の弱化は腰痛・膝痛・トレンデレンブルグ歩行・腸脛靭帯炎など全身の連鎖的な問題を引き起こします。

語源

ラテン語	意味
gluteus	お尻（ギリシャ語 gloutos＝臀部）
medius	中間の・中央の

「お尻の中間に位置する筋肉」が文字通りの意味です。殿筋群の中で大殿筋（maximus＝最大）と小殿筋（minimus＝最小）の間に位置することからこの名前がついています。

解説

お尻の横側、骨盤の外側を触ってみてください。そこにあるのが中殿筋です。

中殿筋の主な仕事は脚を横に開くこと（股関節外転）です。

でも実は、日常生活での最も重要な役割は別のところにあります。

片脚で立つとき、骨盤が反対側に落ちないよう支えることです。

歩くとき、人は必ず片脚で体を支える瞬間があります。このとき中殿筋が働かないと、骨盤が「ガクッ」と横に傾いてしまいます。

イメージは「骨盤を水平に保つ横綱の腕（サポーター）」です。

中殿筋が弱いと、歩くたびに骨盤が左右にぐらぐら揺れ、腰・膝・足首すべてに余計な負担がかかります。「腰が痛い」「膝が痛い」の原因が実は中殿筋の弱さだった、というケースは非常に多いです。

解剖学的特徴

起始： 腸骨翼外面（前殿筋線と後殿筋線の間）

停止： 大腿骨大転子外側面

支配神経： 上殿神経（Superior gluteal nerve、L4・L5・S1）

筋線維の走行： 中殿筋は扇形の筋肉で、線維の走行方向により機能が異なります。

線維部位	走行	主な機能
前部線維	前下方	股関節屈曲・内旋
中部線維	下方	股関節外転（最も強い）
後部線維	後下方	股関節伸展・外旋

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片脚立位における骨盤安定メカニズム

中殿筋の最も重要な機能が片脚立位での骨盤水平保持です。

右脚で立つ場面を例に考えてみましょう。

右脚で立つ
　↓
左側の骨盤が重力で下に落ちようとする
　↓
右側の中殿筋が収縮して骨盤を引き上げる
　↓
骨盤が水平に保たれる
　↓
スムーズな歩行・走行が可能になる

このとき中殿筋が弱いと、骨盤が支持脚と反対側に落ちるトレンデレンブルグ徴候（Trendelenburg sign）が現れます。

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トレンデレンブルグ徴候とは

トレンデレンブルグ徴候は、片脚立位時に遊脚側の骨盤が下降する現象です。

状態	骨盤の動き
中殿筋が正常	骨盤は水平に保たれる
中殿筋が弱い	遊脚側の骨盤が下降（トレンデレンブルグ陽性）

この代償動作としてトレンデレンブルグ歩行（骨盤が左右に大きく揺れる歩き方）が現れ、腰椎・膝・足首への負担が増大します。

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大殿筋・小殿筋との関係

筋肉	支配神経	主な機能
大殿筋	下殿神経（L5・S1・S2）	股関節伸展・外旋
中殿筋	上殿神経（L4・L5・S1）	股関節外転・骨盤安定
小殿筋	上殿神経（L4・L5・S1）	股関節外転・内旋（中殿筋の深層）

中殿筋と小殿筋は同じ上殿神経に支配され、機能的にも協調して働きます。小殿筋は中殿筋の深層に位置し、特に股関節内旋への貢献が大きいとされています。

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中殿筋弱化が引き起こす連鎖的問題

中殿筋の筋力低下は局所にとどまらず、全身に波及します。

上方への影響： 骨盤の側方安定性が低下 → 腰椎の側屈・回旋が増大 → 腰痛・椎間板への負担増

下方への影響： 骨盤の側方傾斜 → 大腿骨の内旋・内転 → 膝の外反（ニーイン）→ 膝蓋大腿関節痛・ACL損傷リスク上昇

腸脛靭帯への影響： 中殿筋弱化 → 大腿筋膜張筋（TFL）の代償的過活動 → 腸脛靭帯の過緊張 → 腸脛靭帯炎（IT band syndrome）

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トレーニングとの関係

種目	中殿筋への負荷の特徴
クラムシェル	中殿筋の後部線維に特化した外旋・外転種目
サイドライイングアブダクション	外転の孤立種目。中部線維に効果的
サイドウォーク（バンドウォーク）	機能的外転トレーニング。歩行への転移性が高い
シングルレッグスクワット	片脚立位での機能的骨盤安定トレーニング
ラテラルランジ	前額面での機能的外転強化
ヒップアブダクションマシン	外転の孤立種目。高負荷での強化に有効

アクティベーション種目の重要性： Reiman et al.（2012）のシステマティックレビューでは、クラムシェルとサイドライイングアブダクションが中殿筋の選択的活性化に最も効果的な種目として報告されています。大殿筋・大腿四頭筋の代償動作を最小化しながら中殿筋を孤立して鍛えられます。

豆知識

🚶 歩行の隠れた主役 人は1歩ごとに必ず片脚で体を支えます。つまり歩行中、中殿筋は絶え間なく働き続けています。1日1万歩歩くなら、中殿筋は1万回の骨盤安定動作を行っていることになります。

🏃 ランナーの腰痛・膝痛の陰に中殿筋あり ランニング障害の中で最も多い原因筋のひとつが中殿筋の弱化です。骨盤の側方動揺が大きいランナーは、腸脛靭帯炎・膝蓋大腿関節痛・腰痛を繰り返しやすいことが多くの研究で示されています。

💉 注射の定番部位 筋肉注射の代表的な部位のひとつが中殿筋です。大きな血管・神経から離れており、筋肉が厚いため安全に注射できます。医療従事者の国家試験でも頻出の解剖学的知識です。

🧘 ヨガの「戦士のポーズ」で酷使される筋肉 ヨガの片脚バランスポーズや戦士のポーズでは、中殿筋が骨盤を水平に保つために継続的に強く収縮します。ヨガが腰痛改善に効果的とされる理由のひとつが、中殿筋の強化にあります。

関連論文

1. Reiman et al.（2012） 「Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises」 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

クラムシェル・サイドライイングアブダクションなど一般的なリハビリ種目における中殿筋・大殿筋の筋電図活性を比較したシステマティックレビューです。中殿筋の選択的活性化に最適な種目を示しています。

2. Leetun et al.（2004） 「Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes」 American Journal of Sports Medicine

中殿筋を含む股関節外転筋群の筋力が低い選手ほど下肢障害の発生率が高いことを示した前向きコホート研究です。中殿筋強化の傷害予防における重要性を実証しています。

3. Neumann（2010） 「Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions」 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

中殿筋の各線維の機能的役割・片脚立位での骨盤安定メカニズム・トレンデレンブルグ徴候の運動学的背景を包括的に解説しています。

4. Fredericson et al.（2000） 「Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome」 Clinical Journal of Sport Medicine

腸脛靭帯炎を持つランナーで股関節外転筋（中殿筋）の筋力が有意に低下していることを示し、中殿筋強化が腸脛靭帯炎の治療・予防に有効であることを示しました。

よくある質問

理解度チェック

問題1．中殿筋の停止部はどこですか？

a) 脛骨粗面 b) 腸脛靭帯 c) 大腿骨大転子外側面 d) 坐骨結節

→ 正解：c） 中殿筋は大腿骨大転子の外側面に停止します。大殿筋の停止（腸脛靭帯・殿筋粗面）と区別して覚えることが重要です。

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問題2．中殿筋を支配する神経はどれですか？

a) 下殿神経（L5・S1・S2） b) 上殿神経（L4・L5・S1） c) 坐骨神経（L5・S1・S2） d) 大腿神経（L2・L3・L4）

→ 正解：b） 中殿筋・小殿筋は上殿神経（L4・L5・S1）に支配されます。大殿筋は下殿神経支配である点と区別しましょう。

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問題3．トレンデレンブルグ徴候が陽性の場合、骨盤はどの方向に傾きますか？

a) 支持脚側に傾く b) 遊脚側（浮いている脚側）に傾く c) 前方に傾く d) 後方に傾く

→ 正解：b） 支持脚側の中殿筋が弱いと、遊脚側の骨盤が下降します。

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問題4．中殿筋の中部線維の主な機能はどれですか？

a) 股関節屈曲 b) 股関節外転 c) 股関節内旋 d) 股関節伸展

→ 正解：b） 中部線維は股関節外転に最も強く関与します。前部線維は屈曲・内旋、後部線維は伸展・外旋に関与します。

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問題5．中殿筋の弱化が腸脛靭帯炎を引き起こすメカニズムとして正しいものはどれですか？

a) 中殿筋が直接腸脛靭帯を牽引するから b) 中殿筋弱化 → 大腿筋膜張筋（TFL）の代償的過活動 → 腸脛靭帯の過緊張 c) 中殿筋弱化 → 大殿筋の過活動 → 腸脛靭帯の圧迫 d) 中殿筋弱化 → 膝関節の外反 → 腸脛靭帯の伸張

→ 正解：b） 中殿筋が弱いとTFLが代償的に過活動となり、その緊張が腸脛靭帯に伝わって炎症を引き起こします。

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問題6．片脚立位で骨盤を水平に保つために収縮するのはどの筋肉ですか？

a) 遊脚側の中殿筋 b) 支持脚側の中殿筋 c) 両側の中殿筋が同時に収縮する d) 支持脚側の大殿筋

→ 正解：b） 支持脚側の中殿筋が収縮することで、遊脚側の骨盤落下を防ぎます。

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問題7．Reiman et al.（2012）が中殿筋の選択的活性化に最も効果的と報告した種目はどれですか？

a) スクワットとデッドリフト b) クラムシェルとサイドライイングアブダクション c) ヒップスラストとグルートブリッジ d) レッグプレスとヒップアブダクションマシン

→ 正解：b） クラムシェルとサイドライイングアブダクションが大殿筋・大腿四頭筋の代償を最小化しながら中殿筋を選択的に活性化できる種目として報告されています。

覚え方

起始・停止の覚え方

「腸骨の外側から大転子へ、外側を外転させる」 外側から外側へつながり、外転させると覚えましょう

支配神経の覚え方

「中・小殿筋は”上”殿神経（L4・5・S1）、大殿筋は”下”殿神経」 大きいほうが下、中・小は上です

トレンデレンブルグ徴候の覚え方

「弱い側で立つと、反対のお尻が落ちる」 支持脚側の中殿筋が弱いと遊脚側の骨盤が落下します

中殿筋の役割の覚え方

「歩くたびに骨盤を水平に保つ、縁の下の力持ち」

まとめ

• 中殿筋は股関節外転の主動筋であると同時に、片脚立位での骨盤水平安定の要であり、歩行・ランニング・あらゆる片脚動作の質を左右します
• 中殿筋の弱化はトレンデレンブルグ徴候・腰痛・膝のニーイン・腸脛靭帯炎など全身の連鎖的問題を引き起こすため、リハビリ・傷害予防・パフォーマンス向上のすべてにおいて優先的に強化すべき筋肉です
• クラムシェル・サイドライイングアブダクションによるアクティベーションから、サイドウォーク・シングルレッグスクワットによる機能的強化へと段階的にアプローチすることが最も効果的です

必須用語リスト

用語	読み	意味
中殿筋	ちゅうでんきん	殿筋群の第2層。股関節外転・骨盤安定の主動筋です
上殿神経	じょうでんしんけい	中殿筋・小殿筋を支配する神経（L4・L5・S1）です
大腿骨大転子	だいたいこつだいてんし	大腿骨外側の骨の出っ張り。中殿筋の停止部です
股関節外転	こかんせつがいてん	脚を横に開く動作。中殿筋の主要機能です
トレンデレンブルグ徴候	とれんでれんぶるぐちょうこう	片脚立位で遊脚側の骨盤が下降する現象です
トレンデレンブルグ歩行	とれんでれんぶるぐほこう	骨盤が左右に大きく揺れる歩行パターンです
小殿筋	しょうでんきん	中殿筋の深層に位置する殿筋群の最小筋肉です
大腿筋膜張筋（TFL）	だいたいきんまくちょうきん	中殿筋弱化時に代償的に過活動になる筋肉です
腸脛靭帯（IT band）	ちょうけいじんたい	TFLの緊張が伝わり炎症を起こしやすい靭帯です
腸脛靭帯炎	ちょうけいじんたいえん	IT band syndrome。中殿筋弱化が主要因のひとつです
ニーイン	にーいん	膝が内側に倒れる現象。中殿筋弱化で起こりやすいです
クラムシェル	くらむしぇる	中殿筋の選択的活性化に最も効果的な種目のひとつです
サイドライイングアブダクション	さいどらいいんぐあぶだくしょん	外転の孤立種目。中部線維に効果的です
サイドウォーク	さいどうぉーく	バンドを使った機能的外転トレーニングです
シングルレッグスクワット	しんぐるれっぐすくわっと	片脚での機能的骨盤安定トレーニングです
前殿筋線・後殿筋線	ぜんでんきんせん・こうでんきんせん	中殿筋の起始範囲を示す腸骨外面の骨稜線です