結論から言うと——トラップバーデッドリフトは、六角形（ヘックス）のバーの枠の中に立ち、体の横にあるグリップを握って持ち上げるデッドリフトです。重りが体の真横にくるため、パワーリフター19人の研究では、通常のまっすぐなバーより腰と股関節にかかるモーメントが小さく、膝にかかるモーメントが大きくなりました。1RMも265kgと245kgで、トラップバーのほうが重く挙がりました（Swinton ら 2011）。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 通常のデッドリフトと同じ種目 | 腰・股関節の負担が減り、膝の負担が増える。筋肉の使われ方が変わる（Swinton ら 2011） |
| スクワットの代わりにはならない | 8週間の研究で、ハーフスクワットとトラップバーデッドリフトはどちらも筋力が伸び、効果に差がなかった（Hagerupsen ら 2024） |
| 必ず重く挙がる | 重く挙がった研究もあれば、差がなかった研究もある（Swinton ら 2011／Camara ら 2016） |
トラップバーデッドリフトをたとえ話でつかむ
通常のデッドリフトが「足元に置いた長い棒を、体の前で持ち上げる」動きなら、トラップバーデッドリフトは「両手に買い物袋を持って、しゃがんだ姿勢から立ち上がる」動きです。荷物が体の横にあるので、上半身を大きく前に倒さなくても持ち上げられます。
トラップバーデッドリフトで鍛えられる筋肉
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 大腿四頭筋 | 膝を伸ばす。通常のバーより筋電図が高かった（Camara ら 2016） |
| 大殿筋 | 股関節を伸ばして立ち上がる |
| ハムストリングス | 股関節を伸ばす。通常のバーのほうが筋電図が高かった（Camara ら 2016） |
| 脊柱起立筋 | 背中をまっすぐ保つ。下ろす局面では通常のバーのほうが筋電図が高かった（Camara ら 2016） |
| 僧帽筋・前腕 | バーを握って支える |
トラップバーデッドリフトの正しいやり方
- トラップバーの枠の中に立ち、足を腰幅に開く。足首がグリップの真ん中の線上にくるようにする
- お尻を後ろへ引きながらしゃがみ、左右のグリップの真ん中を握る
- 胸を張り、背中をまっすぐにする。目線は斜め前
- 息を吸ってお腹に力を入れ、足の裏で床を押して立ち上がる
- 立ち上がったら、膝と股関節をまっすぐ伸ばす。腰は反らせない
- お尻を後ろへ引きながら、同じ道すじでゆっくり下ろす
フォームのコツ
- グリップの真ん中を握る：前や後ろにずれると、バーが傾いて持ちにくくなる
- 背中を丸めない：通常のデッドリフトと同じく、背中はまっすぐに保つ
- 高いグリップと低いグリップ：高いグリップは動く距離が短くなり、低いグリップは深くしゃがむ
- 立ち上がりで反りすぎない：最後は体がまっすぐになれば十分
トラップバーと通常のバーの違い
| 比較 | トラップバー | 通常のバー | 研究 |
|---|---|---|---|
| 1RM（パワーリフター19人） | 265kg | 245kg | Swinton ら 2011 |
| 1RM（男性11人） | 194kg | 183kg | Lake ら 2017 |
| 1RM（男性20人） | 181.1kg | 181.4kg（差なし） | Camara ら 2016 |
| 最大パワー | 4,872W | 4,388W | Swinton ら 2011 |
| 腰・股関節・足首のモーメント | 小さい | 大きい | Swinton ら 2011 |
| 膝のモーメント | 大きい | 小さい | Swinton ら 2011 |
Lake ら（2017）は、1RMの90%の重さで比べ、トラップバーのほうが15%速く、パワーが28%大きかったと報告しています。Camara ら（2016）でも、トラップバーのほうが最大パワー（1,871W と 1,640W）と最大速度（秒速0.805mと0.725m）が大きくなりました。重いものを速く挙げる練習にも使いやすい種目といえます。
一方、通常のバーは、太ももの裏（ハムストリングス）と背中の筋肉をより使います（Camara ら 2016）。お尻と太ももの裏を中心に鍛えたいなら、上半身を前に倒すグッドモーニングのような種目と組み合わせるのもよいでしょう。
スクワットとの比較
Hagerupsen ら（2024）は、運動習慣のある女性22人を、バーベルのハーフスクワットとトラップバーデッドリフトの2つに分け、週2回、8週間鍛えました。どちらのグループも筋力が伸び、2つのグループを合わせると、垂直跳びは2.0cm、全身の除脂肪量は0.84kg増えました。スプリント、ジャンプ、除脂肪量の変化にグループの差はありませんでした。重い重量を使い、狙う筋肉が同じなら、種目の選び方はそれほど結果を左右しないとまとめています。バーベルの基本種目はBIG3の記事も参考にしてください。
トラップバーデッドリフトのよくある間違い
| 間違い | 起きること | 直し方 |
|---|---|---|
| 背中を丸めて持ち上げる | 腰に負担がかかる | 胸を張り、背中をまっすぐにしてから立ち上がる |
| スクワットのように深くしゃがみすぎる | お尻が下がりすぎて、腰が丸まりやすい | グリップに手が届く高さまでしゃがむ |
| 枠の前寄りに立つ | バーが体に当たる、傾く | 足首をグリップの線上にそろえる |
| 最後に腰を反らす | 腰に負担がかかる | 膝と股関節が伸びたら止める |
トラップバーデッドリフトの試験に出るポイント
- 六角形のバーの中に立ち、重りが体の横にくる
- 通常のバーより腰・股関節のモーメントが小さく、膝のモーメントが大きい（Swinton ら 2011）
- 大腿四頭筋の筋電図は高く、ハムストリングスと脊柱起立筋は低い（Camara ら 2016）
- 最大パワーと速度は通常のバーより大きい（Swinton ら 2011／Camara ら 2016／Lake ら 2017）
トラップバーデッドリフトのよくある質問
- Qトラップバーデッドリフトは初心者向きですか？
- A
上半身をそれほど前に倒さなくてよく、腰と股関節のモーメントも小さくなるため（Swinton ら 2011）、床から持ち上げる動きを覚える種目として使いやすいです。ただし、背中を丸めないことは通常のデッドリフトと同じです。
- Qトラップバーデッドリフトはスクワットの代わりになりますか？
- A
8週間の研究では、筋力の伸びや除脂肪量の変化に、ハーフスクワットとの差はありませんでした（Hagerupsen ら 2024）。膝を曲げる量が多く、大腿四頭筋がよく働く点でもスクワットに近い種目です。
- Qトラップバーで挙げた重さは通常のデッドリフトの記録になりますか？
- A
なりません。競技のパワーリフティングでは通常のバーを使います。トラップバーのほうが重く挙がることもあるため、記録は分けて記録しましょう。
トラップバーデッドリフトの理解度チェック
- Q問題1：トラップバーデッドリフトで、通常のバーより大きくなる関節のモーメントはどれか。
A. 腰
B. 股関節
C. 膝
D. 足首 - A
正解：C。膝のモーメントが大きくなりました（Swinton ら 2011）。
- Q問題2：Camara ら（2016）で、トラップバーのほうが筋電図が高かった筋肉はどれか。
A. 外側広筋（大腿四頭筋）
B. 大腿二頭筋
C. 脊柱起立筋
D. どれも同じ - A
正解：A。外側広筋の筋電図が高くなりました。
- Q問題3：Swinton ら（2011）の1RMの結果として正しいものはどれか。
A. 通常のバーが重く挙がった
B. トラップバーが重く挙がった
C. 差がなかった
D. 測っていない - A
正解：B。トラップバー265kg、通常のバー245kgでした。
トラップバーデッドリフトの覚え方
トラップバー ＝ 両手に買い物袋を持って立ち上がる
重りの位置：体の横
モーメント：腰・股関節↓、膝↑
筋電図：大腿四頭筋↑、ハムストリングス・脊柱起立筋↓
1RM：265kg 対 245kg（Swinton 2011）トラップバーデッドリフトのまとめ
- トラップバーデッドリフトは六角形のバーの中に立って行うデッドリフト
- 腰と股関節の負担が減り、膝と大腿四頭筋がよく働く
- パワーと速度が出やすく、スクワットに近い効果も期待できる
トラップバーデッドリフトの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Trap bar | trap（trapezius＝僧帽筋の略）＋bar（棒） | 名前は僧帽筋に由来するといわれる |
| Hex bar | ギリシャ語 hex（6） | 六角形のバー |
| Deadlift | dead（動かない）＋lift（持ち上げる） | 床に止まった重りを持ち上げる |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| モーメント | もーめんと | 関節を回そうとする力の大きさ |
| 1RM | わんあーるえむ | 1回だけ持ち上げられる最大の重さ |
| ピークパワー | ぴーくぱわー | 動作中に出た最も大きなパワー |
| 除脂肪量 | じょしぼうりょう | 体重から脂肪を除いた重さ。筋肉や骨など |
| ハーフスクワット | はーふすくわっと | 膝を半分くらいまで曲げるスクワット |
参考文献
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. (2011) A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research 25(7): 2000–2009. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
- Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, et al. (2016) An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. Journal of Strength and Conditioning Research 30(5): 1183–1188. doi:10.1519/JSC.0000000000001352
- Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. (2017) Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance. Sports 5(4): 82. doi:10.3390/sports5040082
- Hagerupsen K, Pedersen S, Giller NB, et al. (2024) Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 16(1): 124. doi:10.1186/s13102-024-00911-8
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