結論から言うと——20mシャトルランは、20m離れた2本の線の間を、電子音に合わせて往復するテストです。音の間隔は約1分ごとに短くなり、ついていけなくなったところまでの折り返しの回数が記録になります（スポーツ庁 新体力テスト実施要項）。考案者の Léger ら（1988）は、時速8.5kmから始めて1分ごとに時速0.5kmずつ速くする方法をまとめ、最終段階の速さと年齢から最大酸素摂取量を推定する式を示しました。
| よくある誤解 | 正しい理解 |
|---|---|
| 回数は根性で決まる | 回数は最大酸素摂取量と関係が強く、全身持久力の目安になる（Mayorga-Vega ら 2015） |
| 最大酸素摂取量をそのまま測っている | 測っているのは往復の回数。最大酸素摂取量は回数から推定した値（Mayorga-Vega ら 2015） |
| 子どもも大人も同じ精度 | 推定の精度は、大人のほうが子どもより高かった（Mayorga-Vega ら 2015） |
20mシャトルランをたとえ話でつかむ
20mシャトルランは「だんだん速くなるメトロノームに合わせて走る」テストです。初めはゆっくり歩くくらいの速さですが、音の間隔は少しずつ短くなります。体が酸素を取り込んで使える量には限りがあるので、いつか音に追いつけなくなります。その「追いつけなくなる回数」が、持久力の大きさを表します。
20mシャトルランのやり方（新体力テスト）
スポーツ庁の新体力テスト実施要項（20〜64歳対象）では、次のように行います。
- 20m間隔で2本の平行線を引き、両端にポールを立てる
- 一方の線上に立ち、5秒間のカウントダウンの後の電子音でスタートする
- 次の電子音が鳴るまでに20m先の線に達し、足が線を越えるか触れたら向きを変える
- 音より早く線に着いたら、向きを変えて次の音を待ってから走り出す
- 音の間隔は約1分ごとに短くなるので、できるだけついていく
- 速さについていけずに走るのをやめたとき、または2回続けて線に触れられなかったときに終了する
記録のとり方
- 記録は、終了時（ついていけなくなる直前）までの折り返しの総回数
- 2回続けて線に触れられなかったときは、最後に触れられた折り返しまでの回数
- 音からの遅れが1回だけで、次の音に間に合えば続けてよい
- 20〜64歳では、急歩と20mシャトルランのどちらかを選んで行う
正しく測るためのポイント
- テストの前に、足首・アキレス腱・膝のストレッチを含むウォーミングアップをする
- 電子音が鳴るときには、必ずどちらかの線上にいるようにペースを調整する
- テストの後は、ゆっくり歩くなどのクーリングダウンをする
- 体調が悪い人、医師の治療を受けている人は実施しない
回数から最大酸素摂取量を推定する
新体力テスト実施要項には、折り返しの回数から最大酸素摂取量を推定する表がついています。たとえば次のとおりです。
| 折り返しの回数 | 推定最大酸素摂取量（mL/kg/分） |
|---|---|
| 20回 | 30.5 |
| 50回 | 37.3 |
| 80回 | 44.0 |
| 100回 | 48.5 |
| 130回 | 55.3 |
最大酸素摂取量は、体重1kgあたり1分間に取り込める酸素の最大量で、全身持久力の代表的な指標です。運動中の心拍数から推定する方法は最大下運動負荷テストの記事でも解説しています。
20mシャトルランの精度
Léger ら（1988）の研究では、8〜19歳の188人で推定値と実測値の相関が r = 0.71、18〜50歳の大人77人では r = 0.90 でした。同じ人がくり返し測ったときの一致度（再テスト信頼性）は、子どもで0.89、大人で0.95でした。
Mayorga-Vega ら（2015）は57の研究（78の相関係数）をまとめ、20mシャトルランの回数と最大酸素摂取量の関係を調べました。
| 条件 | 相関（まとめた値） |
|---|---|
| 回数だけで推定 | 0.66〜0.84 |
| 性別・年齢・体重なども加えて推定 | 0.78〜0.95 |
| Léger の方法（大人） | 0.94 |
| Léger の方法（子ども） | 0.78 |
大人では回数だけでも持久力のよい目安になりますが、子どもでは年齢や体重などと組み合わせて見るほうがよいとまとめられています。歩いて測る方法と比べたい場合はロックポート・ウォーキングテストの記事も参考にしてください。
得点の目安（20〜64歳）
| 得点 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 10点 | 95回以上 | 62回以上 |
| 8点 | 67〜80回 | 41〜49回 |
| 5点 | 32〜42回 | 19〜24回 |
| 3点 | 18〜23回 | 10〜13回 |
| 1点 | 11回以下 | 7回以下 |
この表はスポーツ庁の新体力テスト実施要項（20〜64歳対象）の項目別得点表から抜き出したものです。子どもについては、Tomkinson ら（2017）が50か国・1,142,026人のデータから国際的な基準値をまとめています。すべての年齢で男子が女子を上回り、その差は平均で時速0.86kmでした。
20mシャトルランの試験に出るポイント
- 20mを電子音に合わせて往復し、ついていけなくなるまでの折り返し回数を記録する
- Léger の方法は時速8.5kmから始め、1分ごとに時速0.5kmずつ速くなる（Léger ら 1988）
- 回数と最大酸素摂取量の相関は0.66〜0.84。大人のほうが子どもより精度が高い（Mayorga-Vega ら 2015）
- 測っているのは回数で、最大酸素摂取量は推定値
20mシャトルランのよくある質問
- Q20mシャトルランの回数を伸ばすにはどうすればいいですか？
- A
全身持久力を高めるトレーニングが基本です。テストでは、最初の遅いペースで走りすぎず、音に合わせて線に着くようにペースを調整すると、むだな体力を使いにくくなります。
- Q1500m走や12分間走とどう違いますか？
- A
1500m走や12分間走は自分でペースを決めますが、20mシャトルランは電子音がペースを決めます。そのため、ペース配分のうまさの影響を受けにくく、体育館など狭い場所でも多くの人を同時に測れます。
- Q途中で苦しくなったらどうすればいいですか？
- A
ついていけないと感じたら、自分からやめてかまいません。新体力テスト実施要項でも、走り続けられなくなったら自分から退くよう事前に伝えておくことが書かれています。
20mシャトルランの理解度チェック
- Q問題1：20mシャトルランの記録はどれか。
A. 走った時間
B. 折り返しの総回数
C. 最高心拍数
D. 走った距離の合計（m） - A
正解：B。ついていけなくなる直前までの折り返しの総回数です。
- Q問題2：Léger ら（1988）の方法で、1分ごとに上がる速さはどれか。
A. 時速0.5km
B. 時速1km
C. 時速2km
D. 時速5km - A
正解：A。時速8.5kmから始め、1分ごとに時速0.5kmずつ上がります。
- Q問題3：Mayorga-Vega ら（2015）で、推定の精度が高かったのはどちらか。
A. 子ども
B. 大人
C. 差はない
D. 調べていない - A
正解：B。Léger の方法では、大人0.94、子ども0.78でした。
20mシャトルランの覚え方
20mシャトルラン ＝ だんだん速くなるメトロノームに合わせて往復
記録：折り返しの総回数
速さ：時速8.5km → 1分ごとに＋0.5km（Léger 1988）
相関：0.66〜0.84（大人0.94・子ども0.78）
終了：ついていけない or 2回続けて線に届かない20mシャトルランのまとめ
- 20mシャトルランは電子音に合わせて往復し、全身持久力を測るテスト
- 回数から最大酸素摂取量を推定できるが、あくまで推定値
- ペースは音が決めるので、狭い場所でも多くの人を同時に測れる
20mシャトルランの語源と必須用語
| 語 | 語源 | 意味 |
|---|---|---|
| Shuttle | 古英語 scytel（投げるもの） | 機織りで糸を左右に往復させる道具。往復する動きのたとえ |
| Multistage | multi（多くの）＋stage（段階） | 段階的に速くなる |
| Beep test | 英語 beep（電子音） | 20mシャトルランの別名 |
| 用語 | 読み方 | 意味 |
|---|---|---|
| 最大酸素摂取量 | さいだいさんそせっしゅりょう | 体重1kgあたり1分間に取り込める酸素の最大量 |
| 全身持久力 | ぜんしんじきゅうりょく | 全身を使う運動を長く続ける力 |
| 再テスト信頼性 | さいてすとしんらいせい | 同じ人がくり返し測ったときに同じ結果が出る程度 |
| 基準関連妥当性 | きじゅんかんれんだとうせい | 実験室で測った値とどれだけ一致するか |
| 新体力テスト | しんたいりょくてすと | 文部科学省（現在はスポーツ庁）が定めた体力テスト |
参考文献
- Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. (1988) The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences 6(2): 93–101. doi:10.1080/02640418808729800
- Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. (2015) Criterion-related validity of the 20-m shuttle run test for estimating cardiorespiratory fitness: a meta-analysis. Journal of Sports Science and Medicine 14(3): 536–547. PMID: 26336340
- Tomkinson GR, Lang JJ, Tremblay MS, et al. (2017) International normative 20 m shuttle run values from 1 142 026 children and youth representing 50 countries. British Journal of Sports Medicine 51(21): 1545–1554. doi:10.1136/bjsports-2016-095987
- スポーツ庁. 新体力テスト実施要項（20～64歳対象）. https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop03/list/1371914.htm
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